Aunque los entrenamientos aeróbicos tienen muchos beneficios para la salud, también es útil considerar los riesgos del ejercicio aeróbico. Después de abordar las preocupaciones de seguridad, así como los pros y los contras de las máquinas cardiovasculares, diseñe un entrenamiento que coincida con sus objetivos y habilidades.
Tipos de ejercicio aeróbico
Cuando diseñe un régimen de ejercicio aeróbico, elija actividades que ya disfrute. La Clínica Cleveland sugiere opciones de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta, remar, nadar o usar una máquina elíptica. Al participar en una (o más) de estas actividades, obtendrá un buen ejercicio aeróbico sin los saltos y movimientos bruscos que pueden estresar su cuerpo.
Sudar haciendo un trabajo de jardinería vigoroso. Sube tu lista de reproducción favorita y rastrilla esas hojas locas con algunas canciones alegres. Si su césped necesita ser cortado regularmente, compre un cortacésped rotativo antiguo (sí, ¡todavía existen!), Y ponga la hierba en forma mientras quema algunas calorías. Si el huerto parece cultivar más malezas que plantas, haga un poco de maleza varias veces por semana.
Tal vez esté listo para manejar las demandas de la actividad aeróbica de alto impacto. Si ese es el caso, considere buenos ejercicios anticuados para correr o saltar la cuerda. Si disfruta de la energía contagiosa que a menudo se encuentra en el ejercicio grupal, únase a una clase de aeróbicos de ritmo rápido o aeróbicos en su gimnasio local.
Participar en ejercicio aeróbico regular
Para mejorar su capacidad cardiovascular y mejorar su salud en general, diseñe un programa de ejercicio aeróbico que lo mantenga constantemente en movimiento. El Consejo del Presidente sobre Deportes, Fitness y Nutrición recomienda que los estadounidenses difundan sus entrenamientos aeróbicos durante toda la semana. El Consejo deja el número de días por semana a su discreción.
Los adultos deben programar al menos dos horas y 30 minutos y hasta cinco horas de ejercicio de intensidad moderada semanalmente. O bien, realice una hora y 15 minutos a dos horas y 30 minutos de ejercicios aeróbicos de mayor intensidad cada semana. Si lo prefiere, varíe sus entrenamientos para incluir una combinación de ambas intensidades.
Para obtener el mayor beneficio de cada entrenamiento, asegúrese de que alcance un nivel de intensidad que sea suficiente para quemar grasa y aumente su nivel de condición física, recomienda la Universidad Estatal de Nuevo México. Al comprender su zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca adecuada, puede mantener esa intensidad sin sobrecargar su cuerpo y arriesgarse a sufrir lesiones.
Un entrenador personal certificado puede ayudarlo a construir una base sólida para sus entrenamientos aeróbicos. Este profesional experto en ejercicio determinará su zona de frecuencia cardíaca correcta y lo ayudará a planificar sus entrenamientos aeróbicos en consecuencia. Un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a mantenerse encaminado.
Disfrute estos beneficios de ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico puede ayudar a mejorar su salud y mejorar su calidad de vida, señala la Clínica Mayo. Cuando mueva su cuerpo, activará numerosos músculos grandes, lo que provocará una respiración más profunda y rápida. Como resultado, su sangre recibe más oxígeno, que luego se envía a sus músculos mientras los productos de desecho se eliminan para su eliminación.
Como la guinda del pastel, su cuerpo produce endorfinas, lo que le da una sensación de satisfacción y bienestar. Aunque puede sentirse fatigado en las etapas iniciales de su programa de ejercicio aeróbico, manténgase enfocado en sus objetivos de acondicionamiento físico. Con el tiempo, desarrollará resistencia y fuerza, lo que ayudará a disminuir esa sensación de cansancio.
