Sentarse en su escritorio durante largas horas en "postura de silla" puede provocar dolor crónico en todas partes. Afortunadamente, hay una solución simple para prevenir y aliviar esa tensión: practica yoga yin en tu escritorio. Un estudio publicado en el International Journal of Yoga descubrió que el yin yoga está diseñado para combatir la irritación, la tristeza, la ansiedad y la lentitud mental y mejorar la concentración, lo que lo convierte en uno de los mejores antídotos para manejar el estrés de su trabajo de escritorio. Además, no tiene que dejar de hacer su trabajo, ser un yogui experimentado o usar pantalones de yoga. Todo lo que necesita es su escritorio, una silla y usted mismo (y tal vez un compañero de trabajo para acompañarlo).
Sentarse en su escritorio durante largas horas en "postura de silla" puede provocar dolor crónico en todas partes. Afortunadamente, hay una solución simple para prevenir y aliviar esa tensión: practica yoga yin en tu escritorio. Un estudio publicado en el International Journal of Yoga descubrió que el yin yoga está diseñado para combatir la irritación, la tristeza, la ansiedad y la lentitud mental y mejorar la concentración, lo que lo convierte en uno de los mejores antídotos para manejar el estrés de su trabajo de escritorio. Además, no tiene que dejar de hacer su trabajo, ser un yogui experimentado o usar pantalones de yoga. Todo lo que necesita es su escritorio, una silla y usted mismo (y tal vez un compañero de trabajo para acompañarlo).
1. Estiramiento de tobillo
Comenzar su práctica con estiramientos de tobillo reduce la posibilidad de lesionar la pantorrilla u otros músculos de la parte inferior de la pierna. Y este estiramiento del tobillo fortalece y alivia la tensión en los tobillos y los pies. Pero evite esta postura si tiene presión arterial alta, glaucoma o diabetes. CÓMO HACERLO: Comience en el piso y siéntese sobre sus talones. Coloque las manos sobre las rodillas, recuéstese ligeramente, levantando las rodillas una pulgada o dos. Mantenga el cofre levantado y los hombros relajados. Sostenga por aproximadamente un minuto. Si hay demasiada molestia en los tobillos y las rodillas, no hagas la pose ni la sostengas durante incrementos de 10 segundos. Para salir, inclínese hacia adelante.
Comenzar su práctica con estiramientos de tobillo reduce la posibilidad de lesionar la pantorrilla u otros músculos de la parte inferior de la pierna. Y este estiramiento del tobillo fortalece y alivia la tensión en los tobillos y los pies. Pero evite esta postura si tiene presión arterial alta, glaucoma o diabetes. CÓMO HACERLO: Comience en el piso y siéntese sobre sus talones. Coloque las manos sobre las rodillas, recuéstese ligeramente, levantando las rodillas una pulgada o dos. Mantenga el cofre levantado y los hombros relajados. Sostenga por aproximadamente un minuto. Si hay demasiada molestia en los tobillos y las rodillas, no hagas la pose ni la sostengas durante incrementos de 10 segundos. Para salir, inclínese hacia adelante.
2. Rollos de cuello
Mirar fijamente una pantalla durante largas horas tiende a crear rigidez y dolor en el cuello y la parte superior de la espalda. Realizar estos estiramientos todos los días ayudará a contrarrestar esa tensión. CÓMO HACERLO: siéntate derecho. Contemple el techo, manteniendo el cuello largo y aguante cinco respiraciones. Lleve la oreja izquierda al hombro izquierdo y sostenga durante cinco respiraciones. Para un estiramiento más profundo, coloque la mano izquierda sobre la oreja derecha. Luego, baje la cabeza hacia el pecho y aguante cinco respiraciones. Para un estiramiento más profundo, entrelaza tus dedos y coloca las palmas de las manos suavemente en la parte posterior de la cabeza, con los codos hacia uno hacia el otro. Ahora gire la cabeza hacia la derecha y sostenga durante cinco respiraciones. Repita en la dirección opuesta.
Mirar fijamente una pantalla durante largas horas tiende a crear rigidez y dolor en el cuello y la parte superior de la espalda. Realizar estos estiramientos todos los días ayudará a contrarrestar esa tensión. CÓMO HACERLO: siéntate derecho. Contemple el techo, manteniendo el cuello largo y aguante cinco respiraciones. Lleve la oreja izquierda al hombro izquierdo y sostenga durante cinco respiraciones. Para un estiramiento más profundo, coloque la mano izquierda sobre la oreja derecha. Luego, baje la cabeza hacia el pecho y aguante cinco respiraciones. Para un estiramiento más profundo, entrelaza tus dedos y coloca las palmas de las manos suavemente en la parte posterior de la cabeza, con los codos hacia uno hacia el otro. Ahora gire la cabeza hacia la derecha y sostenga durante cinco respiraciones. Repita en la dirección opuesta.
