¿Crees que tienes el dedo en el pulso de la alimentación sostenible? Entonces no te sorprenderá que 2016 haya sido designado Año Internacional de las Legumbres. Las legumbres son alimentos proteicos vegetarianos ecológicos, como las lentejas y los frijoles de la herencia, que pueden ayudar a prevenir y controlar la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y los cánceres. Son buenos para su cuerpo, los agricultores y el medio ambiente porque mejoran la fertilidad del suelo, aumentan la eficiencia del agua y crecen en una variedad de climas. ¿No conoces el pulso de una leguminosa? Siga leyendo para obtener más información sobre estos pequeños pero poderosos alimentos nutritivos.
¿Crees que tienes el dedo en el pulso de la alimentación sostenible? Entonces no te sorprenderá que 2016 haya sido designado Año Internacional de las Legumbres. Las legumbres son alimentos proteicos vegetarianos ecológicos, como las lentejas y los frijoles de la herencia, que pueden ayudar a prevenir y controlar la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y los cánceres. Son buenos para su cuerpo, los agricultores y el medio ambiente porque mejoran la fertilidad del suelo, aumentan la eficiencia del agua y crecen en una variedad de climas. ¿No conoces el pulso de una leguminosa? Siga leyendo para obtener más información sobre estos pequeños pero poderosos alimentos nutritivos.
¿Qué son los pulsos?
Las legumbres, cultivos antiguos que datan de 8000 aC, son un tipo de leguminosa. Si bien todos los pulsos son legumbres, no todas las legumbres son pulsos. Las legumbres son plantas de vaina, pero solo las semillas secas se consideran legumbres. De modo que los guisantes frescos, las judías verdes frescas, el maní y la soya son legumbres, pero no legumbres. Frijoles secos, guisantes secos, lentejas y garbanzos son legumbres. Las legumbres son ricas en proteínas y fibra, prácticamente no tienen grasa y se digieren lentamente, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. También son ricos en vitamina B folato y minerales como el hierro, zinc y magnesio y, naturalmente, no contienen colesterol ni gluten. Se pueden almacenar durante meses sin perder su valor nutricional.
Las legumbres, cultivos antiguos que datan de 8000 aC, son un tipo de leguminosa. Si bien todos los pulsos son legumbres, no todas las legumbres son pulsos. Las legumbres son plantas de vaina, pero solo las semillas secas se consideran legumbres. De modo que los guisantes frescos, las judías verdes frescas, el maní y la soya son legumbres, pero no legumbres. Frijoles secos, guisantes secos, lentejas y garbanzos son legumbres. Las legumbres son ricas en proteínas y fibra, prácticamente no tienen grasa y se digieren lentamente, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. También son ricos en vitamina B folato y minerales como el hierro, zinc y magnesio y, naturalmente, no contienen colesterol ni gluten. Se pueden almacenar durante meses sin perder su valor nutricional.
1. Frijoles de la herencia
Lo que generalmente se considera un cultivo común obtiene un cambio de imagen de lujo en los granos de la herencia. "Me encanta la variedad de estas legumbres que incluyen frijoles peruanos, arándanos, frijoles de calipso, frijoles de soldado europeo, frijoles castaños de Lima y frijoles Jacobs Cattle", dice Elizabeth Shaw, RDN, de Shaw's Simple Swaps. "Literalmente, cada bocado tiene una textura y sabor únicos". La forma favorita de Shaw para prepararlos es en una sopa con col rizada y espinacas. Las reliquias son visualmente impresionantes, tienen un rico sabor y se mantienen más al dente que el frijol promedio. Tampoco son tan fáciles de cultivar, por lo que cuestan un poco más.
Lo que generalmente se considera un cultivo común obtiene un cambio de imagen de lujo en los granos de la herencia. "Me encanta la variedad de estas legumbres que incluyen frijoles peruanos, arándanos, frijoles de calipso, frijoles de soldado europeo, frijoles castaños de Lima y frijoles Jacobs Cattle", dice Elizabeth Shaw, RDN, de Shaw's Simple Swaps. "Literalmente, cada bocado tiene una textura y sabor únicos". La forma favorita de Shaw para prepararlos es en una sopa con col rizada y espinacas. Las reliquias son visualmente impresionantes, tienen un rico sabor y se mantienen más al dente que el frijol promedio. Tampoco son tan fáciles de cultivar, por lo que cuestan un poco más.
