El peso muerto es una técnica avanzada de levantamiento de pesas para mejorar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo. Una baja de la espalda apretada después del peso muerto puede ocurrir por varias razones, y no todas son beneficiosas. Aprenda cómo evaluar su opresión en la parte baja de la espalda después del peso muerto para mejorar el rendimiento y evitar más lesiones.
Formulario de peso muerto
Aprender la forma adecuada de peso muerto es un aspecto crítico para prevenir la tensión en la espalda baja. Coloque la barra, cargada con pesas, en el piso cerca de sus pies. Separe las piernas al ancho de los hombros y gire la barra hacia usted para que quede cerca de las espinillas. Póngase en cuclillas para que sus muslos estén paralelos al piso y sus rodillas estén centradas sobre sus tobillos. Inclínese ligeramente hacia adelante mientras mantiene la espalda recta. Permita que sus brazos cuelguen hacia la barra. Agarra la barra con una empuñadura mixta: una mano envuelta sobre la barra mientras la otra mano está envuelta debajo de la espalda. Empuje hacia abajo a través de las piernas y apriete los glúteos mientras conduce las caderas hacia adelante para ponerse de pie con la barra. Cuando la barra esté a la mitad de la parte inferior de la pierna, comience a enderezar la espalda. Párese derecho, luego lentamente devuelva el peso al piso inclinándose ligeramente y en cuclillas.
Lesión
El tirón inicial debe provenir de la contracción de las piernas y los glúteos; sin embargo, un error común es tirar también de espaldas desde el principio. Esto coloca una gran cantidad de tensión en la zona lumbar y debe evitarse. Otra sección del elevador que puede causar problemas es en el punto medio donde su espalda necesita comenzar a enderezarse a la posición vertical. Un error común es crear una corazonada o una forma de "C" en la parte posterior para obtener ayuda adicional para levantar la barra. Esto estira los músculos de la espalda innecesariamente y los obliga a soportar una cantidad excesiva de peso. Su espalda debe permanecer perfectamente plana.
Fortalecimiento de espalda
La otra razón por la cual la parte baja de la espalda puede estar tensa después de realizar el peso muerto es porque los músculos extensores de la columna estaban comprometidos. La tensión y el dolor que experimenta la parte baja de la espalda se deben al micro daño al tejido muscular en la parte inferior de la espalda. Cuando este tejido se repare, su espalda baja será más fuerte y más grande para permitirle realizar el ejercicio de peso muerto con pesas más pesadas.
Consideraciones
Distinguir entre los dos tipos de opresión en la espalda baja después de un entrenamiento de peso muerto puede ser difícil. Si el área está tensa y siente un "temblor" o un dolor agudo cuando se mueve, lo más probable es que se lastime la espalda. En este caso, consulte con su médico para rehabilitación y evite el peso muerto hasta que esté médicamente despejado. Si su espalda baja está tensa y siente un dolor sordo o dolor que corre hacia la izquierda y derecha de su columna vertebral, entonces la tensión es más probable debido a la ruptura muscular. Este tipo de opresión debería desaparecer en dos o tres días. Evite los pesos muertos hasta que desaparezca el dolor en la espalda baja.
Use un observador al realizar peso muerto. El observador debe estar a cuatro pies de distancia y observar su movimiento desde una vista lateral para observar su levantamiento y ayudarlo a mantener la forma adecuada, particularmente en su espalda.
