Cuando se trata de una pérdida de peso saludable, incluir ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza en su programa general es clave para perder y no perder peso. Si bien es posible que tenga una comprensión básica de esta información, conocer la cantidad de días que necesita hacer ejercicio puede ser confuso.
Propina
Para perder peso, planifique hacer ejercicio cinco días a la semana, con dos o tres de esos días en el gimnasio participando en actividades de entrenamiento de fuerza.
¿Cuánto tiempo de gimnasio?
La recomendación general para la pérdida de peso segura es no más de 1 a 2 libras por semana. Si desea perder 1 libra por semana, necesita crear un déficit de 3.500 calorías, lo que significa que necesita quemar 3.500 calorías más de lo que come en una semana o 500 calorías cada día.
Con eso en mente, cumplir con un cronograma de ejercicios de cinco días por semana debería ayudarlo a alcanzar sus objetivos. Dado que el estado físico se ve diferente para todos, los cinco días no tienen que estar en el gimnasio.
Ejercicio para bajar de peso
Las Pautas de actividad física de Health.gov para estadounidenses recomiendan al menos 150 a 300 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada o 75 a 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa.
Para perder peso, las pautas también recomiendan ir más allá de los 300 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana. Además, recomiendan realizar actividades de entrenamiento de fuerza que involucren a todos los grupos musculares principales al menos dos días por semana.
La cantidad que necesita para moverse más allá de los 300 minutos depende de una variedad de factores, que incluyen su peso actual, edad, ingesta calórica, género y sus objetivos.
Cardio para bajar de peso
Realice ejercicios cardiovasculares de tres a cinco días a la semana durante 30 a 60 minutos cada sesión. Estas sesiones pueden ser ejercicios de intensidad moderada, como caminar, nadar o equipos de cardio en el gimnasio.
Para maximizar su tiempo dedicado al ejercicio cardiovascular, considere elegir actividades físicas que quemen la mayor cantidad de calorías en la menor cantidad de tiempo. Esto generalmente implica el uso de los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo a una intensidad igual a moderada o vigorosa, como correr, andar en bicicleta y la mayoría de las máquinas cardiovasculares.
Importancia del entrenamiento de fuerza
Claro, sudar en la cinta aumentará la cantidad de calorías que quema. Pero para perder peso, también es una buena idea incluir al menos dos o tres días a la semana de entrenamiento de fuerza. La inclusión del entrenamiento de resistencia en su rutina de ejercicios general le ayuda a aumentar la masa muscular magra, lo que ayuda a aumentar su metabolismo y quemar calorías a un ritmo mayor.
Estructuración de ejercicios de entrenamiento de fuerza
Para aprovechar al máximo sus dos o tres días en el gimnasio, concéntrese en entrenamientos de cuerpo completo que incluyan ejercicios compuestos como filas, sentadillas, estocadas y press de pecho. Estructura tu entrenamiento de gimnasio de acuerdo con algunas pautas básicas:
- Elija uno o dos ejercicios por parte del cuerpo, por ejemplo, sentadillas y estocadas para la parte inferior del cuerpo, presión en el pecho para los hombros y el pecho, filas para la espalda y bíceps y tablas para el núcleo y la parte superior del cuerpo.
- Realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio.
- También puedes mezclar flexiones, planchas, dominadas y ejercicios con los brazos, como los saltos y los flexiones de bíceps.
- Sigue un horario de días alternos. Por ejemplo, haga un entrenamiento de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo los lunes, miércoles y viernes o martes y jueves si solo está haciendo dos días de entrenamiento de resistencia.
Flexibilidad y descanso
Para completar su rutina de ejercicios, asegúrese de incluir ejercicios de flexibilidad y estiramiento en sus días de entrenamiento. Y no se olvide del descanso: programe al menos uno o dos días de descanso cada semana. Puede participar en ejercicios de recuperación activa como yoga o estiramientos ligeros en sus días de descanso.
