Las personas que han sufrido lesiones en la rodilla necesitan mantener u obtener fuerza en las piernas en los cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla. Los ejercicios simples de peso corporal harán el trabajo. En los días posteriores a una lesión en la rodilla, no debe haber carreras o saltos. Según la Clínica Mayo, los pacientes con lesiones en la rodilla pueden considerar usar un aparato ortopédico de neopreno durante el ejercicio, especialmente al entrenar las piernas.
Caminar y bicicleta
Las personas con lesiones en la rodilla deben evitar correr tanto como sea posible debido al impacto que crea. Las máquinas elípticas son alternativas decentes si se usan correctamente. Sin embargo, muchas personas bloquean las rodillas mientras usan máquinas elípticas, causando estrés innecesario. Caminar y andar en bicicleta aumentan la fuerza del corazón y ayudan a fortalecer los músculos de las piernas sin un impacto excesivo.
Sentadillas Ball Ball
Las sentadillas en la pared de la pelota exigen mucho trabajo de los cuádriceps. Para comenzar, coloque una pelota de ejercicios contra la pared. Párese de espaldas a la pared con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. La pelota debe apretarse entre la pared y el medio de la columna. Dobla las rodillas hasta que las piernas estén en un ángulo de 90 grados y luego extiende las piernas sin bloquear las rodillas. Recuerde mantener los talones planos en el suelo: cuanto más peso recaiga sobre los dedos de los pies, mayor será el estrés en la rodilla.
Paseo de la banda
La caminata de la banda fortalece los tendones y ligamentos, así como los músculos de las piernas. Estos tejidos estabilizadores son importantes para rehabilitar las lesiones de rodilla, según el experto en rehabilitación Jonathan Cluett, MD. La caminata de la banda se completa colocando una banda de ejercicio debajo de los pies y sosteniendo las manijas a los costados. Los usuarios deben comenzar con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso hacia la izquierda con el pie izquierdo y luego desliza la pierna derecha hacia la izquierda hasta que los pies vuelvan a estar a la altura de los hombros. Realice de ocho a 15 repeticiones a un lado, y luego al otro, de dos a cuatro series.
Box Squat
La sentadilla de caja simula estar de pie desde un sofá o silla. Este ejercicio fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos glúteos sin agregar el exceso de estrés del peso externo. Para comenzar, coloque una silla, banco o caja detrás de usted. Párese frente a él con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Luego simplemente siéntate y ponte de pie. Dependiendo de la gravedad de la lesión y la fuerza de la pierna, intente completar de cinco a 15 repeticiones durante dos o cuatro series.
Sentadilla apoyada
La sentadilla soportada es una variación de la sentadilla de caja. Debe ser realizado por aquellos que sienten que la sentadilla de caja es demasiado fácil. Para comenzar, sostenga un soporte, ya sea un palo de escoba o un poste de soporte de la casa. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Manteniendo los talones en el suelo y con la espalda plana, ponte en cuclillas lo más posible y luego ponte de pie. Realice de ocho a 15 repeticiones para dos o cuatro series.