Hacer ejercicio aeróbico regularmente y disfrutar de una dieta bien balanceada contribuirá a una pérdida de peso saludable con el tiempo. Después de alcanzar su meta de pérdida de peso, los entrenamientos regulares lo ayudarán a mantener su peso saludable, otro de los efectos secundarios positivos del ejercicio aeróbico.
El ejercicio aeróbico constante también puede disminuir las posibilidades de que enfrente diversos desafíos de salud. Será menos probable que se vuelva obeso o que desarrolle un síndrome metabólico. También tendrá un menor riesgo de hipertensión arterial, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, como señala la Clínica Mayo.
Además, su riesgo de diabetes tipo II disminuirá, junto con su probabilidad de contraer ciertos tipos de cáncer. Al participar regularmente en actividades aeróbicas con carga de peso, como bailar, caminar o correr, no será tan probable que desarrolle osteoporosis.
A medida que envejece, mantener un ejercicio aeróbico amigable con el cuerpo ayudará a mantener la fuerza muscular. A su vez, conservará un mayor grado de movilidad y será menos probable que experimente caídas y lesiones relacionadas. Como otro de los efectos secundarios positivos del ejercicio aeróbico, mantenerse físicamente activo puede ayudarlo a obtener más satisfacción de la vida.
El ejercicio aeróbico regular también puede ayudar a su mente a mantenerse saludable y activa. Los adultos jóvenes y los niños pueden experimentar una mejor funcionalidad cognitiva. El juicio de los adultos mayores, las habilidades de razonamiento y la memoria se pueden preservar mejor. Además, los niveles cognitivos generales de los pacientes con demencia han mostrado una mejora con respecto al ejercicio.
Riesgos del ejercicio aeróbico
La actividad física constante ha demostrado beneficios para la salud, y la mayoría de los adultos sanos pueden disfrutar de forma segura entrenamientos de intensidad leve a moderada. Si tiene un problema de salud crónico o síntomas que afectan su capacidad de hacer ejercicio regularmente, Harvard Health recomienda hablar con su médico antes de continuar.
Tenga en cuenta que la actividad física conlleva algunos riesgos, y debe prestar atención a las señales de su cuerpo de que algo está mal. Primero, si estás físicamente enfermo o simplemente exhausto, toma un descanso del ejercicio. Si pone su programa de ejercicios en espera y luego regresa a su régimen, reduzca el nivel de dificultad o reduzca los pesos o el número de series.
Al participar en entrenamientos vigorosos en condiciones calurosas y bochornosas, está preparando el escenario para problemas de deshidratación y sobrecalentamiento. Minimice este peligro haciendo ejercicio cuando hace más frío afuera, como las horas de la mañana o de la tarde, o vaya al gimnasio con aire acondicionado. Si debe continuar haciendo ejercicio al aire libre, manténgase bien hidratado y observe si hay signos de sobrecalentamiento.
Si continúa entrenando al aire libre durante los meses más fríos de otoño e invierno, tome medidas para evitar los efectos de la hipotermia, uno de los factores de riesgo del ejercicio. Al vestirse con capas fácilmente descartables y guantes calientes, puede deshacerse del exceso de ropa mientras se calienta.
Máquinas de ejercicio: elípticas y cintas de correr
Las máquinas de ejercicio aeróbico, o el equipo cardiovascular, ofrecen una forma conveniente de aumentar su capacidad cardiovascular y ejercitar sus músculos. Ya sea que entrene en su gimnasio local o vaya a la sala de ejercicios de su casa, puede obtener los beneficios del ejercicio aeróbico sin preocuparse por el clima.
Sin embargo, el ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute señala que algunas máquinas cardiovasculares tienen tideside. Por lo tanto, evalúe cuidadosamente los pros y los contras de cada máquina al diseñar su programa de entrenamiento aeróbico.
Las máquinas elípticas son populares entre muchos deportistas, ya que ofrecen un entrenamiento cardiovascular efectivo con un movimiento de deslizamiento de impacto cero. Los modelos más avanzados le permiten trabajar sus brazos y piernas al mismo tiempo. Este atributo aumenta el factor de dificultad y prepara el escenario para más beneficios cardiovasculares.
