Su cuerpo necesita vitamina K para muchas funciones importantes, como curar heridas, mantener los vasos sanguíneos, prevenir el sangrado excesivo y mantener los huesos fuertes para evitar fracturas.
Como si eso no fuera razón suficiente para buscar el nutriente, un estudio publicado en mayo de 2019 en The Journals of Gerontology descubrió que también es clave para ayudarnos a mantener nuestra movilidad, especialmente a medida que envejecemos. De hecho, los investigadores descubrieron que tener niveles bajos de vitamina K está relacionado con enfermedades crónicas que conducen a la discapacidad.
Si bien su cuerpo puede producir parte de este nutriente, las mejores fuentes están en su dieta. Aprenda cuánto necesita realmente y qué fuentes de alimentos contienen la mayor cantidad de K-pow.
¿Qué es la vitamina K, de todos modos?
La vitamina K es un nutriente liposoluble necesario para la función normal de al menos 15 proteínas, que son necesarias para procesos corporales como la coagulación, la mineralización de los tejidos y la regeneración del sistema nervioso. Estas proteínas también son esenciales cuando se trata de su salud cognitiva, según un artículo de revisión publicado en mayo de 2018 en Critical Reviews in Biotechnology .
La vitamina K consta de varios componentes con una estructura química común. Dos de estos compuestos son la vitamina K1, o filoquinona, y la vitamina K2, o menaquinona, según los Institutos Nacionales de Salud.
Encontrado principalmente en alimentos de origen vegetal, incluidas las verduras crucíferas y las verduras de hoja verde como la espinaca, K1 representa aproximadamente el 75 por ciento de nuestra ingesta total de vitamina K, según un estudio de abril de 2013 en el British Journal of Nutrition . Y, consejo profesional: combinar tu comida rica en K1 con una fuente de grasa ayuda a tu cuerpo a absorberla mejor.
La vitamina K2 es producida por bacterias en los intestinos, según los NIH. También se encuentra en fuentes que involucran actividad microbiana, incluyendo alimentos de origen animal como carne, lácteos, huevos, yogurt y queso.
Causas de la deficiencia de vitamina K
- Comer una dieta carente de alimentos con vitamina K
- Restringir la grasa en tu dieta
- Estar embarazada
- Tener una enfermedad que inhibe la absorción de grasas, como la cirrosis y la colestasis crónica.
- Tomar barbitúricos y salicilatos.
- Tener una afección que causa malabsorción, como la enfermedad de Crohn, fibrosis quística, pancreatitis o colitis
- Uso prolongado de algunos antibióticos, anticonvulsivos o aceite mineral.
- Uso de medicamentos anticoagulantes como la warfarina.
Síntomas de deficiencia
Debido a que parte de la vitamina K es sintetizada por bacterias en los intestinos y almacenada en el hígado, según el NIH, es rara una deficiencia. Sin embargo, si alguno de los factores de riesgo enumerados anteriormente se aplica a usted, observe los signos o síntomas que incluyen:
- Moretones fácilmente
- Hemorragias nasales o encías sangrantes
- Sangrado excesivo de una herida.
- Sangre en la orina o en las heces.
- Vómitos con sangre
- Ciclos menstruales pesados y dolorosos
- Inflamación y dolor articular
- Osteopenia o pérdida de densidad ósea.
- Huesos que se fracturan fácilmente
Entonces, ¿cuánto necesitas?
Al comer una dieta equilibrada que incluya verduras y frutas, puede obtener fácilmente suficiente vitamina K para aprovechar sus beneficios para su salud. Las Directrices dietéticas 2015-2020 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) ofrecen la ingesta diaria recomendada de la vitamina, dependiendo de la edad y el género. Estos son:
- De 1 a 3: 30 microgramos.
- De 4 a 8 años: 55 microgramos
- De 9 a 13 años: 60 microgramos
- Adolescentes de 14 a 18: 75 microgramos
- Mujeres: 90 microgramos.
- Hombres: 120 microgramos.
Advertencia
Fuentes de vitamina K: verduras
Las verduras son la mejor fuente de vitamina K. Sáltate la lechuga iceberg en tu ensalada y sándwiches y busca la lechuga romana u otras verduras de hoja verde, que tienen un alto nivel de nutrientes. Puede cumplir fácilmente mucho más que su valor diario (DV) con solo una porción de 1 taza.