2. Lentejas verdes francesas
Las lentejas verdes francesas son un poco más pequeñas que las lentejas marrones estándar, tardan un poco más en cocinarse y tienen un fuerte sabor a pimienta. Su coloración verde, negro azulado significa que tienen algunos de los mismos antioxidantes que los arándanos. Mantienen su forma y se mantienen firmes, lo que los convierte en una buena opción para ensaladas frías, guarniciones o como sustituto de carne molida. Una receta favorita (ver más abajo) de Kara Lydon, RD, blogger de The Foodie Dietitian, utiliza lentejas verdes. Es un pastel de pastor de lentejas veganas abundante y reconfortante. Las lentejas son su pulso favorito "porque son una fuente económica de proteínas: 20 centavos por 9 gramos de proteína". Información nutricional (1 taza cocida): 18 gramos de proteína, 15 gramos de fibra, 140 calorías.
Las lentejas verdes francesas son un poco más pequeñas que las lentejas marrones estándar, tardan un poco más en cocinarse y tienen un fuerte sabor a pimienta. Su coloración verde, negro azulado significa que tienen algunos de los mismos antioxidantes que los arándanos. Mantienen su forma y se mantienen firmes, lo que los convierte en una buena opción para ensaladas frías, guarniciones o como sustituto de carne molida. Una receta favorita (ver más abajo) de Kara Lydon, RD, blogger de The Foodie Dietitian, utiliza lentejas verdes. Es un pastel de pastor de lentejas veganas abundante y reconfortante. Las lentejas son su pulso favorito "porque son una fuente económica de proteínas: 20 centavos por 9 gramos de proteína". Información nutricional (1 taza cocida): 18 gramos de proteína, 15 gramos de fibra, 140 calorías.
3. Garbanzos
Los garbanzos, o garbanzos, son un pulso versátil: puede usarlos en ensaladas frías o lados salados como el garbanzo masala, hecho puré en hummus o molido en harina para falafel. "Son muy nutritivos, inmensamente versátiles y tienden a ir bien con los niños", dice Katie Sullivan Morford, RD, blogger en Mom's Kitchen Handbook y autora de "Best Lunch Box Ever" y "Rise and Shine". "Me gusta machacarlos con queso de cabra, jugo de limón y comino para preparar un emparedado vegetariano sobre una baguette tostada". Información nutricional (1 taza cocida): 15 gramos de proteína, 13 gramos de fibra, 100 calorías.
Crédito: Olhaafanasieva / AdobeStockLos garbanzos, o garbanzos, son un pulso versátil: puede usarlos en ensaladas frías o lados salados como el garbanzo masala, hecho puré en hummus o molido en harina para falafel. "Son muy nutritivos, inmensamente versátiles y tienden a ir bien con los niños", dice Katie Sullivan Morford, RD, blogger en Mom's Kitchen Handbook y autora de "Best Lunch Box Ever" y "Rise and Shine". "Me gusta machacarlos con queso de cabra, jugo de limón y comino para preparar un sándwich vegetariano sobre una baguette tostada". Información nutricional (1 taza cocida): 15 gramos de proteína, 13 gramos de fibra, 100 calorías.
4. Lentejas negras de beluga
El caviar de las lentejas, las lentejas negras a veces se llaman lentejas beluga. Son lentejas pequeñas, negras y brillantes que mantienen bien su forma. Tienen un sabor fuerte y terroso que no se puede ignorar. Se ven magníficos y saben muy bien mezclados en lados integrales y ensaladas verdes. Pruébalos en una ensalada de farro, pepinos, tomates, cebollas rojas picadas, perejil, aceite de oliva y jugo de lima. Información nutricional (1 taza cocida): 18 gramos de proteína, 15 gramos de fibra, 140 calorías.