3. Colgando
Es común experimentar rigidez severa en la parte baja de la espalda o los isquiotibiales al estar sentado en un escritorio todo el día. Colgar estira suavemente los isquiotibiales y la espalda, masajea los órganos abdominales, reduce la frecuencia cardíaca y rejuvenece los nervios espinales, el hígado, el bazo y los riñones. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Dobla las rodillas lo suficiente para quitar la tensión y dobla la parte superior del cuerpo hacia adelante para que quede colgando con la cabeza hacia el suelo. Traiga su mano derecha al codo izquierdo y la mano izquierda al codo derecho. Cuelgue de cinco a 10 respiraciones profundas. Para salir de él, dobla las rodillas y suelta las manos al suelo. Lentamente, levántese una vértebra a la vez.
Es común experimentar rigidez severa en la parte baja de la espalda o los isquiotibiales al estar sentado en un escritorio todo el día. Colgar estira suavemente los isquiotibiales y la espalda, masajea los órganos abdominales, reduce la frecuencia cardíaca y rejuvenece los nervios espinales, el hígado, el bazo y los riñones. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Dobla las rodillas lo suficiente para quitar la tensión y dobla la parte superior del cuerpo hacia adelante para que quede colgando con la cabeza hacia el suelo. Traiga su mano derecha al codo izquierdo y la mano izquierda al codo derecho. Cuelgue de cinco a 10 respiraciones profundas. Para salir de él, dobla las rodillas y suelta las manos al suelo. Lentamente, levántese una vértebra a la vez.
4. Sentadillas
5. Paloma sola con variación de escritorio
Use su escritorio para abrir las caderas después de largos períodos de estar sentado. Esta postura también previene la lesión de rodilla y ayuda a regular la digestión de tu metabolismo. CÓMO HACERLO: Párate cerca del escritorio y estira tu rodilla derecha hacia tu pecho. Coloque la rodilla y el tobillo derechos paralelos en el borde del escritorio, de modo que la rodilla derecha quede justo afuera de la cadera. Mantenga el pie derecho flexionado y ambos puntos de hueso de la cadera alineados con su escritorio. Descansa aquí de 5 a 10 respiraciones profundas, y luego, cuando estés listo, toma tu rodilla y lentamente quita la pierna del escritorio. Sacude la pierna derecha y repite con la izquierda.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMUse su escritorio para abrir las caderas después de largos períodos de estar sentado. Esta postura también previene la lesión de rodilla y ayuda a regular la digestión de tu metabolismo. CÓMO HACERLO: Párate cerca del escritorio y estira tu rodilla derecha hacia tu pecho. Coloque la rodilla y el tobillo derechos paralelos en el borde del escritorio, de modo que la rodilla derecha quede justo afuera de la cadera. Mantenga el pie derecho flexionado y ambos puntos de hueso de la cadera alineados con su escritorio. Descansa aquí de 5 a 10 respiraciones profundas, y luego, cuando estés listo, toma tu rodilla y lentamente quita la pierna del escritorio. Sacude la pierna derecha y repite con la izquierda.
6. Brazos de cara de vaca
Este estiramiento todo incluido para la parte superior de tu cuerpo apunta a tus hombros, espalda, brazos, axilas y pecho. Sin mencionar que ayuda a perfeccionar tu postura y fortalece tu columna vertebral. CÓMO HACERLO: Párate o siéntate con los pies separados al ancho de las caderas. Coloque su mano derecha sobre su cabeza, doble el codo y lleve su palma derecha para tocar su espalda. Estire el brazo izquierdo hacia un lado, doble el codo y lleve la mano detrás de la espalda para agarrar la mano derecha. Lentamente, arrastre las puntas de los dedos izquierdas hacia arriba para encontrar la derecha todo lo que pueda. O tome una correa o cinturón para agarrarlo por la espalda. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones profundas y repita en el otro lado.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMEste estiramiento todo incluido para la parte superior de tu cuerpo apunta a tus hombros, espalda, brazos, axilas y pecho. Sin mencionar que ayuda a perfeccionar tu postura y fortalece tu columna vertebral. CÓMO HACERLO: Párate o siéntate con los pies separados al ancho de las caderas. Coloque su mano derecha sobre su cabeza, doble el codo y lleve su palma derecha para tocar su espalda. Estire el brazo izquierdo hacia un lado, doble el codo y lleve la mano detrás de la espalda para agarrar la mano derecha. Lentamente, arrastre las puntas de los dedos izquierdas hacia arriba para encontrar la derecha todo lo que pueda. O tome una correa o cinturón para agarrarlo por la espalda. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones profundas y repita en el otro lado.
