Las articulaciones sacroilíacas, o SI, son amortiguadores que conectan la columna vertebral con la pelvis y transmiten fuerzas desde la parte superior del cuerpo hasta las caderas y las piernas. Si hay demasiado o muy poco movimiento en una articulación SI, puede experimentar dolor, inflamación o artritis. Los ejercicios acuáticos que fortalecen los músculos abdominales y de la espalda, así como también aumentan el rango de movimiento en las caderas y el torso, proporcionarán más apoyo y menos tensión en las articulaciones del SI.
Articulaciones Sacroilíacas (SI)
En la base de la columna vertebral, el sacro es un hueso en forma de triángulo formado por cinco vértebras fusionadas. Descansa dentro de un espacio en forma de V en la parte posterior de la pelvis y está conectado a la pelvis mediante ligamentos pequeños y fuertes. Este diseño no permite mucho movimiento en las articulaciones SI, pero es necesario algo de movimiento para la función normal. Debido a que sus articulaciones SI transfieren fuerzas de compresión durante los ejercicios de soporte de peso, deben ser muy estables durante ese tipo de actividad. Estas articulaciones se mueven un poco más durante la actividad sin carga de peso para ajustarse al movimiento de la pelvis y la espalda baja. Varios músculos, incluidos el diafragma, el abdomen transverso, los músculos multifidos y del suelo pélvico ayudan a sostener las articulaciones del SI para proporcionar estabilidad pélvica. Otros músculos como el psoas, el cuadrado lumbar, los oblicuos, el dorsal ancho y los glúteos son responsables del movimiento alrededor de la pelvis.
Ejercicio acuático y la articulación SI
El ambiente antigravedad del agua le permite relajarse y liberar los músculos opuestos para mejorar su rango de movimiento. Además, debido a que el agua rodea su cuerpo, afecta todas las direcciones de movimiento, desafía los músculos centrales y proporciona un entrenamiento de fuerza equilibrado. Según un estudio en el "International Journal of Sports Medicine", las propiedades hidrostáticas del agua disminuyen la inflamación, una causa común de disfunción de la articulación SI. Los ejercicios acuáticos dinámicos de rango de movimiento combinados con la respiración diafragmática ayudarán a apoyar sus articulaciones SI. Incluya ejercicios que desafíen el equilibrio, muevan más de una articulación y trabajen más de un músculo a través de un movimiento fluido.
Ejercicios para incluir
Tan pronto como entras al agua, tus músculos centrales se contraen para ayudarte a equilibrarte. Esta propiedad del agua desafiará los músculos que estabilizan su articulación SI. Agregue inclinaciones pélvicas y movimientos del brazo, como empujar y tirar del agua, círculos del brazo, balancearse sobre un pie, flotar o caminar hacia atrás para aumentar aún más la estabilización muscular. Para aumentar su rango de movimiento en los músculos que rodean su pelvis, incluya rotaciones del torso que imiten los cambios de golf y tenis, círculos de piernas, patadas de rodilla o rodillas altas, sentadillas en las inclinaciones pélvicas, círculos de cadera tipo hula, giros de pivote, pasos laterales y torso figura 8s.
De qué tener cuidado
Mantenga siempre la estabilización del núcleo cuando esté en el agua y evite arquear la espalda. Si su articulación SI es muy inestable, mantenga sus pies sobre o cerca del piso de la piscina y evite la hiperextensión de la cadera. Debido a que es importante realizar cada repetición con la técnica correcta, pídale a un fisioterapeuta o entrenador personal acuático que le enseñe cómo hacer los ejercicios. Siempre recuerde, si algo duele durante la actividad o causa dolor significativo al día siguiente, no lo haga.
