Tener exceso de grasa abdominal puede aumentar el riesgo de enfermedades graves, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, algunos tipos de cáncer, diabetes, accidente cerebrovascular, colesterol alto y síndromes metabólicos. Una combinación de tácticas que incluyen ejercicio, dieta y cambio de estilo de vida puede reducir la grasa abdominal y disminuir el riesgo de morir prematuramente. Obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios o dieta.
Paso 1
Trate de hacer al menos 60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o vigorosa de tres a cinco días por semana para aumentar sus posibilidades de perder grasa. Intente caminar, correr, bailar, andar en bicicleta o nadar para quemar el exceso de calorías. Realizar entrenamientos en circuito. Designe hasta ocho estaciones alrededor de su hogar con juegos de pesas, una escalera, una colchoneta de ejercicios y un espacio despejado en el piso. Alterne entre estaciones que realizan sesiones cortas de tres minutos de entrenamiento cardiovascular y de fuerza durante 30 minutos en total.
Paso 2
Participe en entrenamiento de fuerza o resistencia dos o más días a la semana que apunte a cada grupo muscular. Use pesas de mano, pesas rusas, máquinas de poleas de cable en su gimnasio o use su propio peso corporal como resistencia. Comience con el peso más alto que pueda levantar cómodamente y apunte a realizar una serie de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio. Ábrete camino para agregar más juegos y un mayor peso con el tiempo. El entrenamiento de resistencia desarrollará músculo y aumentará su potencial para quemar grasa hasta un par de horas después de su entrenamiento.
Paso 3
Fortalezca y tonifique sus músculos abdominales (oblicuos, recto abdominal y transverso) realizando ejercicios básicos, como abdominales en una pelota de ejercicios o la maniobra de bicicleta. No quemará la grasa de su estómago haciendo estos ejercicios, pero tonificará los músculos. Una vez que haya asistido a los ejercicios cardiovasculares y de fuerza necesarios para reducir realmente la grasa, comenzará a notar la definición en la parte delantera de su estómago.
Etapa 4
Coma una dieta saludable llena de frutas, verduras, nueces, granos integrales y carnes magras. Use una calculadora de estimación diaria de calorías para ayudarlo a determinar cuántas calorías comer en función de su altura, peso, edad, sexo y nivel de actividad. Crear un déficit de calorías al intentar perder peso es efectivo, pero no a expensas de sus necesidades nutricionales. Si sus actividades para un día en particular son más extenuantes, tendrá que consumir más calorías.
Paso 5
Aumenta la cantidad de actividad física diaria que consigues para quemar calorías y perder el exceso de grasa abdominal. Tome las escaleras en lugar del elevador, estacione más lejos del edificio en el trabajo o cuando haga mandados para aumentar su caminata; también puede aspirar un día adicional cada semana o comenzar un jardín.
Paso 6
Reduce tu consumo de alcohol. El alcohol aumenta las calorías que ingiere y puede dificultar la pérdida de grasa abdominal e incluso puede hacer que gane grasa. Si bebes, hazlo moderadamente.
Propina
Puede realizar un seguimiento de si tiene demasiada grasa abdominal midiendo su cintura regularmente. Se considera que las mujeres con una circunferencia de cintura de 35 pulgadas o más y los hombres con una circunferencia de cintura de más de 40 pulgadas tienen exceso de grasa abdominal.
