Cuando quieres usar una máquina para desarrollar músculo en tus cuádriceps y glúteos, no es fácil saber cuál es el mejor. La prensa de piernas se puede hacer de diferentes maneras; Sin embargo, todos son bastante similares y trabajan los mismos músculos.
Por lo tanto, solo necesita elegir una de las versiones: la prensa de piernas horizontal o vertical, más la prensa de piernas de 45 grados, para lograr su objetivo.
Los músculos principales a los que apunta la prensa de piernas son los cuádriceps en los muslos y el glúteo mayor en las nalgas. Los isquiotibiales, que también se encuentran en el muslo, son los objetivos secundarios. Variar el ángulo de las piernas cambia el énfasis puesto en los músculos.
Vs. horizontales Vertical
También conocida como prensa de piernas sentada, la máquina de prensa de piernas horizontal requiere que te sientes en una silla y presiones los pies contra un plato, con una separación de aproximadamente 12 a 15 pulgadas, que está unido a una pila de pesas mediante un cable largo. En una posición neutral, mantenga las rodillas dobladas y los pies planos sobre el plato; no permita que se levanten los talones. Cuando endereces las piernas, presiona contra la placa y tira de las pesas. No permita que sus rodillas se bloqueen cuando extienda sus piernas.
La prensa de piernas vertical es similar a la prensa de piernas horizontal, excepto que su espalda debe sentarse contra el piso con sus piernas colocadas hacia arriba en el aire. El cuerpo está doblado en la sección media en un ángulo de 90 grados, y sus piernas están presionadas contra una placa que mira hacia abajo. El peso está encima, y al estirar las rodillas se presiona el peso hacia arriba.
Prensa de piernas de 45 grados
¿No le interesa la máquina de prensa horizontal de piernas o la prensa vertical de piernas? Pruebe la prensa de piernas en ángulo de 45 grados sentándose en un trineo inclinado y presionando hacia afuera con las piernas. Esto también se conoce a veces como prensa vertical de piernas, aunque las piernas se colocan a medio camino entre las prensas verticales y horizontales.
Según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, los errores más comunes durante esta maniobra al presionar las piernas es redondear la espalda y levantar las caderas de la almohadilla. Mantenga la espalda recta y las caderas puestas a tierra. Al igual que con los otros dos tipos de prensas de piernas, la prensa de piernas de 45 grados apunta a las caderas, el trasero y las piernas.
Riesgo de lesiones
El riesgo de lesiones en comparación con otros ejercicios de piernas se reduce significativamente en la presión vertical de 45 grados, donde las piernas asumen la carga y la espalda está en una posición estabilizadora.
En la prensa vertical de piernas, el movimiento del cuerpo no funciona directamente contra la gravedad, a pesar de la movilidad ascendente de las pesas, por lo que no hay una presión extenuante adicional sobre las piernas. Sin embargo, la presión horizontal de la pierna no es necesariamente un movimiento arriesgado si se realiza con la forma adecuada. ExRx.net recomienda ajustar el respaldo y el asiento de la máquina para permitirle un rango completo de movimiento para que su cintura no se doble.
