Ya sea que esté mirando una carrera de 10 millas como un objetivo de acondicionamiento físico o un hito en la pérdida de peso, o para cumplir con un desafío, el tiempo que tome ponerse en forma dependerá de dónde comience.
Si no estás acostumbrado a correr a distancia, el truco es comenzar con lo que eres capaz de hacer ahora, y luego aumentar gradualmente tu distancia o nivel de esfuerzo hasta que tu cuerpo esté listo para las 10 millas completas.
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Desafortunadamente, no hay una respuesta única para lo rápido que puede ponerse en forma para una carrera de 10 millas; todo depende de tus niveles de condición física y resistencia cuando comiences. Sin embargo, debe comenzar a ver un progreso real dentro de un mes de comenzar un plan de capacitación enfocado.
Entrenamiento para una carrera de 10 millas
Si nunca antes has corrido, tu primera "carrera" de entrenamiento podría ser una caminata, y no hay nada de malo en eso. Todos tienen que comenzar en alguna parte, y la idea es crear un programa de entrenamiento progresivo que prepare gradualmente a su cuerpo para el impacto y el esfuerzo de una carrera de 10 millas.
Puede progresar mucho simplemente yendo a caminar o trotando y rastreando su distancia y velocidad. Luego establezca una meta para aumentar gradualmente la velocidad, la duración o la frecuencia de esas caminatas / trotaciones. Esto comenzará a construir la base de resistencia cardiovascular y aptitud muscular que necesita para correr más rápido y para distancias más largas.
Sin embargo, una vez que esté listo para comprometerse realmente con ese objetivo de 10 millas, progresará mucho más rápido si utiliza un plan de entrenamiento específico para la distancia. Muchos entrenadores ofrecen estos de forma gratuita o a un costo muy bajo, pero también puede acceder a una variedad de planes personalizables en línea. Los mejores planes le permiten ingresar su ritmo actual para correr una milla junto con su distancia objetivo, y luego le dan velocidades y distancias exactas para apuntar en cada carrera de entrenamiento.
Un programa típico para principiantes combina una carrera larga con una carrera de velocidad (para hacerlo más rápido) y una carrera de tempo (para ayudarlo a mantener un ritmo más rápido el día de la carrera) durante la semana. La carrera larga normalmente alcanza su punto máximo justo debajo de la distancia de carrera real, por lo que para una carrera de 10 millas, puede aumentar gradualmente su distancia de carrera larga a aproximadamente 8 millas.
No importa de dónde empiece, la progresión gradual es importante. En una entrevista con UC Davis Health, el médico y experto en medicina deportiva Brandee Waite recomienda no aumentar su millaje en más del 10 al 15 por ciento a la vez para reducir el riesgo de lesiones. También señala que si eres nuevo en la carrera, establecer algunas metas provisionales antes de esa primera carrera larga puede ayudar. Si está construyendo una carrera de 10 millas, eso podría significar hacer un par de carreras de 5 km o 5 km seguidas de 10 km. (Un 5K equivale a 3.1 millas y un 10K equivale a 6.2 millas).
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Advertencia
Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo y extenuante programa de ejercicios.
Nutrición para corredores
Una vez que llegue al territorio de la carrera de distancia real, piense en 10K (6.2 millas) y más allá, es hora de comenzar a pensar en comer específicamente para alimentar sus carreras. Cuando recién comienza, es difícil equivocarse si sigue las recomendaciones clave del Departamento de Salud y Servicios Humanos para una alimentación saludable. Incluyen comer muchas frutas y verduras coloridas, granos integrales y fuentes de proteínas de alta calidad como mariscos, carnes magras y aves de corral, además de nueces y semillas.
Lo que deja de lado es igual de importante: limite su consumo de azúcares agregados, grasas saturadas y sodio agregado, porque esos no lo ayudarán en su búsqueda de la dominación mundial corriendo.
