La serotonina es un neurotransmisor cerebral bien conocido por su papel en la regulación del estado de ánimo, y también es responsable de la respiración y la regulación de la temperatura corporal. Los niveles bajos de serotonina pueden tener un impacto negativo en la salud, y varios medicamentos pueden ayudar a elevar los niveles de este neurotransmisor crucial, pero aumentar la ingesta de ciertas vitaminas, presentes en alimentos y suplementos, también puede ayudar. Siempre consulte a su médico antes de agregar suplementos a su rutina diaria para asegurarse de que sean adecuados para usted.
Producción de niacina y triptófano
La niacina juega un papel en la producción de serotonina. De hecho, una deficiencia de niacina, y su precursor triptófano, está relacionada con un mayor riesgo de depresión, según un artículo de 2007 publicado en el "Journal of Psychiatry and Neuroscience". Comer muchos alimentos ricos en niacina puede ayudar a aumentar los niveles de triptófano y, en combinación, esto puede elevar los niveles de serotonina. La niacina, junto con todas las otras vitaminas B, también ayuda a su cuerpo a producir serotonina, para empezar, señala David Edelberg en su libro, "The Triple Whammy Cure". Los productos lácteos, los huevos, el pescado, las legumbres, la carne magra, los granos fortificados y las nueces son fuentes de niacina.
Piridoxina y buen humor
La piridoxina, más comúnmente llamada vitamina B-6, es particularmente beneficiosa para aumentar los niveles de serotonina, informa Edelberg. Esta vitamina ayuda a convertir el triptófano en serotonina, por lo que una deficiencia inhibiría este proceso y potencialmente aumentaría el riesgo de trastornos del estado de ánimo. Además de los mariscos, como el atún y el salmón, las fuentes alimenticias saludables de piridoxina incluyen aves de corral, garbanzos, hígado, plátanos, calabaza, arroz, nueces, espinacas, sandía y granos fortificados.
Ácido Fólico y Depresión
Al igual que las vitaminas B-3 y B-6, el ácido fólico, también llamado folato o vitamina B-9, ayuda a su cuerpo a producir serotonina. El ácido fólico también juega un papel clave en la función cerebral y la salud mental, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Alguna evidencia sugiere que los niveles bajos de ácido fólico podrían incluso correlacionarse con la depresión, aunque se necesita más investigación para probar esta relación. Granos fortificados, vegetales de hojas verdes, germen de trigo, frijoles, salmón, jugo de naranja y aguacate se encuentran entre las mejores fuentes alimenticias de vitamina B-9.
La vitamina D y la liberación de serotonina
La vitamina D activa los genes en su cuerpo responsables de la liberación de neurotransmisores, incluida la serotonina, según James M. Greenblatt, MD, que escribe para el sitio web Psychology Today. Una deficiencia de vitamina D puede hacer que disminuyan los niveles de serotonina en el cerebro, que es un contribuyente potencial a la depresión, señala Greenblatt. El aumento de la ingesta de vitamina D puede ayudar a aumentar la producción de serotonina. La leche, el queso, otros alimentos lácteos y los champiñones son buenas fuentes de vitamina D. Obtener exposición al sol sin protección también elevará los niveles de vitamina D, pero siempre pregúntele a su médico cuánto tiempo debe pasar al sol sin protección.
