Recientemente ha habido mucho ruido sobre el ayuno intermitente (IF), pero ¿qué implica realmente? Piénsalo así: cuando te levantas por la mañana, desayunas. Estás rompiendo tu ayuno de la noche anterior.
Mientras duermes, técnicamente, estás en ayunas (a menos que estés durmiendo comiendo). Por el contrario, mientras estás despierto, estás comiendo. El ayuno intermitente puede definirse simplemente como pasar sin comida durante un período de tiempo más largo que dormir y consumir todas sus calorías dentro de un período de tiempo específico.
Beneficios del ayuno intermitente
Se ha demostrado que reducir las calorías (como lo hace con IF) aumenta la vida útil de las células en el cuerpo. En modelos animales, la restricción calórica en realidad puede mejorar la longevidad de los animales, y limitar la ingesta de alimentos también puede combatir las enfermedades.
Desde la perspectiva de la composición corporal, uno de los grandes puntos de venta de IF es el aumento de la capacidad de respuesta de su cuerpo a la insulina. La hormona insulina se libera en respuesta a los alimentos. Tiene el efecto de causar que el hígado, los músculos y las células grasas almacenen glucosa. En ayunas, los niveles de glucosa en sangre disminuyen, lo que lleva a una disminución en la producción de insulina, lo que indica al cuerpo que comience a quemar la energía almacenada.
Existen muchos beneficios potenciales para el ayuno intermitente, que incluyen:
- Pérdida de peso
- Estado mental mejorado
- Aumento de la energía
- Quema grasa mejorada
- Aumento de la producción de hormona de crecimiento.
- Disminución del colesterol en la sangre.
- Reducción de la inflamación
- Reparación celular mejorada
¿Es el ayuno intermitente adecuado para usted?
En este momento, no hay una prueba oficial que indique si debe o no intentar el ayuno intermitente, pero hay algunas pautas generales. Debe considerar el impacto en su estilo de vida.
Si su protocolo IF entra en conflicto con las necesidades nutricionales de la familia o su horario de trabajo, podría ser un desafío comprometerse con un horario IF. O supongamos que es un atleta basado en el rendimiento: debe considerar sus necesidades nutricionales, incluida la recuperación. Finalmente, si eres mujer, el ayuno intermitente podría no ser adecuado para ti debido a implicaciones hormonales.
Con cualquier protocolo IF, es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar. ¿Te beneficiarás de IF? Recuerda, solo porque tu amigo lo hizo no significa que también funcione para ti. En última instancia, la única forma segura de averiguar si el ayuno intermitente es adecuado para usted es intentarlo usted mismo.
Hay un montón de variaciones en el ayuno intermitente, y elegir cuál es el adecuado para usted a menudo es una cuestión de prueba y error. Para comenzar, aquí hay algunos ejemplos de protocolos IF:
1. Patrón de desayuno (también conocido como Método 16/8)
- Ayune por 16 horas, y luego coma durante una ventana de ocho horas.
- Este es un buen protocolo para aquellos que son nuevos en IF y que normalmente comerían entre las 4 p.m. y la medianoche.
2. "Leangains"
- Las mujeres ayunan durante 14 horas, mientras que los hombres ayunan durante 16 horas.
- Similar al Breakfast Skipper, pero la ligera disminución en la longitud rápida para las mujeres es asegurarse de que no esté arruinando sus hormonas, ya que las mujeres pueden ser más sensibles a las señales de inanición.
3. Dieta rápida (también conocida como la dieta 5: 2)
- Coma durante cinco días y reduzca significativamente las calorías durante dos días.
- Este es un método más avanzado de ayuno en el que come como lo haría normalmente durante cinco días y luego reduce sus calorías significativamente (600 calorías para los hombres y 500 calorías para las mujeres) durante dos días.
4. Alternando
- Come un día, ayuna al siguiente.
- Con esta dieta, en los días de ayuno, debe comer una quinta parte de su ingesta calórica diaria recomendada y luego consumir una cantidad normal de calorías en los días de fiesta. Este es un protocolo un poco más fácil de seguir que Fast Diet.
5. Guerrero
- Ayune por 20 horas al día y coma una comida grande por la noche
- Este es un protocolo más difícil de seguir, ya que deberá asegurarse de incluir todos sus macro y micronutrientes importantes en una comida al día.
Realmente hay un número ilimitado de variaciones en el protocolo de ayuno intermitente, por lo que si está considerando IF, comience con uno (por ejemplo, patrón de desayuno) y juegue con lo que funciona con su horario y niveles de hambre.
El impacto del metabolismo y la genética
Al igual que con cualquier plan de nutrición, el éxito se basa principalmente en si la dieta es adecuada para usted. Dos factores que juegan en esta ecuación son su metabolismo y genética.
Suponga que tiene un metabolismo rápido y está tratando de desarrollar músculo. Centrarse en la ingesta de calorías en torno al ejercicio significa que tiene mucha energía para hacer ejercicio, con energía adicional y aminoácidos para recuperarse. Si eres un verdadero "duro ganador" o "flaco gordo", IF podría ayudarte a alcanzar tus objetivos, sin mencionar los posibles beneficios hormonales.
La genética es un poco más difícil de incluir en la ecuación a menos que se haya realizado una prueba genética, como la de FitnessGenes. Pueden decirle si tiene un metabolismo rápido o lento en función de sus genes. Por ejemplo, los genes desacopladores (también conocidos como genes UCP) brindan información para decidir si usted podría ser alguien que se beneficiaría del ayuno intermitente.
Sobre el Autor
El Dr. Dan Reardon, CEO y cofundador de FitnessGenes, es un médico y experto en genética que ha aparecido en InStyle, The New York Times y Men's Fitness y en Inc.com, Well + Good y "The Doctors".
Médico de la sala de emergencias durante 10 años con un título en anatomía humana, también es un entrenador personal certificado con más de 15 años de experiencia. El Dr. Reardon ha escrito dos libros y anteriormente fue editor científico de las revistas Muscle & Fitness y Flex en el Reino Unido, Europa y Australia.
Acerca de los genes de fitness
FitnessGenes es la primera plataforma de pruebas de ADN de este tipo que elimina el juego de adivinanzas del estado físico y la nutrición. Con un kit de ADN rápido y un análisis de 43 variaciones genéticas, su equipo de científicos genéticos revela rasgos específicos, que incluyen tendencias metabólicas, sensibilidades dietéticas, capacidad para quemar grasa, tipo muscular, tiempo de recuperación y más. FitnessGenes luego prescribe programas de ejercicio personalizados semanales por semana y guías nutricionales basadas en su perfil genético.