Crédito: Jiri Hera / AdobeStockEl caviar de las lentejas, las lentejas negras a veces se llaman lentejas beluga. Son lentejas pequeñas, negras y brillantes que mantienen bien su forma. Tienen un sabor fuerte y terroso que no se puede ignorar. Se ven magníficos y saben muy bien mezclados en lados integrales y ensaladas verdes. Pruébalos en una ensalada de farro, pepinos, tomates, cebollas rojas picadas, perejil, aceite de oliva y jugo de lima. Información nutricional (1 taza cocida): 18 gramos de proteína, 15 gramos de fibra, 140 calorías.
5. Frijoles Cannellini
Los frijoles Cannellini, o frijoles blancos, son grandes con un sabor ligeramente a nuez y terroso, piel delgada y carne tierna y cremosa. A menudo aparecen en ensaladas de pasta y sopa minestrone. A Deanna Segrave-Daly, RD, y bloguera de Teaspoon of Spice, le gusta "mezclarlos en salsa de tomate para obtener un poco de fibra extra, y luego usarlos para pasta, tacos y chistes descuidados". Para un aperitivo o refrigerio fácil, cubra las rondas de baguette con una mezcla de frijoles cannellini, albahaca, jugo de limón, ajo asado y aceite de oliva. Información nutricional (1 taza cocida): 17 gramos de proteína, 11 gramos de fibra, 110 calorías.
Crédito: Tortoon / AdobeStockLos frijoles Cannellini, o frijoles blancos, son grandes con un sabor ligeramente a nuez y terroso, piel delgada y carne tierna y cremosa. A menudo aparecen en ensaladas de pasta y sopa minestrone. A Deanna Segrave-Daly, RD, y bloguera de Teaspoon of Spice, le gusta "mezclarlos en salsa de tomate para obtener un poco de fibra extra, y luego usarlos para pasta, tacos y chistes descuidados". Para un aperitivo o refrigerio fácil, cubra las rondas de baguette con una mezcla de frijoles cannellini, albahaca, jugo de limón, ajo asado y aceite de oliva. Información nutricional (1 taza cocida): 17 gramos de proteína, 11 gramos de fibra, 110 calorías.
6. Guisantes partidos
Comúnmente conocidos como guisantes partidos, también se conocen como lentejas amarillas y vienen en amarillo y verde. Los guisantes verdes son más dulces y menos almidonados que los guisantes amarillos. Se descomponen rápidamente cuando se cocinan, por eso la sopa de guisantes es una forma tan popular de disfrutarlos. Otros platos que se benefician de su textura cremosa incluyen hummus, hamburguesas vegetarianas y dal curry indio. Acentúe el sabor terroso con sabores frescos o ácidos, como jugo de limón recién exprimido, cebollas rojas o rábanos encurtidos. Información nutricional (1 taza cocida): 16 gramos de proteína, 16 gramos de fibra, 140 calorías.
Crédito: Lsantilli / AdobeStockComúnmente conocidos como guisantes partidos, también se conocen como lentejas amarillas y vienen en amarillo y verde. Los guisantes verdes son más dulces y menos almidonados que los guisantes amarillos. Se descomponen rápidamente cuando se cocinan, por eso la sopa de guisantes es una forma tan popular de disfrutarlos. Otros platos que se benefician de su textura cremosa incluyen hummus, hamburguesas vegetarianas y dal curry indio. Acentúe el sabor terroso con sabores frescos o ácidos, como jugo de limón recién exprimido, cebollas rojas o rábanos encurtidos. Información nutricional (1 taza cocida): 16 gramos de proteína, 16 gramos de fibra, 140 calorías.
