Si el nuevo flaco es fuerte, ¿qué puede hacer un chico o una chica realmente flaco? La respuesta está en la sala de pesas, en el gimnasio en casa o incluso en su cuerpo contra la gravedad: todas las herramientas para convertir la "grasa delgada" en un cuerpo delgado y tonificado.
Entrenamiento de resistencia para hipertrofia
Músculos tonificados. Músculos tensos. Músculo magro Esas son todas formas diferentes de describir la hipertrofia muscular , o el crecimiento de los músculos lo suficiente como para que pueda ver su forma a través de la capa de grasa subcutánea, "debajo de la piel" que todo el mundo tiene hasta cierto punto.
¿Por qué algunas personas salen de la sala de pesas como chicos y chicas delgadas pero tonificadas, mientras que otras salen como Arnold Schwarzenegger? Los genes juegan un papel en la forma en que se desarrollan los músculos, pero principalmente es el tipo de esfuerzo que pones.
Hombre o mujer, no saldrás de la sala de pesas como Hulk a menos que trabajes específicamente para que eso suceda. Sin embargo, lo que hará una modesta cantidad de entrenamiento de resistencia regular es darle los brazos (y piernas) delgados y tonificados que desea.
Sus metas de la sala de pesas
¿Con qué frecuencia debes levantar peso y cuánto? Primero construya sus objetivos en términos de series y repeticiones, y luego ajuste la cantidad de peso que está levantando para adaptarse a las series y repeticiones que decidió. Las recomendaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Para la salud básica, hacer entrenamiento con pesas de cuerpo completo dos veces por semana, son un buen objetivo para desarrollar músculos y una buena salud.
Para tener la idea del levantamiento para obtener buenos resultados: un metaanálisis publicado en la edición de noviembre de 2016 de la revista Sports Medicine de Nueva Zelanda descubrió que entrenar dos veces por semana ofrece una hipertrofia significativamente mejor que levantar una vez por semana. Comience con una o tres series de ocho a 12 repeticiones para cada grupo muscular en cada entrenamiento.
¿Nuevo para levantar? Comience con solo una o dos series por grupo muscular. A medida que se fortalezca, puede agregar más series o ejercicios a su rutina de ejercicios. También deberá aumentar la cantidad de peso que levanta; Siempre debería ser un desafío terminar esa última repetición con buena forma.
Propina
No planifique entrenamientos en días consecutivos. Sus músculos necesitan al menos un día completo de descanso entre entrenamientos, porque se hacen más grandes durante ese tiempo de descanso, no durante los entrenamientos mismos.
Su mapa a los músculos
Puede ser tentador concentrarse solo en los músculos que ve en el espejo, principalmente en el pecho y los brazos. Pero realmente debería trabajar todos sus grupos musculares principales, tanto por estética como por salud.
Los siguientes ejercicios son, en esencia, un paquete de inicio para construir un cuerpo delgado y fuerte que esté tonificado por todas partes. No tenga miedo de mezclar sus entrenamientos con otros ejercicios u otros tipos de equipos de entrenamiento de fuerza, siempre y cuando todos los grupos musculares principales estén haciendo ejercicio.
Movimiento 1: Press de pecho con mancuernas
Este ejercicio trabaja su pecho y los músculos de empuje en sus brazos y hombros.
- Acuéstese boca arriba en un banco de pesas planas, sosteniendo un par de pesas cerca de su cuerpo.
- Presione las pesas hacia arriba sobre su pecho, con las palmas hacia los pies.
- Mantenga esa orientación de la mano y mantenga las manos sobre los codos mientras dobla los brazos, bajando las pesas.
- Presione las pesas nuevamente sobre su pecho para completar la repetición.
Movimiento 2: Lat Pull-down
Este ejercicio trabaja su espalda y los músculos de sus brazos y hombros.
- Ajuste la pila de pesas o las placas de pesas en la máquina, luego sujete las manijas con un agarre por encima mientras se sienta.
- Meta las rodillas debajo de las almohadillas de la máquina para mantenerse en su lugar.
- Piense "pecho hacia arriba, hombros hacia abajo y hacia atrás", y apriete los músculos centrales para estabilizar su torso mientras tira de las manijas de la máquina hacia la parte delantera de su pecho.
