Independientemente del tipo de entrenamiento que realice, repetir los mismos entrenamientos una y otra vez puede volverse aburrido muy rápidamente. Es importante agregar nuevos ejercicios de vez en cuando para mantener sus entrenamientos frescos, interesantes y desafiantes. Es mucho más probable que pongas esfuerzo en un entrenamiento que disfrutes en lugar de la misma rutina de siempre.
De hecho, un grupo de científicos de la Universidad de Florida publicó un estudio en el que descubrieron que cambiar los ejercicios cardiovasculares cada dos semanas hacía que las personas fueran mucho más propensas a mantenerse motivadas para hacer ejercicio.
Hay muchos ejercicios abdominales excelentes, pero muchos de ellos tienden a ser bastante robóticos. Tome la sentada, por ejemplo: rueda hacia arriba y hacia abajo, solo moviéndose en una dirección, durante una cierta cantidad de repeticiones. Los músculos abdominales son increíblemente dinámicos. Tiene cuatro músculos abdominales diferentes y cada uno juega un papel diferente, por lo que debe realizar múltiples movimientos para aprovechar al máximo sus abdominales.
Probablemente hayas oído hablar de abdominales, abdominales y tablas. Es posible que incluso haya oído hablar del insecto muerto o el aumento de las piernas, pero probablemente nunca haya oído hablar de estos cuatro ejercicios abdominales increíbles.
1. Insecto muerto de la bola de medicina
Este ejercicio implica equilibrio, coordinación y mucha fuerza abdominal. Los insectos muertos no solo trabajan su recto abdominal, el músculo de paquete de seis, sino que también trabajan los oblicuos y el abdomen transverso, según este estudio en el Zahedan Journal of Research in Medical Sciences.
CÓMO HACERLO: Comience a recostarse en el piso boca arriba. Levante la pierna izquierda con la rodilla izquierda doblada en un ángulo de 90 grados. Su pierna derecha es recta y plana en el piso. Tome una pelota medicinal ligera, no más de 10 libras, y sosténgala contra la parte superior de su muslo izquierdo con ambas manos.
Retire la mano derecha del balón medicinal pero manténgala presionada contra el muslo izquierdo con la mano izquierda. Dobla el brazo derecho y presiona el codo derecho contra la pelota medicinal para que quede apretada entre la parte superior del muslo izquierdo y el codo derecho.
Quita la mano izquierda de la pelota medicinal. Asegúrese de apretar el balón medicinal con la pierna izquierda y el codo derecho o se caerá. Lleve su brazo izquierdo hacia arriba sobre su cabeza hasta que quede plano sobre el piso. La cabeza, los hombros y la pierna derecha también deben estar planos sobre el piso.
Con la pelota medicinal todavía atrapada entre el codo derecho y el muslo izquierdo, levante lentamente el codo izquierdo y el muslo derecho hacia arriba para atrapar la pelota medicinal. Asegure la pelota entre el codo izquierdo y el muslo derecho y extienda la pierna izquierda mientras alcanza el brazo derecho por encima. El objetivo es mantener el balón medicinal a un pie por encima de su cuerpo mientras cambia entre el codo izquierdo / muslo derecho y el codo derecho / muslo izquierdo. Muévase lentamente e intente no dejar que la pelota se deslice hacia su cuerpo.
Propina
Puede reemplazar la pelota medicinal con una pelota de baloncesto o una pelota de ejercicio inflable.
2. Remo con mancuernas de una pierna y un brazo
La clave de este ejercicio es hacer que tu núcleo esté lo más rígido posible, como si estuvieras haciendo una tabla.
CÓMO HACERLO: agarra una mancuerna ligera, menos de 20 libras para comenzar. Póngase en una posición de flexión, con la pesa en la mano izquierda. Levanta la pierna derecha en el aire. Una vez que esté equilibrado en esta posición, reme la pesa con la mano izquierda hacia arriba hasta que toque su pecho, luego bájela hacia abajo.
Reme la mancuerna al menos seis veces, manteniendo la pierna derecha en el aire todo el tiempo. Cambia la mancuerna a tu mano derecha y levanta la pierna izquierda en el aire. Realiza al menos seis repeticiones en ese lado también.
Propina
Muévase lentamente para que pueda mantener el equilibrio.
3. Mancuerna crujiente
Este movimiento es una combinación de elevación y contracción de la pierna para trabajar la región superior e inferior de los abdominales.
CÓMO HACERLO: Obtenga una pesa de entre 15 y 50 libras. Si no está seguro de qué peso usar, comience a los 15 y vaya subiendo. Sosteniendo la pesa contra su pecho, acuéstese en un banco. Levante las piernas en el aire con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Agarre la pesa bajo el peso, en lugar del mango.
Use dos manos para sostener la pesa de forma segura. Presiona la mancuerna hacia el techo hasta que los codos estén bloqueados y la pesa esté sobre tu pecho. Asegúrate de que tu cabeza esté plana sobre el banco. Lleve sus brazos hacia atrás con la pesa en sus manos hasta que sus brazos estén paralelos al piso.
Mientras baja los brazos, baje y estire las piernas hasta que estén paralelas al suelo también. Una vez que sus brazos y piernas estén estirados, comience a levantarlos hacia la posición inicial.
Una vez que llegue a la posición inicial, realice un crujido girando las caderas hacia atrás hasta que su trasero esté fuera del banco. Al mismo tiempo, retire los hombros, la cabeza y el cuello del banco. Debes estar crujiendo la parte superior e inferior de tu cuerpo hacia tu estómago. Intenta realizar 10 repeticiones.
4. Crujido de tablones laterales
Este ejercicio desafiará todos los músculos del costado del torso, desde los hombros hasta las caderas. Según un estudio publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy, la tabla lateral también es uno de los mejores ejercicios para el glúteo medio en las nalgas externas, por lo que este ejercicio tiene mucho impacto.
CÓMO HACERLO: Comience en una posición de tabla lateral en su lado derecho con su codo derecho debajo de su hombro derecho y sus pies apilados uno encima del otro con su pie izquierdo arriba. Mantenga las rodillas rectas y mantenga la cabeza alineada con el resto de su cuerpo para que tenga una postura alta. Asegúrate de que tus caderas no estén demasiado hacia atrás; todo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.
Baje las caderas hacia el suelo con cuidado de no tocar todo el camino. Asegúrate de mover solo las caderas. Levante las caderas lo más alto que pueda, teniendo cuidado de que su codo y sus pies no se muevan. Realice los aumentos de cadera cinco veces, luego repita en el lado izquierdo.