7. Frijoles Negros
"Aunque todos los pulsos tienen sus ventajas", dice Marisa Moore, RDN, "los frijoles negros destacan por su generosa dosis de antocianinas, los pigmentos azul-púrpura que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer y posiblemente aumentar la función cognitiva". Pruébalos mezclados con salsa, en tacos, mezclados con salsa marinara sobre pasta, mezclados en una hamburguesa picante de frijoles negros o en una sopa picante de frijoles negros. Amy Gorin, RDN, una dietista con sede en Nueva Jersey y propietaria de Amy Gorin Nutrition, agrega: "Una de mis formas favoritas de comerlas es hacer una cacerola con 'pasta', como el penne o rotini de frijoles negros Tolerant Foods". Ella recomienda combinar la pasta de frijoles negros con frijoles negros enteros, tomates, brócoli y queso para una comida deliciosa. Información nutricional (1 taza cocida): 15 gramos de proteína, 15 gramos de fibra, 110 calorías.
Crédito: AdobeStock"Aunque todos los pulsos tienen sus ventajas", dice Marisa Moore, RDN, "los frijoles negros destacan por su generosa dosis de antocianinas, los pigmentos azul-púrpura que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer y posiblemente aumentar la función cognitiva". Pruébalos mezclados con salsa, en tacos, mezclados con salsa marinara sobre pasta, mezclados en una hamburguesa picante de frijoles negros o en una sopa picante de frijoles negros. Amy Gorin, RDN, una dietista con sede en Nueva Jersey y propietaria de Amy Gorin Nutrition, agrega: "Una de mis formas favoritas de comerlas es hacer una cacerola con 'pasta', como el penne o rotini de frijoles negros Tolerant Foods". Ella recomienda combinar la pasta de frijoles negros con frijoles negros enteros, tomates, brócoli y queso para una comida deliciosa. Información nutricional (1 taza cocida): 15 gramos de proteína, 15 gramos de fibra, 110 calorías.
8. Frijoles
Los frijoles son relativamente grandes y, como su nombre indica, tienen forma de riñón. La variedad roja común tiene una piel brillante de color rojo intenso y una textura firme que resiste largos tiempos de cocción, por lo que son excelentes para platos de cocción lenta como sopas y chiles. Los frijoles se usan en platos icónicos, como los frijoles rojos y el arroz de Louisiana, el rajma masala de la India (un guiso de frijoles rojos picantes) y las albóndigas de postre de frijoles rojos del este de Asia y golosinas congeladas. Información nutricional (1 taza cocida): 15 gramos de proteína, 11 gramos de fibra, 120 calorías.
Crédito: monamakela.com/AdobeStockLos frijoles son relativamente grandes y, como su nombre indica, tienen forma de riñón. La variedad roja común tiene una piel brillante de color rojo intenso y una textura firme que resiste largos tiempos de cocción, por lo que son excelentes para platos de cocción lenta como sopas y chiles. Los frijoles se usan en platos icónicos, como los frijoles rojos y el arroz de Louisiana, el rajma masala de la India (un guiso de frijoles rojos picantes) y las albóndigas de postre de frijoles rojos del este de Asia y golosinas congeladas. Información nutricional (1 taza cocida): 15 gramos de proteína, 11 gramos de fibra, 120 calorías.
9. Frijoles blancos
Estos frijoles patrióticos reciben su nombre de ser un alimento básico de la dieta de la Marina de los EE. UU. En el siglo XIX y están en la sopa de frijoles del Senado, un elemento del menú disponible en el restaurante del Senado de los EE. UU. Hasta el día de hoy. Los frijoles blancos también son el tipo de frijol que se usa en los frijoles horneados de Boston. Los frijoles blancos son altamente nutritivos, asequibles y tienen una larga vida útil. Son pequeños, blancos y de forma ovalada con un sabor suave y delicado, lo que los convierte en un buen "frijol iniciador" para el principiante de pulso e ideal para chile, sopa o estofado. Información nutricional (1 taza cocida): 15 gramos de proteína, 19 gramos de fibra, 120 calorías.
Crédito: AdobeStockEstos frijoles patrióticos reciben su nombre de ser un alimento básico de la dieta de la Marina de los EE. UU. En el siglo XIX y están en la sopa de frijoles del Senado, un elemento del menú disponible en el restaurante del Senado de los EE. UU. Hasta el día de hoy. Los frijoles blancos también son el tipo de frijol que se usa en los frijoles horneados de Boston. Los frijoles blancos son altamente nutritivos, asequibles y tienen una larga vida útil. Son pequeños, blancos y de forma ovalada con un sabor suave y delicado, lo que los convierte en un buen "frijol iniciador" para el principiante de pulso e ideal para chile, sopa o estofado. Información nutricional (1 taza cocida): 15 gramos de proteína, 19 gramos de fibra, 120 calorías.
