Cuando se trata de perder peso, tanto una dieta baja en carbohidratos como el conteo de calorías pueden ayudarlo a perder kilos y no recuperarlos, siempre y cuando cumpla con su plan elegido.
Pero ahí es donde terminan las similitudes entre estos dos enfoques de dieta.
Los estudios sugieren que muchas personas ven resultados más rápidamente con una dieta baja en carbohidratos, pero al final, es importante elegir la dieta que mejor funcione para usted.
Advertencia
Hable con su médico antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso, para asegurarse de que sea el movimiento adecuado para usted en función de su estado de salud y objetivos de bienestar.
Recuento de calorías por los números
En pocas palabras: cuando cuentas las calorías, controlas las calorías de todo lo que comes y bebes. Este enfoque lo ayuda a perder peso siempre que ingiera menos calorías de las que quema.
Cómo funciona: para saber cuántas calorías debe consumir, el primer paso es calcular la cantidad que necesita para mantener su peso actual, también conocido como calorías de mantenimiento diario. De acuerdo con Harvard Health Publishing, puede hacer esto multiplicando su peso por 15. Entonces, por ejemplo, si pesa 150 libras, es probable que necesite consumir aproximadamente 2, 250 calorías cada día para mantener ese peso.
Por lo tanto, alguien que necesita 2.250 calorías de mantenimiento podría restar 500 para obtener 1.750, que sería su objetivo diario de calorías para perder peso de forma gradual y segura.
Reducir 500 calorías al día es un lugar razonable y realista para comenzar, porque este enfoque no requiere que cambie radicalmente sus hábitos alimenticios, según un artículo de 2018 publicado en JAMA . La autora, Eve Guth, MD, recomienda cambiar los alimentos ricos en calorías, como las rosquillas y los refrescos, por alimentos bajos en calorías que también sean más ricos en nutrientes, como las frutas y verduras.
Si bien algunos planes de conteo de calorías pueden no ofrecer ninguna recomendación de carbohidratos, otros sugieren obtener 45 a 65 por ciento de las calorías diarias totales de carbohidratos, que se basa en las recomendaciones de las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. Eso equivale a 168 a 244 gramos de carbohidratos totales para alguien que consume 1, 500 calorías diarias.
Ventajas: Una ventaja del conteo de calorías sobre las dietas más estructuradas es que la información sobre calorías está fácilmente disponible y es fácil de rastrear, especialmente ahora que muchos restaurantes incluyen información sobre calorías en sus menús o sitios web.
También hay muchas herramientas de bajo presupuesto disponibles para ayudarlo a rastrear lo que está ingiriendo. La aplicación MyPlate de LIVESTRONG.com, por ejemplo, es una descarga gratuita que calcula su ingesta y compila cuadros de nutrición diarios para usted, para que pueda ver dónde exactamente tus calorías provienen.
Desventajas: según el artículo de JAMA 2018, muchas personas consideran que el conteo de calorías "es demasiado difícil, requiere mucho tiempo o estigmatiza, mientras que otros pueden indicar que simplemente no pueden permitirse las opciones más saludables".
Los detalles sobre las dietas bajas en carbohidratos
En pocas palabras: en lugar de concentrarse en las calorías, las dietas bajas en carbohidratos deben concentrarse en sus gramos netos de carbohidratos. Con este enfoque, su pérdida de peso proviene de un cambio en el metabolismo: a medida que restringe los carbohidratos, su cuerpo cambia el uso de estos azúcares para obtener energía y quemar grasas.
Cómo funciona: las dietas bajas en carbohidratos dependen del conteo de carbohidratos netos, que se calculan restando la fibra del total de carbohidratos por porción. Si bien hay una variedad de planes de dieta baja en carbohidratos que varían en cuanto al tipo y la cantidad de carbohidratos que puede comer, la mayoría restringe los carbohidratos a 60 gramos (2 onzas) por día, según la Clínica Mayo.
