¿Sabía que una sola naranja proporciona más del 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina C? Así es: haga una búsqueda rápida en línea de "datos nutricionales de naranja" y se sorprenderá de lo saludables que son estas frutas. Además, tienen solo unas pocas calorías por porción, por lo que puedes disfrutarlas en cualquier momento sin la culpa. Sin embargo, comer demasiadas naranjas puede causar efectos secundarios desagradables, desde hinchazón y acidez estomacal hasta dolor de estómago.
Propina
Las naranjas son saludables y nutritivas, pero aún debes vigilar tus porciones. Cuando se consumen en exceso, estas frutas pueden causar hinchazón, calambres, dolor de estómago y otros problemas digestivos.
Información nutricional de naranja
Las naranjas son algunas de las frutas más queridas en todo el mundo. Cargados con vitamina C, mantienen su sistema inmunológico fuerte en el invierno y apagan su sed en los calurosos días de verano. También contienen potentes antioxidantes que protegen sus células del estrés oxidativo, combaten la inflamación y fortalecen sus defensas naturales.
Esta fruta jugosa es rica en flavonoides, según una revisión publicada en la revista Molecules en abril de 2017. Estos antioxidantes tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas, reducen el estrés oxidativo y mejoran los lípidos en la sangre, según se informó en un artículo de investigación de diciembre de 2016 presentado en el Journal of Nutritional Science .
La misma fuente afirma que los flavonoides cítricos actúan como agentes reductores del colesterol y eliminan los radicales libres. Además, son responsables del sabor amargo de la cáscara y el jugo de las naranjas y otros cítricos.
Los flavonoides también apoyan la salud del cerebro y pueden proteger contra los trastornos neurodegenerativos. Estos compuestos bioactivos inhiben ciertas enzimas que contribuyen a la aparición de la enfermedad de Alzheimer y Parkinson. Sus propiedades antioxidantes, antimicrobianas y antiplaquetarias están bien documentadas. Como señalan los investigadores, algunos flavonoides mejoran la función inmune, mientras que otros pueden ayudar en la prevención y el tratamiento de enfermedades del corazón, cáncer y aterosclerosis.
Estas frutas también cuentan con grandes dosis de vitaminas, minerales y fibra dietética. Existen varios tipos de naranjas y cada uno tiene un valor nutricional diferente. Las naranjas comunes, como Hamlin y Valencia, naranjas de ombligo, naranjas de sangre, naranjas amargas y naranjas de Lima son solo algunas de las que mencionar. Las naranjas de Florida, por ejemplo, proporcionan los siguientes nutrientes por porción (una fruta grande):
- 69 calorías
- 17.4 gramos de carbohidratos
- 1 gramo de proteína
- 0.3 gramos de grasa
- 3, 6 gramos de fibra
- 13, 8 gramos de azúcar
- 76 por ciento de la DV (valor diario) de vitamina C
- 2 por ciento de la DV de vitamina A
- 2 por ciento de la DV de vitamina E
- 5 por ciento de la DV de potasio
- 5 por ciento de la DV de calcio
- 4 por ciento de la DV de magnesio
Las naranjas de California Valencia, en comparación, tienen solo 59 calorías y 14, 3 gramos de carbohidratos por porción. La misma cantidad de naranjas navel ofrece 75 calorías y 19, 3 gramos de carbohidratos.
Todas las variedades son ricas en vitamina C, fibra y electrolitos, incluidos magnesio, calcio y potasio. Su cuerpo necesita electrolitos para mantener sus niveles de pH y equilibrio de líquidos, eliminar los desechos de sus células y mover nutrientes a través de las membranas celulares. Es por eso que el jugo de naranja es tan popular entre los atletas. Es mucho más saludable que la mayoría de las bebidas deportivas y no tiene productos químicos ni azúcares añadidos.
El potasio, uno de los minerales más abundantes en las naranjas, apoya el funcionamiento adecuado de su sistema nervioso, regula su ritmo cardíaco y mantiene sus riñones sanos. Como lo señalan los Institutos Nacionales de Salud, la deficiencia de potasio puede agotar los huesos de calcio y aumentar la presión arterial. Además, una dieta baja en este mineral puede ponerlo en riesgo de cálculos renales.
