Cuando sus músculos se desequilibran y uno se vuelve más fuerte que su conjunto contrario, puede ponerlo en riesgo de lesiones. Dos de los músculos de las piernas más grandes, los isquiotibiales y los cuádriceps, se oponen entre sí en la parte frontal y posterior de los muslos. Si uno es más fuerte que el otro, puede ponerlo en riesgo de sufrir una lesión en la rodilla, como una rotura de LCA. Equilibrelos fortaleciendo el conjunto muscular más débil con ejercicios de resistencia.
Anatomía de los cuádriceps y los isquiotibiales
Sus isquiotibiales son los músculos en la parte posterior de su muslo. Hay cuatro músculos isquiotibiales, que comienzan en la parte inferior de los huesos de la cadera y se extienden hasta la parte superior de las espinillas. Los isquiotibiales doblan la rodilla y extienden la pierna hacia atrás.
Los cuádriceps también están formados por cuatro músculos. Tres de ellos corren desde la parte superior del fémur hasta la rótula. El cuarto músculo comienza en la parte delantera de la cadera y también pasa por encima de la rótula. Allí, los músculos se convierten en el tendón rotuliano, que envuelve la rótula y baja hacia la parte delantera de la espinilla. Los cuádriceps enderezan la rodilla.
Cuando los músculos de las piernas se desequilibran
Una de las lesiones de rodilla más comunes es una rotura de LCA. El LCA, o ligamento cruzado anterior, conecta el hueso del muslo con la espinilla. Por lo general, las personas que lo rasgan tienen quads mucho más fuertes que los isquiotibiales. Los cuádriceps tiran de la rodilla hacia adelante y si los isquiotibiales no son lo suficientemente fuertes como para no poder tirar hacia atrás, entonces el ligamento se rasga.
Otra lesión común por tener cuádriceps fuertes pero isquiotibiales débiles es una lesión de isquiotibiales al correr o levantar pesas. Si te rasgas, tiras o tensas tus isquiotibiales podría ser porque estaban demasiado débiles.
Fijación del desequilibrio cuádruple e isquiotibial
La mayoría de las personas tienen una relación de fuerza de cuádriceps a isquiotibiales relativamente uniforme. Si estos músculos están desequilibrados, generalmente son los músculos cuádriceps los que son más fuertes. Una proporción uniforme de isquiotibiales a cuádriceps se considera.75, lo que significa que por cada 4 libras los quads pueden levantar los isquiotibiales pueden levantar 3 libras.
Eso significa que si tienes un desequilibrio, probablemente tendrás que trabajar en la fuerza de tus isquiotibiales.
Rizo de isquiotibiales deslizante
Uno de los mejores ejercicios para apuntar a la fuerza de los isquiotibiales es el rizo de isquiotibiales deslizante. Es seguro y obliga a los isquiotibiales a trabajar.
Cómo: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Coloca controles deslizantes o toallas debajo de tus pies si estás en un piso de madera dura u otra superficie lisa. Tire de los talones hacia el trasero y, al mismo tiempo, levante las caderas. Sigue tirando hasta que tus talones estén debajo de tus rodillas y tu trasero esté en el aire. Luego, extienda las piernas y deje caer el trasero al suelo, volviendo a la posición inicial.
Machine Leg Curl
Este es otro ejercicio que le permite aislar y fortalecer los músculos isquiotibiales.
Cómo: sentarse en la máquina de flexión de piernas con la espalda plana contra la silla. Sus piernas deben estar rectas con la almohadilla debajo de la parte inferior del músculo de la pantorrilla. Tire de la almohadilla hacia su trasero lo más que pueda, luego levante lentamente las piernas hacia la posición inicial.
Extensión de pierna de máquina
Mientras que los isquiotibiales tienden a ser más débiles que los cuádriceps, a veces los cuádriceps son más débiles. Esto podría deberse a una cirugía o lesión, pero de cualquier manera, debe fortalecerlos con este ejercicio de aislamiento.
Cómo: sentarse en la máquina de extensión de piernas con la espalda plana contra el respaldo de la silla. Coloque la almohadilla justo en la parte inferior de la espinilla. Sus piernas deben estar dobladas tanto como sea cómodo. Extienda sus piernas rectas contra la almohadilla hasta que sus rodillas estén bloqueadas, luego bájelas lentamente a la posición inicial.