10. Grandes frijoles del norte
Los frijoles Great Northern son frijoles ovalados de tamaño mediano con una piel delicada y blanca. Son suaves, ligeros y tienen un sabor a nuez y denso. Se usan en la cocina francesa y mediterránea y se pueden usar en cualquier receta que requiera frijoles blancos. Después de remojar, estos frijoles se cocinan en 45 a 60 minutos. Pruebe una ensalada fresca con frijoles Great Northern, tomates Roma, pepinos, hojas de albahaca, aceite de oliva, ajo picado, una pizca de sal y tanta pimienta como desee. Información nutricional (1 taza cocida): 15 gramos de proteína, 12 gramos de fibra, 120 calorías.
Crédito: Ekaterina-Lin / AdobeStockLos frijoles Great Northern son frijoles ovalados de tamaño mediano con una piel delicada y blanca. Son suaves, ligeros y tienen un sabor a nuez y denso. Se usan en la cocina francesa y mediterránea y se pueden usar en cualquier receta que requiera frijoles blancos. Después de remojar, estos frijoles se cocinan en 45 a 60 minutos. Pruebe una ensalada fresca con frijoles Great Northern, tomates Roma, pepinos, hojas de albahaca, aceite de oliva, ajo picado, una pizca de sal y tanta pimienta como desee. Información nutricional (1 taza cocida): 15 gramos de proteína, 12 gramos de fibra, 120 calorías.
11. lentejas rojas y rosadas
Estas variedades de lentejas se descomponen rápidamente cuando se cocinan, lo que las convierte en una textura perfecta para sopas y guisos. A diferencia de las lentejas marrones, verdes o negras, estas lentejas de tonos más claros no mantienen bien su forma. Las lentejas rojas y rosadas son suaves y delgadas, y ambas funcionan bien en dal indio. A menudo se dividen, lo que significa que se cocinarán más rápido que las lentejas redondas enteras. Ambos se vuelven de color amarillo dorado después de la cocción y se pueden usar indistintamente. Información nutricional (1 taza cocida): 18 gramos de proteína, 15 gramos de fibra, 140 calorías.
Crédito: Brent Hofacker / AdobeStockEstas variedades de lentejas se descomponen rápidamente cuando se cocinan, lo que las convierte en una textura perfecta para sopas y guisos. A diferencia de las lentejas marrones, verdes o negras, estas lentejas de tonos más claros no mantienen bien su forma. Las lentejas rojas y rosadas son suaves y delgadas, y ambas funcionan bien en dal indio. A menudo se dividen, lo que significa que se cocinarán más rápido que las lentejas redondas enteras. Ambos se vuelven de color amarillo dorado después de la cocción y se pueden usar indistintamente. Información nutricional (1 taza cocida): 18 gramos de proteína, 15 gramos de fibra, 140 calorías.
12. lentejas marrones
Las lentejas marrones son el caballo de batalla de la familia de las lentejas. Están ampliamente disponibles y son asequibles y tienden a mantener su forma. "Me encantan las lentejas porque son sorprendentemente rápidas y tienen una textura carnosa similar a la carne molida", comparte Abbey Sharp, RD, en AbbeysKitchen.com. "Me gusta sustituirlos por carne molida en salsas para pasta y mezclas de Joe descuidado". Sharp también los recomienda en puré en sopa para agregar cuerpo, fibra y textura. Información nutricional (1 taza cocida): 18 gramos de proteína, 15 gramos de fibra, 140 calorías.
