Si eres propenso a tener un alto nivel de azúcar en la sangre o hiperglucemia, los alimentos nutritivos podrían ser la mejor medicina de la naturaleza. Ya sea que tenga diabetes o esté en riesgo de contraer la enfermedad, una dieta saludable puede mejorar su bienestar al mantener su nivel de azúcar en la sangre en un rango normal después de comer. Si bien las verduras no pueden reducir el azúcar en la sangre por sí mismas, ciertas variedades son particularmente útiles para el control del azúcar en la sangre. Antes de realizar cambios importantes en la dieta, busque orientación de su médico o dietista.
Vegetales sin almidón
La Asociación Americana de Diabetes llama a las verduras sin almidón el único alimento que las personas con diabetes pueden disfrutar más debido a su bajo contenido de carbohidratos y a sus ricas cantidades de micronutrientes. Las verduras frescas o al vapor proporcionan alternativas bajas en carbohidratos a los refrigerios que pueden aumentar su nivel de azúcar en la sangre, como los dulces y los pretzels. Muchos también suministran cantidades valiosas de fibra, un carbohidrato no digerible que tiene un impacto suave en el azúcar en la sangre y promueve el control del apetito. Las variedades particularmente altas en fibra incluyen las coles de Bruselas cocidas, que proporcionan casi 4 gramos de fibra por 1/2 taza; espárragos cocidos, que proporcionan casi 3 gramos por 1/2 taza; y col rizada, que suministra más de 2 gramos por porción. La coliflor, el brócoli y la remolacha también son ricos en fibra.
Squash y batatas
Las verduras con almidón, aunque son más altas en carbohidratos y calorías que las verduras sin almidón, son alimentos altamente nutritivos y ricos en fibra. Reemplazar almidones menos saludables, como arroz instantáneo, panecillos blancos y fideos de huevo en sus comidas, con una porción de vegetales con almidón puede ayudar a reducir significativamente el azúcar en la sangre y la ingesta general de nutrientes. Sus mejores opciones no están preparadas con ingredientes grasos, azucarados o salados, dice la ADA, e incluyen batatas al horno, calabaza de invierno y calabaza moscada. Elija batatas y batatas en lugar de papas blancas o instantáneas, que tienen un alto impacto en el azúcar en la sangre.
Frijoles, Guisantes y Lentejas
Las legumbres, como frijoles, guisantes y lentejas, son las principales fuentes de fibra. También proporcionan cantidades valiosas de proteínas, lo que promueve el control del azúcar en la sangre y las convierte en una alternativa nutritiva a las fuentes de proteínas inflamatorias, como las carnes rojas, procesadas y fritas. Como fuentes ricas en grasas saturadas, estos alimentos aumentan la inflamación en su cuerpo, aumentando su riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Una taza de lentejas cocidas proporciona 18 gramos de proteína y más de 10 gramos de fibra. Una taza de frijoles negros o lima cocidos suministra más de 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra. Ejemplos de platos nutritivos a base de legumbres incluyen chile vegetariano, sopa de lentejas y hummus bajo en grasa.
Tu dieta general
Una dieta saludable para el control del azúcar en la sangre contiene comidas y refrigerios equilibrados a intervalos regulares. Comer en exceso cualquier alimento, particularmente las fuentes de carbohidratos, puede causar un alto nivel de azúcar en la sangre, por lo tanto, incorpore porciones razonables de almidones nutritivos en sus comidas. Si tiene diabetes, hable con su médico acerca de sus necesidades específicas de carbohidratos. Todavía puede disfrutar de comidas bajas en nutrientes, como dulces y alimentos fritos, en proporciones modestas y ocasionales. Elija frutas enteras como bayas, manzanas y ciruelas en lugar de jugos, piña y frutas endulzadas, que tienen un alto impacto de azúcar en la sangre. A diferencia de los granos refinados como la harina blanca, los granos integrales como la avena, la quinua, el arroz integral y las palomitas de maíz son ricos en fibra y otros nutrientes esenciales. Las fuentes de proteínas saludables adicionales incluyen carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, pescado y tofu.
