Es posible que controlar su frecuencia cardíaca después de caminar solo una milla no sea muy útil. Pero puede proporcionar información útil, tanto para el nuevo deportista como para el atleta recreativo. Si recién está comenzando un programa de ejercicios, particularmente un programa de caminata, puede indicar si está haciendo ejercicio de manera eficiente. Para el atleta, puede proporcionar una medición de la capacidad aeróbica, llamada VO2 max, que tradicionalmente ha requerido una costosa prueba de laboratorio.
Frecuencia cardíaca andante y ejercicio aeróbico
Para la aptitud cardiovascular, lo mejor es hacer ejercicio con alrededor del 60 al 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, y con frecuencia se llama zona aeróbica. Este es también el mejor nivel de intensidad para perder peso. Para los nuevos deportistas que han sido sedentarios, a menudo se recomienda un programa de baja intensidad como caminar. Incluso en un entrenamiento para caminar, es importante alcanzar el rango de frecuencia cardíaca máxima del 60 al 80 por ciento.
Cálculo de la frecuencia cardíaca máxima
Varios cálculos y pruebas diferentes pueden ayudarlo a determinar su frecuencia cardíaca máxima. Probablemente hayas oído hablar de la fórmula de 220 años. Desafortunadamente, la investigación ha demostrado que este cálculo puede ser de 10 a 20 latidos por minuto para más de la mitad de la población, y más de eso para un tercio de los que lo usan. El autor y ex campeón universitario John L. Parker, Jr. recomienda usar 205 menos la mitad de su edad y agregar cinco latidos para las mujeres y los corredores de toda la vida.
Independientemente de cómo se calcule la frecuencia cardíaca máxima, simplemente multiplique por 0.6 y 0.8 para encontrar la zona de frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio. Por ejemplo, Mary tiene 42 años y está comenzando su programa de caminata. Usando la fórmula de Parker, su frecuencia cardíaca máxima sería 205 - (42 X 0.5) = 184 + 5 (por ser mujer) = 189 latidos por minuto. Su rango de frecuencia cardíaca de entrenamiento sería 189 X 0.6 y 189 X 0.8, o 113 a 152 latidos por minuto. Si su frecuencia cardíaca después de caminar 1 milla está en ese rango, está haciendo ejercicio con la mejor intensidad.
Walking Heart Rate y la prueba de conversación
Hay una manera de validar la zona aeróbica y si la frecuencia cardíaca que se muestra en su monitor de frecuencia cardíaca está en esa zona. Se llama Prueba de conversación. Es una prueba subjetiva, y se basa en la capacidad de respirar cómoda y rítmicamente durante todo el entrenamiento. Debería poder mantener una conversación con alguien mientras hace ejercicio, sin tener que detenerse y recuperar el aliento. Si puedes hacer eso, entonces estás en la zona aeróbica.
Walking Heart Rate y VO2 Max
VO2 max es otro indicador de la aptitud física. Se define como la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede usar durante el esfuerzo. Muchos que estudian ciencias del ejercicio lo consideran la medida más válida de la aptitud cardiovascular, y el VO2 máx. Puede aumentarse mediante el entrenamiento aeróbico.
El VO2 máximo se puede determinar mediante una prueba de caminata de 1 milla, usando su ritmo cardíaco al final de la caminata. Esto a menudo se llama la prueba de Rockport Walk. Necesitará un curso plano y medido de 1 milla, como una pista y un monitor de frecuencia cardíaca. Camine 1 milla lo más rápido posible y mida su ritmo cardíaco inmediatamente después de terminar. Registre el tiempo que tomó completar la caminata. Usando una de las calculadoras de estado físico en línea, como las de ExRx.net o Why I Exercise, ingrese su peso, edad, sexo, frecuencia cardíaca y tiempo para la caminata. La calculadora determinará su VO2 máx. Puede comparar este número con su grupo de edad para determinar el nivel de condición física.