Crédito: FomaA / AdobeStockLas lentejas marrones son el caballo de batalla de la familia de las lentejas. Están ampliamente disponibles y son asequibles y tienden a mantener su forma. "Me encantan las lentejas porque son sorprendentemente rápidas y tienen una textura carnosa similar a la carne molida", comparte Abbey Sharp, RD, en AbbeysKitchen.com. "Me gusta sustituirlos por carne molida en salsas para pasta y mezclas de Joe descuidado". Sharp también los recomienda en puré en sopa para agregar cuerpo, fibra y textura. Información nutricional (1 taza cocida): 18 gramos de proteína, 15 gramos de fibra, 140 calorías.
13. Frijoles Pintos
Alrededor de la mitad de todos los frijoles cultivados y consumidos en los Estados Unidos son frijoles pintos. Se usan más comúnmente para frijoles refritos, pero una forma más ligera de disfrutarlos es como guarnición con pimientos rojos, aceite de oliva, jugo de lima, cebolla roja, cilantro y pimienta. "Puedes cocinarlos desde cero o usar frijoles enlatados para mayor facilidad", agregan Liz Weiss y Janice Newell Bissex, RDNs y The Meal Makeover Moms. Algunos de sus usos favoritos incluyen agregarlos a tacos, sopas, pastas, ensaladas e incluso brownies. Información nutricional (1 taza cocida): 15 gramos de proteína, 15 gramos de fibra, 110 calorías.
Crédito: GKMF53 / AdobeStockAlrededor de la mitad de todos los frijoles cultivados y consumidos en los Estados Unidos son frijoles pintos. Se usan más comúnmente para frijoles refritos, pero una forma más ligera de disfrutarlos es como guarnición con pimientos rojos, aceite de oliva, jugo de lima, cebolla roja, cilantro y pimienta. "Puedes cocinarlos desde cero o usar frijoles enlatados para mayor facilidad", agregan Liz Weiss y Janice Newell Bissex, RDNs y The Meal Makeover Moms. Algunos de sus usos favoritos incluyen agregarlos a tacos, sopas, pastas, ensaladas e incluso brownies. Información nutricional (1 taza cocida): 15 gramos de proteína, 15 gramos de fibra, 110 calorías.
Consejos de cocina
Dado que las legumbres son un alimento natural, los guijarros y los pequeños desechos pueden penetrar en ellas, así que asegúrese de eliminarlas antes de cocinarlas. La cantidad de agua no necesita ser exacta; simplemente pruebe mientras cocina hasta que tengan la consistencia y textura correctas. Elija el pulso adecuado para la cantidad de tiempo que tiene: los guisantes y las lentejas no necesitan remojarse y se cocinan relativamente rápido, pero los frijoles secos deben remojarse durante horas, a menudo durante la noche. Las legumbres tienen talento para adquirir sabor, así que experimente con ajo, cebolla, hierbas y especias. Por último, los frijoles precocinados son un excelente atajo: simplemente enjuáguelos para ayudar a eliminar los residuos y el sodio.
Crédito: Yuri_Arcurs / DigitalVision / Getty ImagesDado que las legumbres son un alimento natural, los guijarros y los pequeños desechos pueden penetrar en ellas, así que asegúrese de eliminarlas antes de cocinarlas. La cantidad de agua no necesita ser exacta; simplemente pruebe mientras cocina hasta que tengan la consistencia y textura correctas. Elija el pulso adecuado para la cantidad de tiempo que tiene: los guisantes y las lentejas no necesitan remojarse y se cocinan relativamente rápido, pero los frijoles secos deben remojarse durante horas, a menudo durante la noche. Las legumbres tienen talento para adquirir sabor, así que experimente con ajo, cebolla, hierbas y especias. Por último, los frijoles precocinados son un excelente atajo: simplemente enjuáguelos para ayudar a eliminar los residuos y el sodio.
¿Qué piensas?
¿Te sientes más seguro con tu pulso? ¿Qué pulsos intentará para # IYP2016? ¿Cuál es tu receta favorita que incluye legumbres? Háganos saber en los comentarios.
Crédito: Enrico Meyer / AdobeStock¿Te sientes más seguro con tu pulso? ¿Qué pulsos intentará para # IYP2016? ¿Cuál es tu receta favorita que incluye legumbres? Háganos saber en los comentarios.
