Aunque los vegetarianos a menudo consumen productos de soya, como el tofu, esto no significa necesariamente que una dieta de tofu mejore sus resultados de pérdida de peso. Cuando se trata de tofu versus pollo y otras fuentes de proteínas de origen animal, el tofu es más bajo en calorías. Como tal, cambiar algunas de sus comidas a base de carne por comidas a base de tofu puede ayudarlo a reducir su ingesta calórica diaria.
Use tofu para guardar calorías
Una porción de 3.5 onzas de tofu firme tiene solo 78 calorías. La misma cantidad de tofu de seda tiene 55 calorías, y una porción de 3.5 onzas de tofu suave tiene 61 calorías. Todos estos tipos de tofu tienen menos calorías que muchos de los alimentos proteicos típicos de origen animal que comen las personas a dieta.
Por ejemplo, 3 onzas de atún ligero en trozos enlatados en agua tienen 73 calorías, y la misma cantidad de pechuga de pollo deshuesada y sin piel a la parrilla tiene 128 calorías. Una porción de 3 onzas de lomo de res a la parrilla con la grasa recortada tiene 168 calorías, o más del doble de calorías en el tofu.
Aumentar la saciedad con proteínas
Comer un alimento rico en proteínas, como el tofu, en lugar de uno que sea más rico en carbohidratos o grasas, lo ayudará a sentirse lleno por más tiempo y puede hacer que sea más fácil seguir una dieta baja en calorías. Un estudio publicado en la revista Obesity encontró que las personas que obtuvieron el 25 por ciento de sus calorías de las proteínas se sintieron más llenas. También tenían menos probabilidades de preocuparse por pensar en la comida que las personas que obtenían un 14 por ciento más típico de sus calorías de las proteínas.
Soja versus otras fuentes de proteínas
La evidencia es mixta sobre si la proteína de soya tiene un mayor efecto sobre la pérdida de peso en comparación con el pollo y otros tipos de proteínas. Un estudio publicado en la revista Nutrition sugiere que las personas que comen únicamente proteínas a base de soya pueden perder más grasa corporal y reducir su colesterol más que las personas que consumen principalmente proteínas de origen animal.
Sin embargo, un estudio de 2018 publicado en Obesity Science & Practice comparó los efectos de pérdida de peso entre dos grupos que consumieron proteína de soya o proteína no soya. Los investigadores no encontraron diferencias significativas entre los grupos en la pérdida de peso o la pérdida de grasa corporal.
Cualquier proteína es beneficiosa
Según Healthline, la mayoría de la evidencia respalda un aumento de proteínas de cualquier tipo, incluido el tofu, el pollo y otras fuentes, para cualquier persona que intente perder peso. Si elige proteína de soja o proteína de origen animal depende en gran medida de sus preferencias dietéticas.
Para perder peso o por conveniencia, las proteínas en polvo, las barras y los bocadillos pueden ser una buena opción en su dieta. Sin embargo, para experimentar los mayores beneficios nutricionales, opte por más alimentos integrales que por suplementos proteicos altamente procesados.
Incorporando tofu a tu dieta
Una dieta que incluye tofu puede ser un poco intimidante para las personas que no están acostumbradas a cocinar con ella. Para experimentar pérdida de peso con tofu, intente mezclar tofu de seda en batidos o sopas cremosas. También puede agregar cubos de tofu extra firme a una receta para saltear, o marinar y asar a la parrilla o saltear tofu firme para agregar a ensaladas o platos principales.
Obtendrá más sabor si extrae el agua del tofu antes de marinarlo. Además, evite usar adobos que contengan aceite, que no se mezcla bien con la textura acuosa del tofu. En su lugar, reemplace el aceite con vinagre, salsa de soja, jugo de cítricos o caldo, todo lo cual el tofu absorberá fácilmente.