- Extiende tus brazos para completar la repetición. (Permanezca sentado.)
Movimiento 3: extensión de tríceps
Este ejercicio trabaja los músculos de empuje en tus brazos. Piense en ello como un bono opcional, porque probablemente ya trabajó estos músculos con flexiones.
- Sostenga una sola pesa verticalmente en ambas manos: coloque las manos contra el interior de la placa de pesas en un extremo, con los dedos y los pulgares superpuestos para rodear el mango.
- Presione el peso hacia arriba sobre su cabeza.
- Mantenga los codos cerca de la cabeza mientras dobla los brazos, dejando que el peso se hunda detrás de la cabeza.
- Estire el brazo nuevamente, presionando el peso sobre la cabeza para completar la repetición.
Movimiento 4: flexiones de bíceps
Este es otro ejercicio de "bonificación opcional", para trabajar los músculos de tracción en los brazos.
- Párese derecho, con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una pesa en cada mano, los brazos rectos y a los lados. Tus palmas deben mirar hacia adelante.
- Mantenga los codos a los lados mientras dobla los pesos hacia los hombros.
- Baje los pesos para completar la repetición.
Movimiento 5: estocadas
Este movimiento de pierna de referencia funciona en todos los grupos musculares principales de la parte inferior del cuerpo: isquiotibiales, glúteos, quads y pantorrillas.
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
- Da un gran paso adelante con tu pie derecho y pesa ambos pies de manera uniforme.
- Dobla ambas rodillas para que tu torso se hunda hacia el suelo. Sus caderas deben permanecer centradas entre sus pies, y su rodilla trasera debe estar debajo o muy ligeramente detrás de sus caderas. Ajuste su postura, si es necesario, para que su rodilla delantera no se extienda más allá de la línea de los dedos de los pies.
- Estire ambas piernas para completar la repetición.
- Para la próxima repetición, puede mantener esta posición y simplemente doblar las rodillas para hundirse nuevamente o volver a su posición inicial y repetir el paso con el que comenzó. La última opción es un poco más difícil.
- Repita en el otro lado.
Propina
A medida que te fortalezcas, considera agregar resistencia. Puede llevar pesas o pesas rusas a los costados, o llevar una barra sobre la espalda, apoyándola en la parte carnosa de la parte superior de los hombros (no en el cuello).
Movimiento 6: Aumentos de pantorrillas
Aunque las estocadas trabajan tus pantorrillas, hacer elevaciones de pantorrillas pone el foco completamente en este grupo muscular.
- Párese en un bloque de madera, el borde de una máquina de pesas, un paso de aeróbicos o cualquier otra superficie sólida y ligeramente elevada que soporte su peso, no se voltee y no permita que sus pies se deslicen.
- Ajuste su posición para que las puntas de sus pies estén sólidamente en el bloque, pero sus talones cuelguen del borde.
- Aprieta las pantorrillas para levantarte sobre las puntas de los pies.
- Baje los talones para completar la repetición.
Solución de problemas para el crecimiento muscular
Es bueno usar pesos ligeros al principio, ya que dominas cada movimiento. Pero una vez que haya aprendido los movimientos, es hora de aumentar el peso, por lo que terminar su última repetición con buena forma es un desafío. Si no lo hace, y sigue ajustando el peso a medida que se fortalece, probablemente no esté levantando suficiente peso para provocar hipertrofia muscular.
También puede agregar más conjuntos. Según un estudio publicado en la edición de julio de 2016 de la revista Journal of Sports Sciences , existe una clara relación dosis-respuesta entre las series de levantamiento de pesas y la hipertrofia muscular: cuantas más series haga, más crecimiento muscular obtendrá, que es exactamente el secreto para reafirmando un cuerpo delgado pero no tonificado.
La nutrición también juega un papel importante. La proteína es el bloque de construcción más importante que su cuerpo necesita para desarrollar músculos. Si no obtiene suficiente proteína en su dieta, es posible que no vea suficiente crecimiento muscular para crear ese aspecto tonificado.
Según el puesto de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en la edición de junio de 2017 de su propia publicación, el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , comer de 1, 4 a 2, 0 gramos de proteína por día, por kilogramo de peso corporal es suficiente para la mayoría de los deportistas. para mantener o hacer crecer sus músculos.
