Las flexiones y los abdominales componen dos tercios de la prueba de aptitud física de los militares. Estos dos ejercicios básicos son la base del entrenamiento estilo boot camp porque son fáciles de aprender y puedes hacerlos en cualquier lugar. Sin embargo, eso no significa que sean fáciles. Si son lo suficientemente desafiantes para que los usen los militares, probablemente sean lo suficientemente desafiantes para ti.
Resumen de los entrenamientos
El ejército ha desarrollado ejercicios de flexiones y abdominales porque son dos de los ejercicios más importantes que usan en las pruebas de estado físico. Para preparar a los cadetes para las pruebas, los obligan a realizar entrenamientos de alta repetición sin mucho descanso. En la prueba real de flexiones y abdominales, los cadetes tienen que realizar un número agotador de repeticiones para cada ejercicio en dos minutos.
Los entrenamientos se basan en recursos militares, incluida la guía de bolsillo PT del Ejército y un manual de acondicionamiento de la Armada. Los ejercicios de flexiones te ayudarán a desarrollar fuerza en el pecho, los hombros y los tríceps, y los ejercicios de abdominales te ayudarán a desarrollar tus abdominales. También quemará calorías y aumentará su estado físico general porque estos entrenamientos son rápidos.
Algunas personas no podrán realizar flexiones completas desde sus pies, en cuyo caso es perfectamente aceptable realizar flexiones desde las rodillas.
Entrenamiento No. 1
Uno de los mayores recursos en línea para información militar, Military, ideó un entrenamiento que comienza con un calentamiento de 10 saltos y 10 flexiones y algunos estiramientos ligeros de hombros, pecho y tríceps, es hora de ponerse manos a la obra. Para las flexiones, asegúrese de que sus manos estén separadas al ancho de los hombros. Para un desafío adicional, intente hacer todo este entrenamiento sin detenerse.
Haz dos rondas consecutivas:
- Un minuto de flexiones
- Un minuto de abdominales
Descanso opcional de un minuto antes de pasar a tres rondas:
- 30 segundos de flexiones
- 30 segundos de abdominales
Descanso opcional durante un minuto antes de terminar con cuatro rondas:
- 15 segundos de flexiones
- 15 segundos de abdominales
Este entrenamiento es muy rápido pero agotador. El punto es fatigar completamente tus músculos. El autor también recomienda realizar las flexiones lo más rápido posible, para obtener la máxima cantidad de repeticiones durante el período de tiempo asignado.
Entrenamiento No. 2
La Guía de entrenamiento físico del ejército se ajusta a un plan de entrenamiento más amplio diseñado para preparar a los cadetes para el entrenamiento básico. Para este programa, el Ejército incluye ejercicios de calentamiento y acondicionamiento, que incluyen correr y otros circuitos de peso corporal.
Los ejercicios de flexiones y abdominales se incluyen con flexiones en un formato 15/15/5, lo que significa que realiza 15 flexiones, 15 abdominales y cinco flexiones. Este circuito continúa durante cuatro rondas. El entrenamiento se completa todos los martes y jueves. A medida que avanza el entrenamiento, las repeticiones aumentan. Puede agregar repeticiones para que tenga un formato 20/20/5.
Entrenamiento No. 3
El Cuerpo de Entrenamiento de Oficiales de la Reserva de la Armada organizó un entrenamiento que incluye tanto abdominales (a los que se refieren como flexiones) como flexiones, con un protocolo diferente para cada uno. Para ambos ejercicios, debe descansar durante dos minutos entre series en cada entrenamiento.
Para las sentadillas, recomiendan hacer dos series durante las primeras cuatro semanas. Durante cada serie, realiza tantas repeticiones como sea posible y se detiene una vez que comienza a sentir fatiga en sus abdominales.
Después de esas cuatro semanas, sigue realizando dos series de abdominales, pero esta vez hasta que ya no puedas más. Debería obtener más repeticiones que en las cuatro semanas anteriores. Recomiendan hacer este ejercicio no más de dos veces por semana.
Las recomendaciones de flexiones son similares. Durante las primeras cuatro semanas, haga tres series de flexiones, deteniéndose a la primera señal de fatiga en el brazo o el hombro.
Después de esas cuatro semanas, cambie el protocolo. Realizarás dos series de flexiones desde las rodillas, haciendo tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos. Después de esas dos series, realiza flexiones con los pies durante dos series, una vez más haciendo tantas repeticiones como sea posible. El autor también recomienda hacer una serie de flexiones cada dos semanas durante dos minutos para ver cuántas repeticiones puede hacer.
