Las personas tienen diferentes objetivos cuando hacen ejercicio; La pérdida de grasa y el aumento muscular se encuentran entre ellos. Algunos quieren desarrollar músculo para tener un trasero redondo y alegre que pueden hacer alarde de jeans o pantalones cortos, mientras que otros pueden querer que sus nalgas se encojan una o dos tallas.
Elija los ejercicios correctos para aumentar el tamaño de las nalgas aumentando la masa muscular de los glúteos, o disminuya reduciendo la grasa corporal general. Los ejercicios de construcción de glúteos tienden a ser aquellos que usan pesas pesadas para entrenar la parte inferior del cuerpo, mientras que los ejercicios de reducción de glúteos generalmente se basan en ejercicios cardiovasculares, por lo que usa muchas calorías.
Debido a que entrenar con pesas pesadas puede estimular la quema de grasa al aumentar las hormonas anabólicas, tener glúteos bien desarrollados, que son algunos de los más grandes del cuerpo, en realidad puede ayudarlo a reducir el tamaño del trasero a largo plazo.
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Cardio Focus
El sistema de energía primaria utilizado durante un ejercicio es la primera pista sobre si desarrollará o disminuirá el tamaño del trasero. El ejercicio que utiliza principalmente el sistema cardiovascular quema calorías, ya que utiliza oxígeno para procesar el combustible de los músculos.
Sus músculos desarrollan algo de resistencia y fuerza para mantener la actividad aeróbica, que incluye correr, andar en bicicleta y Zumba. Pero, en su mayor parte, el ejercicio aeróbico regular desarrolla su sistema cardiovascular para aumentar la duración del rendimiento.
Estos ejercicios generalmente reducen el tamaño de tu trasero a medida que queman calorías y, como resultado, reducen la grasa corporal. Demasiado cardio puede incluso reducir la masa muscular, dependiendo de qué tan baja sea la ingesta de calorías.
Desarrollo muscular
Los ejercicios que enfatizan el sistema muscular, como el entrenamiento de resistencia, desarrollan su trasero. Por supuesto, elija movimientos que utilicen los músculos de los glúteos, como extensiones de cadera, sentadillas y peso muerto, si su objetivo es un tamaño de trasero más grande.
Sus músculos deben ser desafiados con pesas que se sienten pesadas en seis a 12 repeticiones para que puedan crecer. Apunte de tres a cuatro series de cada ejercicio usando este peso pesado; realice el entrenamiento un par de veces por semana en días no consecutivos. Cuando descompone los músculos durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza, las fibras vuelven a crecer más gruesas y fuertes, lo que aumenta el tamaño de los glúteos.
Si bien las carreras de velocidad y los movimientos pliométricos o de salto, como los saltos de caja, pueden parecer de naturaleza aeróbica, también desarrollan las nalgas. Al igual que el entrenamiento de fuerza, estos movimientos intensos requieren que sus músculos trabajen duro durante un corto período de tiempo. Su peso corporal actúa como resistencia.
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Frecuencia
Muchos de los beneficios de desarrollo muscular del entrenamiento de fuerza ocurren cuando te recuperas de tus esfuerzos. Algunos levantadores de pesas solo realizan peso muerto, el último ejercicio de construcción de glúteos, una vez cada dos semanas. Deje 48 a 72 horas entre ejercicios de glúteos de alta resistencia para promover la recuperación y el crecimiento.
Por otro lado, puede realizar 150 minutos de actividad aeróbica a la semana, o más, para bajar de peso. Una caminata rápida de 30 minutos, cinco días a la semana, puede contribuir a la pérdida del exceso de grasa y, en última instancia, a disminuir el tamaño del trasero.
Mito de reducción de manchas
Cuando su objetivo es reducir el tamaño del trasero, reconozca que la reducción de manchas es un mito. Si bien debe trabajar los músculos de los glúteos específicamente para aumentar su tamaño, para disminuir el tamaño de su trasero debe realizar ejercicio aeróbico que reduzca la grasa corporal total.
El American Council on Exercise explica que realizar ejercicios aeróbicos utilizando su trasero no hará que su cuerpo queme grasa más rápidamente. La pérdida de grasa es una experiencia de todo el cuerpo y desde donde pierde grasa primero depende mucho de su genética y tipo de cuerpo.
