Aproveche al máximo su viaje al supermercado siguiendo una dieta vegetariana llena de alimentos de origen vegetal. Incluso si no eres vegetariano, una canasta llena de frutas frescas; vegetales; granos enteros, como arroz integral y quinua; y las opciones de proteínas, como los frijoles y el tofu, asegurarán que sus comidas sin carne los lunes nunca sean aburridas o carentes de nutrientes.
Beneficios de una dieta vegetariana
Una dieta vegetariana bien balanceada debe satisfacer todas sus necesidades nutricionales. Los beneficios de una dieta vegetariana incluyen:
- Una posibilidad reducida de obesidad
- Menor riesgo de enfermedad cardíaca.
- Presión sanguínea baja
- Menor riesgo de diabetes tipo 2
Incluso si no está interesado en renunciar a la carne por completo, mantener una lista de alimentos vegetarianos a mano e incorporar tantas verduras, frutas, nueces, semillas y granos en su dieta es una excelente manera de hacer de su salud una prioridad.
Frijoles, lentejas y guisantes para proteínas
Dado que los planes de comidas vegetarianas no contienen carne, se deben sustituir otras opciones, como los frijoles. Las legumbres, como los frijoles y las lentejas, son un elemento básico en una lista de alimentos vegetarianos debido a la cantidad de proteína que tienen.
Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son una buena fuente de carbohidratos, proteínas y fibra. Tanto las variedades enlatadas como las secas tienen un índice glucémico bajo, ya que contienen un almidón resistente que las hace lentas para digerir, lo cual es una buena noticia para quienes tienen diabetes.
El Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres recomienda hasta dos o tres porciones de frijoles y otros tipos de legumbres cada día. Los frijoles se clasifican como una buena fuente de proteínas no cárnicas. Los frijoles también cumplen una doble función. No solo son una proteína, sino que también pueden ser una fuente de verduras.
Frijoles para Fibra y Minerales
Según el Bean Institute, los frijoles secos son ricos en fibra insoluble, lo que ayuda a mantenerlo lleno y regular y puede ayudar a combatir el estreñimiento, el cáncer de colon y otros problemas intestinales. La mayoría de los frijoles son una gran fuente de potasio, un mineral que ayuda a regular la presión arterial y proporciona una buena cantidad de cobre y magnesio. Reduzca el tiempo que lleva preparar frijoles secos con un método de cocción alternativo.
Soja: la alternativa original a la carne
No es extraño que las comidas vegetarianas incluyan un plato principal a base de soya. La Asociación de Alimentos de Soya de América dice que la soya es la única proteína vegetal que es igual a la proteína de carne, ya que la soya contiene los nueve aminoácidos esenciales. Los vegetarianos a menudo usan soya en lugar de pollo y otras carnes en una variedad de platos.
Los productos de soya sin procesar, naturalmente libres de colesterol y bajos en grasas saturadas, reducen su riesgo de enfermedad cardíaca. Según PETA, los productos de soya menos procesados, como el tofu y el tempeh, son las mejores opciones para consumir, pero los productos procesados, como los hot dogs y las hamburguesas simuladas, aún no contienen colesterol y obviamente son una mejor opción que la proteína animal.
Lista de compras vegetarianas: fruta
Cuando se trata de frutas y verduras, la American Heart Association recomienda llenar la mitad de su plato con estos alimentos en cualquier comida. Esto se descompone en aproximadamente 2.5 tazas de fruta por día. Agregue fruta a su dieta comiéndola con su cereal o mezclándola en un batido. Incluso 1 taza de jugo de naranja 100 por ciento en la mañana puede hacer el truco.
Manténgalo versátil con verduras
La Harvard TH Chan School of Public Health dice que una dieta rica en vegetales puede ayudar a bajar la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, y prevenir problemas digestivos. La Asociación Internacional de Veganos sugiere que los comedores de origen vegetal obtengan al menos cuatro porciones de vegetales cada día.
Una buena regla general es consumir una colorida variedad de vegetales cada día para obtener resultados óptimos de nutrición. Las porciones de vegetales son generalmente media taza de vegetales cocidos, una taza llena de vegetales crudos o media taza de jugo 100 por ciento.
Espolvorea nueces liberalmente
Los frutos secos, como las nueces y las almendras, tienen una gran cantidad de beneficios nutricionales. Naturalmente libres de colesterol, las nueces son una buena fuente de fibra dietética y contienen muchos nutrientes esenciales, como vitaminas B y minerales, como calcio, hierro, zinc y potasio.
Según la Clínica Cleveland, algunos estudios sugieren que consumir 5 onzas de nueces por semana puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 30 a 50 por ciento. Sin embargo, tenga en cuenta que las nueces son ricas en calorías, así que asegúrese de comerlas en lugar de otros alimentos ricos en grasas. Por ejemplo, espolvorea nueces encima de una ensalada en lugar de trocitos de tocino o picatostes.
¿Más beneficios para la salud con las semillas?
A lo largo de la historia, las semillas han sido una importante fuente de energía para el cuerpo humano. Las Pautas dietéticas, 2015-2020, sugieren limitar la ingesta de grasas y enfatizar la grasa saludable, que las semillas tienen en abundancia. Las opciones como las semillas de calabaza, lino, sésamo y girasol son ricas en ácidos grasos omega-3 y deben estar en todas las listas de compras vegetarianas.
Considerada en gran medida como un superalimento, la chía es otra semilla que los vegetarianos y veganos deben incorporar a sus dietas. Como proteína completa, contienen nueve aminoácidos que el cuerpo no produce y también son la fuente más rica de ácidos grasos omega-3 de todas las semillas.
Granos para probar
El trigo, la cebada, el bulgur, la avena, el centeno y la quinua son algunos tipos de granos integrales. Un grano entero es la semilla completa de una planta, que se compone de tres partes: el salvado, el germen y el endospermo. Cuando se refina un grano entero y se le quita el salvado y el germen, aproximadamente el 25 por ciento de la proteína del grano se pierde junto con más de 17 nutrientes vitales.
El arroz blanco es un buen ejemplo de grano refinado que ofrece poco valor nutricional. Como tal, los vegetarianos y cualquier persona interesada en optimizar su salud deben asegurarse de comer granos enteros, como arroz integral o salvaje.
El trigo, el segundo cereal más consumido por los humanos después del arroz, es un grano nutritivo repleto de proteínas, minerales, vitaminas B y fibra. Este carbohidrato saludable a menudo se usa para hacer pan y cereales. El cereal de salvado para el desayuno es una excelente opción para mantenerte lleno hasta la próxima comida.