A medida que sube de nivel gradualmente a una dieta de corredor más seria, el American Council on Exercise señala que obtener suficientes carbohidratos es fundamental para mantener las reservas adecuadas de glucógeno en los músculos. Eso le brinda la fuente de energía más fácilmente disponible para hacer ejercicio. Si regularmente realiza carreras extendidas u otro entrenamiento extenuante, ACE recomienda aumentar el contenido de carbohidratos de su dieta a entre 55 y 65 por ciento de sus calorías diarias, sin dejar de enfatizar las frutas, verduras y la hidratación adecuada.
Hablando de calorías: si la pérdida de peso es uno de tus objetivos de acondicionamiento físico, puede ser tentador morirte de hambre. Pero su cuerpo necesita una ingesta adecuada de calorías (y nutrientes) para alimentarse durante esas carreras largas y para reconstruirse después. Así que haga un seguimiento de su ejercicio y su ingesta de calorías, y apunte a no más del déficit de 500 a 750 calorías recomendado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. En igualdad de condiciones, esto lo prepara para una tasa de pérdida de peso saludable y sostenible de alrededor de 1 a 1.5 libras por semana.
Hidratación para corredores
Mantenerse hidratado también es muy importante. El sistema de salud de Mayo Clinic ofrece un conjunto de recomendaciones para los corredores de carrera que también pueden ser útiles durante las carreras de entrenamiento largas. Sugieren beber 8 onzas de líquido cada 20 minutos durante su carrera, así como beber antes y después de la carrera, porque la hidratación es una actividad de todo el día, no es algo que solo hace justo antes de dar el paso.
Controlar cómo te sientes y el color de tu orina, tanto durante como después de largas carreras, puede ayudarte a medir tus niveles de hidratación. Beber agua con electrolitos agregados, o agregar electrolitos en polvo a su agua, asegura que su cuerpo tenga los minerales necesarios para hacer uso de esa agua, en lugar de simplemente expulsarla a través de los riñones y nuevamente.
Tenga cuidado con las bebidas deportivas de fabricación comercial. Aunque algunos de ellos son excelentes, muchos de ellos contienen una gran cantidad de azúcar agregada y pueden tener 150 o más calorías "ocultas" que no piensas buscar, ambas verdaderas kriptonita si estás corriendo para perder peso.
Dicho esto, es posible que necesites un aumento de calorías extra para mantenerte activo durante largas carreras. Uno de los muchos beneficios de un enfoque gradual para el entrenamiento de carrera es que le da tiempo para descubrir cómo su cuerpo responde al esfuerzo y lo que necesita para mantenerse energizado. Las recomendaciones de los expertos son el mejor lugar para comenzar, pero si escucha cómo responde su cuerpo, lo ayudará a afinar su enfoque.
Autocuidado para corredores
No se puede negar que toma mucho esfuerzo prepararse para una carrera de 10 millas. Cualquier cosa que puedas hacer para que ese esfuerzo continuo sea divertido, ya sea que eso signifique escuchar tu música favorita mientras corres, reclutar a un amigo o usar una aplicación móvil que "gamifica" correr fingiendo que te persiguen zombis, también lo hará Es más fácil cumplir con su plan de entrenamiento.
Pero hay algunas cosas menos obvias que debes hacer para que correr sea más fácil para tu cuerpo y, en última instancia, sea más divertido. El primero es recordar honrar el tiempo de recuperación en su plan de entrenamiento, porque es cuando su cuerpo se reconstruye para el próximo esfuerzo.
Asegúrate de dormir lo suficiente también. Como se señaló en una revisión sistemática publicada en una edición de 2017 de Advances in Preventive Medicine, dormir lo suficiente parece tener un efecto muy real en su rendimiento deportivo, incluso si el mecanismo detrás de esa relación no se entiende completamente.
Finalmente, no olvides calentar siempre antes de tus carreras, luego enfriar y estirarte después. Realice un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo que incluya mucho trabajo central y considere practicar la liberación miofascial. Todas estas prácticas ayudarán a mantener su cuerpo ágil y fuerte, lo que a su vez lo ayudará a correr.