¿Pueden las naranjas malestar estomacal?
Como puede ver, la humilde naranja beneficia su corazón, cerebro y sistema inmunológico. Además de eso, es naturalmente dulce y bajo en calorías, por lo que es ideal para personas que hacen dieta. Pero, ¿qué sucede si comes demasiadas naranjas, como cinco, seis u ocho al día?
Contrariamente a la creencia popular, comer demasiadas naranjas no te pondrá naranja la piel. Estas frutas son bajas en betacaroteno, el pigmento que le da a las zanahorias y otros alimentos su color vibrante. Sin embargo, puede experimentar problemas digestivos.
Las naranjas cuentan con más de 3, 6 gramos de fibra por porción. La ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 a 30 gramos. Si comes cinco naranjas, eso es 18 gramos de fibra. Las nueces, semillas, granos, vegetales y otras frutas también contienen este nutriente, por lo que podría terminar comiendo demasiada fibra.
Cuando se consume en exceso, este nutriente puede causar hinchazón, gases, diarrea, comodidad digestiva y dolor abdominal. Además, puede afectar la absorción de hierro, zinc, calcio y otros minerales, dando lugar a deficiencias de nutrientes. La fibra también lo llena rápidamente, por lo que puede ser difícil comer otros alimentos, lo que puede afectar su dieta general.
Las frutas cítricas no son la mejor opción para aquellos que sufren de acidez estomacal o ERGE (enfermedad por reflujo gastroesofágico). En un estudio de julio de 2017 publicado en el Journal of Neurogastroenterology and Motility, las naranjas indujeron con frecuencia u ocasionalmente síntomas de ERGE en más de la mitad de los enfermos.
Además, la Fundación Internacional para los Trastornos Gastrointestinales señala que los cítricos y su jugo pueden empeorar la ERGE y deben evitarse. Las manzanas, las peras, los plátanos y otras frutas no cítricas son más seguras.
Recuerde que las naranjas son ricas en vitamina C. Demasiado de este nutriente puede causar problemas digestivos, calambres, náuseas, diarrea y otros síntomas gastrointestinales, según lo informado por los Institutos Nacionales de Salud. La ingesta diaria recomendada es de 2.000 miligramos, así que trate de no exceder este límite.
¿El jugo de naranja es más saludable?
El jugo de naranja es más bajo en fibra en comparación con la fruta entera, por lo que es menos probable que le duela el estómago. En general, es más fácil consumir demasiadas calorías al beber jugo que al comer fruta, lo que puede conducir al aumento de peso. Una porción de media taza de jugo de naranja crudo proporciona:
- 56 calorías
- 12, 8 gramos de carbohidratos
- 0.8 gramos de proteína
- 0.2 gramos de grasa
- 0.2 gramos de fibra
- 10, 4 gramos de azúcares
Una sola naranja, en comparación, tiene solo 69 calorías, 17.4 gramos de carbohidratos y 13.8 gramos de azúcar. Debido a su alto contenido de fibra, frena el hambre y te mantiene lleno durante horas.
El jugo de naranja, por otro lado, no aumenta la saciedad. No es raro ver a las personas que hacen dieta beber una botella entera de jugo de naranja de una sola vez. Tenga en cuenta que una porción de jugo de fruta se considera solo media taza, menos de lo que casi cualquier persona bebería a la vez. Si no vigila sus porciones, las calorías se sumarán.
Al igual que las naranjas, esta bebida está cargada de flavonoides y otros fitoquímicos que pueden beneficiar su salud. Según un artículo de investigación publicado en la edición de diciembre de 2014 de Nutrition Reviews , los jugos de frutas y verduras pueden mejorar la cognición y la memoria. Parecen ser particularmente beneficiosos para adultos mayores y personas con deterioro cognitivo leve.
Es poco probable que comer demasiadas naranjas o beber demasiado jugo cause efectos secundarios graves siempre que no se convierta en un hábito. Sin embargo, podría terminar ganando algunas libras. Todos los alimentos contienen calorías, y las naranjas no son una excepción. Disfruta de estas frutas con moderación para aprovechar al máximo sus beneficios.