7. Eagle Arms
Esta postura retorcida es el antídoto para los hombros apretados y la terrible postura de la parte superior de la espalda. También alivia la tensión en el cuello, hombros, trapecio, romboides, tríceps y escápula. CÓMO HACERLO: Párate o siéntate con los pies separados al ancho de las caderas. Lleva los brazos hacia un lado para formar una T con tu cuerpo y luego arrástralos hacia el centro, cruzando el brazo derecho debajo del izquierdo para que tus brazos estén entrelazados. Vea si puede juntar las palmas con los codos a la altura de los hombros. Si desea profundizar en la posición, inclínese hacia adelante y apoye los codos en su escritorio. Descansa aquí de 5 a 10 respiraciones profundas y luego siéntate. Vuelva a colocar los brazos en una T y repita en el otro lado.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMEsta postura retorcida es el antídoto para los hombros apretados y la terrible postura de la parte superior de la espalda. También alivia la tensión en el cuello, hombros, trapecio, romboides, tríceps y escápula. CÓMO HACERLO: Párate o siéntate con los pies separados al ancho de las caderas. Lleva los brazos hacia un lado para formar una T con tu cuerpo y luego arrástralos hacia el centro, cruzando el brazo derecho debajo del izquierdo para que tus brazos estén entrelazados. Vea si puede juntar las palmas con los codos a la altura de los hombros. Si desea profundizar en la posición, inclínese hacia adelante y apoye los codos en su escritorio. Descansa aquí de 5 a 10 respiraciones profundas y luego siéntate. Vuelva a colocar los brazos en una T y repita en el otro lado.
8. Torsión espinal
Esta es una de las mejores poses para la movilidad de la columna y para masajear sus órganos abdominales. También alivia la tensión en el cuello, los hombros y la espalda baja. CÓMO HACERLO: siéntate de raíz en tu silla mientras mantienes una postura erguida y una columna vertebral larga. Mantenga las caderas cuadradas y los pies apuntando hacia adelante, y luego gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Coloque su mano derecha sobre el respaldo de la silla para profundizar el giro y mire sobre su hombro derecho. Mantenga durante ocho a 10 respiraciones, luego regrese al centro y repita en el lado izquierdo.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMEsta es una de las mejores poses para la movilidad de la columna y para masajear sus órganos abdominales. También alivia la tensión en el cuello, los hombros y la espalda baja. CÓMO HACERLO: siéntate de raíz en tu silla mientras mantienes una postura erguida y una columna vertebral larga. Mantenga las caderas cuadradas y los pies apuntando hacia adelante, y luego gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Coloque su mano derecha sobre el respaldo de la silla para profundizar el giro y mire sobre su hombro derecho. Mantenga durante ocho a 10 respiraciones, luego regrese al centro y repita en el lado izquierdo.
9. Plegado hacia adelante sentado
Tener la cabeza debajo del corazón no solo es un gran estiramiento de la espalda, sino que también es excelente para calmar la mente porque libera la tensión en la espalda, el cuello y la cabeza y la tensión en las caderas. CÓMO HACERLO: siéntese en su silla con los pies apoyados en el piso y las piernas ligeramente más anchas que las caderas. Dibuja tu ombligo hacia tu columna mientras comienzas a girar hacia adelante, girando desde la cadera. Baje las manos al piso y el pecho entre las piernas. Relaja la cabeza y el cuello y deja que tus hombros se relajen. Mantenga durante ocho a 10 respiraciones.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMTener la cabeza debajo del corazón no solo es un gran estiramiento de la espalda, sino que también es excelente para calmar la mente porque libera la tensión en la espalda, el cuello y la cabeza y la tensión en las caderas. CÓMO HACERLO: siéntese en su silla con los pies apoyados en el piso y las piernas ligeramente más anchas que las caderas. Dibuja tu ombligo hacia tu columna mientras comienzas a girar hacia adelante, girando desde la cadera. Baje las manos al piso y el pecho entre las piernas. Relaja la cabeza y el cuello y deja que tus hombros se relajen. Mantenga durante ocho a 10 respiraciones.
¿Qué piensas?
Listo para comenzar yin? Hacer del yoga un hábito diario no solo aliviará los dolores y el estrés del trabajo, sino que también proporcionará otros beneficios físicos, emocionales, de salud mental y de bienestar. ¿Qué poses incorporarás a tu rutina? ¿Harás yoga en tu escritorio? ¿Qué más haces para contrarrestar estar sentado todo el día? ¡Comparte tus pensamientos y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMListo para comenzar yin? Hacer del yoga un hábito diario no solo aliviará los dolores y el estrés del trabajo, sino que también proporcionará otros beneficios físicos, emocionales, de salud mental y de bienestar. ¿Qué poses incorporarás a tu rutina? ¿Harás yoga en tu escritorio? ¿Qué más haces para contrarrestar estar sentado todo el día? ¡Comparte tus pensamientos y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