Si bien no es necesario contar calorías en una dieta baja en carbohidratos, los expertos en nutrición aún recomiendan mantenerlas en un rango saludable general. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, la mayoría de las mujeres pueden perder peso de manera segura con una dieta de 1, 200 a 1, 500 calorías por día, mientras que los hombres (y las mujeres que pesan más o que hacen ejercicio regularmente) deben seguir una dieta de 1, 500 a 1, 800. calorías
Ventajas: a muchas personas con dietas estrictas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, por ejemplo, les resulta sorprendentemente fácil mantenerse dentro de estos límites de calorías, dice Amy Goss, PhD, dietista registrada y profesora asistente de ciencias de la nutrición en la Universidad de Alabama. en Birmingham "Una de las cosas que le gusta a la gente acerca de la dieta cetogénica es que el conteo de calorías no es necesario", dice ella. "La mayoría de las calorías provienen de la grasa, que es altamente saciante, por lo que las personas tienden a comer menos naturalmente sin tener que pensar en ello".
Y, al igual que con el conteo de calorías, existen muchas herramientas para ayudarlo a calcular sus carbohidratos netos, como el contador de carbohidratos Atkins.
Desventajas: a diferencia del conteo de calorías, las dietas bajas en carbohidratos restringen los tipos de alimentos que puede comer.
Por ejemplo, según Harvard Health Publishing, la dieta cetogénica permite grasas saturadas como aceites, manteca de cerdo, manteca y manteca de cacao, junto con grasas no saturadas que incluyen algunos frutos secos y semillas, aguacates, tofu y aceite de oliva. También permite la mayoría de las fuentes de proteínas y algunas frutas, como las bayas, en pequeñas cantidades. Sin embargo, la fruta generalmente se excluye y las verduras se limitan a verduras de hoja verde, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, espárragos, pimientos, cebollas, ajo, champiñones, pepino, apio y calabazas de verano.
Además, cuando se alcanza su objetivo de pérdida de peso, deberá continuar con un plan de mantenimiento de por vida que permita de 80 a 100 gramos de carbohidratos netos al día.
Consejos para dietas bajas en carbohidratos y calorías
Las dietas bajas en carbohidratos tienden a causar una pérdida de peso más rápida que las dietas bajas en grasas / bajas en calorías, informa la Escuela de Salud Pública de Harvard. Pero el mayor desafío es mantener el peso, así que elija el plan de dieta que pueda seguir a largo plazo.
Si cuenta calorías, puede que le resulte más fácil hacer una lista de los alimentos que incluirá en la dieta. Tener una lista específica, y mantener esos alimentos almacenados en casa, lo ayudará a seguir el ritmo de la dieta. Además, solo tendrá que buscar las calorías una vez, luego las tendrá a mano cada vez que necesite contar su consumo.
Es más importante hacer que cada bocado sea nutritivo cuando consume menos calorías en general. Eso significa incorporar una gran cantidad de proteínas magras, verduras, frijoles, granos enteros, frutas, nueces y productos lácteos sin grasa en su dieta, recomienda Goss. Del mismo modo, no gaste sus calorías en dulces endulzados con azúcar, productos horneados o bebidas azucaradas.
Para aquellos que están baja en carbohidratos, recuerden que muchas de estas dietas permiten cualquier alimento rico en grasas saturadas, como la carne roja y la mantequilla. No debes escatimar en grasas porque es tu fuente de energía en una dieta baja en carbohidratos. Pero planee obtener la mayoría de esas grasas de fuentes no saturadas como aceites vegetales, aguacates y nueces, dice Goss, especialmente si tiene presión arterial alta, colesterol alto o diabetes.
"Se supone que las dietas realmente bajas en carbohidratos son coloridas y variadas, con muchas verduras sin almidón y un límite en almidones y alimentos azucarados", dice Goss. "No deberías comer grandes porciones de carne y mantequilla; son tan calóricamente densas que realmente no necesitas mucho".
