Alguna vez fue común que los vegetarianos se preocuparan por saber si estaban obteniendo suficiente proteína. Abundaron los mitos sobre las necesidades de combinar ciertos alimentos para obtener proteínas completas. En realidad, las deficiencias de proteínas son poco comunes en los vegetarianos que comen huevos y productos lácteos, según el Harvard Women's Health Watch. Los veganos, que no comen alimentos de origen animal, pueden obtener suficientes proteínas al comer nueces, granos y semillas, que ofrecen proteínas incompletas que, sin embargo, satisfacen las necesidades de su cuerpo cuando se consumen de manera responsable. Las fuentes vegetales de proteína completa son raras, pero la quinua y el amaranto son dos granos que son excepciones a la regla.
Proteína completa
Hay 20 aminoácidos diferentes en una proteína completa. Su cuerpo es capaz de sintetizar 10 de estos. Debe consumir los otros 10 a través de fuentes dietéticas. Esos se denominan aminoácidos "esenciales". Una deficiencia en cualquiera de esos 10 aminoácidos esenciales puede hacer que las proteínas en su músculo y otros tejidos se deterioren, ya que su cuerpo busca obtener el aminoácido necesario robándolo de su propio tejido corporal.
Contenido de aminoácidos de quinua y amaranto
La quinua y el amaranto contienen cada uno 18 aminoácidos. Ambos carecen de asparagina y ácido glutámico, pero su cuerpo puede crear esos aminoácidos no esenciales por sí solo, por lo que la quinua y el amaranto se consideran proteínas completas. El rico contenido de aminoácidos de estos dos granos los convierte en una excelente opción para los veganos que buscan una fuente confiable de proteínas.
Requerimientos de proteínas
Se recomienda a las mujeres mayores de 18 años que consuman una cantidad diaria recomendada de 46 g de proteína por día. Los hombres deben consumir a 56 g de proteína al día. Una taza de quinua cocida contiene aproximadamente 8 g de proteína. Una taza de amaranto cocido aporta 9, 35 g de proteína.
Preparando y sirviendo quinua
La quinua es un grano de nuez ligero que es fácil de preparar y versátil como ingrediente. Puede comprar quinua a granel en la mayoría de los alimentos naturales. Para preparar la quinua, hierva una parte de quinua y dos partes de agua con una pizca de sal. Deja que la quinua hierva a fuego lento hasta que los granos se abran y se vuelvan translúcidos. La quinua cocida se puede comer sola, vestida con cebolletas picadas o mezclada con una ensalada.
Preparando y sirviendo amaranto
Los granos de amaranto tienen un sabor fuerte y terroso que funciona bien con especias sabrosas. El amaranto tiende a ser pegajoso y es un buen espesante para las sopas. El amaranto también se puede cocinar como gachas o mezclarse con harina de maíz para hacer polenta. Su supermercado de alimentos naturales puede almacenar cereales de amaranto que se pueden comer para un desayuno rápido y rico en proteínas.
