Los hombros irritables no solo le impiden hacer ciertos ejercicios de la parte superior del cuerpo, sino que también pueden detenerlo de actividades divertidas como jugar tenis, nadar o incluso cocinar. Por lo general, su hombro debería tener mucha libertad porque es una articulación esférica, lo que significa que no hay mucho que le impida moverse además de sus músculos y ligamentos. De hecho, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, el hombro tiene más rango de movimiento que cualquier otra articulación. Para mantener sus hombros sanos y moverse libremente, debe cuidar los músculos que lo rodean.
El hombro
Su hombro tiene dos partes: la articulación del hombro real y la escápula. La articulación del hombro es la parte que conocemos como el "hombro" real, donde un hueso llamado húmero, el hueso del brazo, se encuentra con la escápula. La escápula, o omóplato, conecta el brazo con la caja torácica. Si su escápula no se mueve bien, debería tener menos estabilidad y rango de movimiento, según un comentario publicado en una edición de 2013 de la Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva.
Acción escapular
Dado que la escápula es la base de la articulación del hombro, aborde lo primero en un calentamiento en un movimiento como el círculo del hombro.
Rollo de hombro
En lugar de hacer que la articulación del hombro haga todo el movimiento, este ejercicio obliga a los omóplatos a hacerse cargo y liderar el movimiento. Realice tres series de cinco repeticiones en sentido horario y tres series de cinco repeticiones en sentido antihorario.
Paso 1
Párate alto, preferiblemente cerca de un espejo para que puedas ver tu forma.
Paso 2
Con los brazos estirados a los costados, haz un círculo con los hombros girándolos hacia adelante y hacia arriba, luego hacia las orejas, luego hacia abajo y hacia atrás y finalmente sumérgelos lo más bajo posible.
El beneficio de este ejercicio es que elimina los brazos de la ecuación y te obliga a concentrarte en los omóplatos.
Siga los círculos de los hombros hacia arriba con un poco de resistencia ligera para que los músculos alrededor de la escápula se calienten y estén listos para trabajar incorporando flexiones de la escápula.
Flexiones de omóplato
Aunque este ejercicio implica menos movimiento que una lagartija, sigue siendo un desafío. Realiza tres series de 10 repeticiones.
Paso 1
Póngase en una posición de flexión con las manos debajo de los hombros y los codos completamente bloqueados.
Paso 2
Sin doblar los codos, baje el pecho hacia el suelo apretando los omóplatos y hundiéndose hacia el suelo.
Paso 3
Empuje los omóplatos uno del otro para elevarse nuevamente a la posición de flexión.
Eric Cressey, un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, advierte que si siente dolor en el hombro durante este ejercicio, debe poner los pies en una superficie elevada o concentrarse en mantener las caderas elevadas y apuntalar los abdominales para evitar que se caigan.
Si este ejercicio es demasiado desafiante, realice el mismo ejercicio pero mantenga las rodillas en el suelo todo el tiempo.
Ejercicios de articulación del hombro
Después de mover la escápula, es hora de pasar a la articulación del hombro real. El primer ejercicio es un círculo de pared.
Círculo de la pared
Una versión más avanzada de los círculos de los hombros, este ejercicio requiere que mueva la escápula y la articulación del hombro para completar un círculo. Realiza tres series de cinco círculos con cada brazo.
Paso 1
Párese perpendicular a una pared con una postura alta y su hombro tocando la pared.
Paso 2
Manteniendo el codo recto, dibuje un gran círculo en la pared con la mano moviendo la mano hacia adelante y hacia arriba, llegando lo más adelante posible para hacer el círculo más grande posible contra la pared. Permita que su palma mire hacia afuera y sus nudillos se froten contra la pared.
Paso 3
Cuando llegue al punto más alto de su círculo, con el brazo apuntando hacia arriba, voltee la mano para que la palma mire hacia la pared y termine la otra mitad del círculo estirando la mano hacia atrás y hacia abajo.
Perro hacia abajo
Complete su entrenamiento de movilización del hombro con el perro hacia abajo, un movimiento de yoga tradicional que lleva su hombro a través de un amplio rango de movimiento. Realiza tres series de 10 repeticiones.
Paso 1
Comience en una posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas completamente rectas.
Paso 2
Presiona la parte superior de tu cuerpo hacia atrás y levanta el trasero mientras mantienes las rodillas y los codos rectos.
Paso 3
Deja que tu cabeza caiga entre tus brazos y presiona contra el suelo con las palmas de tus manos.
Etapa 4
Baje nuevamente a una posición de flexión.