Sin embargo, los beneficios de la máquina elíptica vienen con dos inconvenientes. Primero, el movimiento de deslizamiento del dispositivo ejerce una presión considerable sobre los músculos de las nalgas y la cadera, lo que puede causar lesiones por uso excesivo sin tratamiento. Además, sincronizar los brazos y las piernas puede ser un desafío y, como resultado, podría evitar la máquina.
Tal vez prefiera una buena cinta de correr anticuada, una opción fácil de usar para caminar o correr en interiores. El uso regular ayuda a desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Además, el impacto repetido con la superficie de la cinta puede ayudar a aumentar la resistencia ósea y evitar la osteoporosis.
Sin embargo, las cintas de correr tienen dos detractores. Participar en un entrenamiento de carrera enérgico puede contribuir a las extremidades inferiores y las lesiones de la columna lumbar. Además, el uso de alto impacto a menudo conduce a averías del equipo y costosas facturas de reparación.
Máquinas de ejercicio: bicicletas y escaladores
El ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute también presenta bicicletas estacionarias cómodas y portátiles, un elemento básico de gimnasios comerciales y salas de ejercicios en el hogar. Esta máquina sin pretensiones ofrece una opción de ejercicio sin impacto para usuarios con artritis u otras afecciones de las extremidades inferiores. Una bicicleta estacionaria regular promueve una buena resistencia y resistencia del núcleo, mientras que la variedad reclinada proporciona una comodidad y un respaldo excelentes.
Por otro lado, el uso de bicicletas estacionarias puede causar molestias en la articulación de la rodilla delantera. Además, tendrá una quema de calorías mínima en comparación con otras máquinas de ejercicio aeróbico. Si está enfocado en aumentar su densidad ósea con ejercicios con pesas, una bicicleta estacionaria no es la mejor herramienta para lograr ese objetivo.
Los escaladores imitan de cerca las acciones que tomarías al subir las escaleras en tu casa u oficina. Esta máquina de alta energía ofrece un entrenamiento cardiovascular impresionante que también puede desarrollar los músculos de las extremidades inferiores.
Un escalador tiene una desventaja principal. Cuando flexiona la articulación de la rodilla y luego la extiende mientras está en modo de carga de peso, experimentará una fuerza de compresión extra alta. Además, sus entrenamientos para subir escaleras pueden resultar en el desarrollo de dolor de rodilla y daño asociado al cartílago.
Aprenda sobre los riesgos del entrenamiento de resistencia
El entrenamiento regular de resistencia aeróbica impone demandas físicas variadas en el cuerpo de cada deportista. Un artículo de junio de 2016, publicado en Breathe: The Respiratory Professional's Source for Continuing Medical Education, describió el conocimiento actual sobre los problemas de salud respiratoria de los deportistas de élite y los deportistas de élite.
El análisis concluyó que los deportistas recreacionales que se dedicaban a entrenamientos de resistencia de alta intensidad experimentaron inflamación leve de las vías respiratorias. Suponiendo que los sujetos vivían en un clima moderado y no tenían otras afecciones respiratorias relacionadas con el ejercicio, no deberían experimentar ningún efecto duradero.
En contraste, los atletas de élite que participaban en actividades deportivas de verano e invierno eran propensos a desarrollar asma como resultado de un ejercicio constante de alta intensidad. Este hallazgo podría haber sido parcialmente influenciado por alérgenos ambientales o mala calidad del aire.
En general, el análisis concluyó que el entrenamiento de resistencia aeróbica tiene numerosos beneficios para la salud. Sin embargo, el ejercicio intenso o de alto volumen se asocia con el desarrollo de efectos respiratorios potencialmente dañinos, lo que demuestra uno de los riesgos del entrenamiento de resistencia.
