Las vitaminas B son una parte esencial de su dieta porque le permiten a su cuerpo convertir los alimentos que come en energía. También necesita un suministro constante de vitaminas B para producir glóbulos rojos. Los suministros saludables de la mayoría de las ocho vitaminas B están presentes en una variedad de vegetales, y agregar estos vegetales a su dieta lo ayudará a satisfacer sus necesidades de vitaminas del complejo B, así como otros nutrientes clave como el potasio y la fibra.
Obteniendo su solución de folato
El folato, también llamado ácido fólico o vitamina B-9, es esencial en la formación de ADN y ARN y puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento. Los adultos sanos necesitan 400 microgramos de ácido fólico cada día. La espinaca cocida es una buena fuente de ácido fólico con 131 microgramos por porción de 1/2 taza, que es aproximadamente un tercio de lo que necesita para el día. Cuatro lanzas de espárragos hervidos contienen 89 microgramos de ácido fólico, y 1/2 taza de coles de Bruselas hervidas congeladas tiene 78 microgramos. La lechuga, el aguacate, las hojas de mostaza y los guisantes son fuentes vegetales adicionales de ácido fólico.
Tiamina para el cerebro
La tiamina, o vitamina B-1, ayuda a proporcionar energía al cerebro y al sistema nervioso central. Los hombres necesitan 1, 2 miligramos al día, y las mujeres requieren 1, 1 miligramos. Una taza de guisantes hervidos tiene 0, 37 miligramos, o el 31 por ciento de lo que los hombres necesitan cada día. Es el 34 por ciento de lo que las mujeres deberían tener diariamente. Frijoles, alcachofas de Jerusalén, habas, lechuga iceberg, espinacas y hojas de remolacha proporcionan pequeñas cantidades de tiamina.
Resumen de riboflavina
La riboflavina, también llamada vitamina B-2, juega un papel crucial en el crecimiento y la producción de glóbulos rojos. Para apoyar estas funciones, los hombres necesitan 1.3 miligramos por día, y las mujeres requieren 1.1 miligramos por día. Una taza de espinacas hervidas contiene aproximadamente 0, 43 miligramos, o un tercio de lo que los hombres necesitan cada día, y el 39 por ciento de las mujeres debería consumirlas diariamente. Los champiñones, el brócoli, las coles de Bruselas y las papas también proporcionan pequeñas cantidades.
Necesidades de niacina
La niacina, también conocida como vitamina B-3, apoya la función normal de su piel, nervios y sistema de digestión. Los hombres necesitan 16 miligramos de niacina por día, y las mujeres deben aspirar a 14 miligramos. Una papa horneada suministra 2.8 miligramos, o el 18 por ciento de lo que los hombres necesitan diariamente y el 20 por ciento de lo que las mujeres deben tener cada día. Guisantes, batatas, espárragos, maíz y alcachofas también suministran pequeñas cantidades.
Vitamina B-6
Los adultos sanos menores de 50 años necesitan un suministro diario de 1.3 miligramos de vitamina B-6, que es necesaria para la función cerebral y la producción de hemoglobina. Una taza de papas hervidas, con 0.4 miligramos, proporciona el 31 por ciento de esa cantidad. Media taza de calabaza de invierno horneada proporciona 0.2 miligramos de vitamina B-6, y 1/2 taza de espinacas hervidas congeladas proporciona 0.1 miligramos.
Vitamina B12
Necesita 2, 4 microgramos de vitamina B-12 por día para apoyar la producción de glóbulos rojos y la función cerebral. Las verduras no son una buena fuente de vitamina B-12, pero obtendrás una pequeña cantidad de champiñones blancos crudos, que contienen 0, 03 miligramos por taza.
Ácido pantoténico
El ácido pantoténico, o vitamina B-5, ayuda a su cuerpo a generar energía a partir de los alimentos y apoya la producción de melatonina, una hormona que desempeña un papel en los ciclos normales de sueño-vigilia. Los adultos necesitan 5 miligramos de ácido pantoténico al día. Media taza de brócoli cocido suministra 0, 48 miligramos, que es casi el 10 por ciento de este requerimiento diario. Los aguacates, las batatas y los champiñones también proporcionan ácido pantoténico.
Fuentes de biotina
La biotina, también conocida como vitamina B-7, ayuda en el crecimiento celular y la producción de energía. No hay una ingesta diaria recomendada de biotina, pero el nivel de ingesta adecuado es de 30 microgramos por día para adultos sanos. Los aguacates y la coliflor son fuentes vegetales de biotina.