Y no se preocupe por consumir demasiada vitamina K. No se sabe que sea tóxico, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón, así que disfrute todo lo que quiera. Algunas verduras comunes que tienen una alta concentración (por taza, cocida) de vitamina K, según el USDA, incluyen:
- Kale: 885 por ciento DV
- Espinacas: 740 por ciento DV
- Coles: 644 por ciento DV
- Hojas de remolacha: 581 por ciento DV
- Hojas de nabo: 441 por ciento DV
Otras buenas fuentes vegetales de vitamina K (todas por taza, cocidas, excepto el pepino) son:
- Brócoli: 183 por ciento DV
- Coles de Bruselas: 182 por ciento DV
- Repollo: 136 por ciento DV
- Pepino en vinagre: 109 por ciento DV
- Espárragos: 76 por ciento DV
Fuentes de vitamina K: fruta
Muchas frutas también son buenas fuentes de vitamina K, incluidas las frutas secas. Según el USDA, las ciruelas pasas crudas son las que más contienen. Algunas frutas frescas que son buenas fuentes, por taza, son:
- Kiwi: 60 por ciento DV
- Plátanos amarillos (fritos): 45 por ciento DV
- Aguacate (California, en puré): 40 por ciento DV
- Ruibarbo (cortado en cubitos): 30 por ciento DV
- Arándanos y moras: 24 por ciento DV
- Uvas: 11 por ciento DV
- Ciruelas: 9 por ciento DV
- Frambuesas: 8 por ciento DV
- Peras: 5 por ciento DV
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Fuentes de vitamina K: carne
La carne proporciona una cantidad moderada de vitamina K2. Algunos ejemplos de carnes ricas en vitamina K, según el USDA, incluyen:
- Muslo de pollo (asado): 8 por ciento DV
- Pechuga de pollo (cocida): 6 por ciento DV por 6 onzas
- Muslo de pollo (asado): 4 por ciento DV
- Pato (asado): 4 por ciento DV por taza, picado
- Cordero (molido): 4 por ciento DV por 3 onzas
- Carne de res enlatada: 4 por ciento DV por porción
- Filete de falda: 2 por ciento DV por 6 onzas
- Hamburguesa de ternera: 2 por ciento DV por 3 onzas
- Filete de res: 1 por ciento DV por 3 onzas
Vitamina K en Nueces
Comer bocadillos de nueces y semillas es una forma saludable de contribuir a su consumo de vitamina K. Algunas buenas fuentes (por onza), según el USDA, son:
- Piñones (secos): 13 por ciento DV
- Anacardos (tostados en seco, tostados en aceite o crudos): 8 por ciento DV
- Castañas (tostadas): 5 por ciento DV
- Avellanas: 3 por ciento DV
- Pistachos: 3 por ciento DV
- Semillas de calabaza y calabaza (secas): 2 por ciento DV
Fuentes de vitamina K: granos
Los granos y la pasta contienen una cantidad mínima de vitamina K, no tanto como las verduras y la mayoría de las frutas. Si a la pasta se le agregan ingredientes vegetales, como en el caso de los fideos de espinaca, el contenido de vitaminas será mucho mayor (135% DV por taza) en comparación con los productos típicos de grano entero. El DV para la vitamina K en algunos granos (por taza), según el USDA, es:
- Harina de sorgo integral: 6 por ciento DV
- Granos de trigo sarraceno (asados): 3 por ciento DV
- Salvado de avena: 3 por ciento DV
- Cebada perlada (cocida): 1 por ciento DV
- Arroz salvaje (cocido): 1 por ciento DV
- Avena (cocida): 1 por ciento DV
No hay vitamina K en el arroz integral, harina de maíz, cuscús o salvado de arroz.
Fuentes de vitamina K: lácteos
Los productos lácteos, incluidos los huevos y el queso, no son una muy buena fuente de vitamina K. Algunos de los DV por taza, según el USDA, incluyen:
- Crema batida (ligera): 3 por ciento DV
- Huevo o tortilla frito o revuelto (1 huevo): 2 por ciento DV
- Queso parmesano (bajo en sodio) o queso mozzarella (sin grasa): 2 por ciento DV
- Leche entera: 1 por ciento DV por 16 onzas
Fuentes de vitamina K: pescado
En general, los pescados y mariscos no son particularmente buenas fuentes de vitamina K. El pescado en lata ofrece el DV más alto por porción, según el USDA.
- Atún blanco enlatado (envasado en aceite): 5 por ciento DV por 3 onzas
- Caballa del Atlántico (cruda): 5 por ciento DV por filete
- Sardinas enlatadas: 3 por ciento DV por taza
- Anchoas en conserva: 2 por ciento DV por 5 anchoas
Fuentes de vitamina K: aceites
Algunos aceites contienen vitamina K, y el aceite de soya es el que más contiene. Por cucharada, los DV de algunos aceites comunes son los siguientes, según el USDA:
- Aceite de soja: 21 por ciento DV
- Aceite de canola: 8 por ciento DV
- Aceite de oliva: 7 por ciento DV
- Aceite de sésamo: 2 por ciento DV
El aceite de maní, el aceite de aguacate y el aceite de coco no contienen vitamina K.
Espolvorea un poco de vitamina K
Aumente su ingesta de vitamina K al dar sabor generosamente a sus alimentos con hierbas y especias naturales. La mayoría de las hierbas son excelentes fuentes de vitamina K y son una adición saludable a su dieta. Algunos ejemplos de hierbas con mayor contenido de vitamina K, según el USDA, son:
- Cilantro seco: 20 por ciento DV por cucharada
- Albahaca seca: 10 por ciento DV por cucharadita
- Albahaca fresca: 9 por ciento por 5 hojas
- Salvia molida: 10 por ciento por cucharadita
