Si alguna vez escuchó la expresión "fuerte es el nuevo flaco", entonces claramente ha estado prestando atención a las últimas tendencias en salud de la mujer. Cada vez más mujeres buscan esculpir su físico y desarrollar músculos largos y delgados, pero ¿cuál es el mejor entrenamiento para ganar y definir músculos?
El mejor entrenamiento para la definición muscular
Cuando se trata de hacer ejercicio para aumentar la definición muscular, la ecuación es bastante simple. Todo se reduce a dos cosas: hacer ejercicio cardiovascular regularmente y levantar pesas pesadas.
Quizás se pregunte por qué el ejercicio cardiovascular está en la lista. Es porque, a menos que ya tenga un físico delgado, el relleno natural de grasa subcutánea que todo el mundo lleva debajo de su piel puede evitar que vea el músculo que ya ha desarrollado.
Para reemplazar la grasa con el músculo magro, el ejercicio aeróbico juega un papel importante. Apunte al menos 30 minutos al día de actividad aeróbica moderada que acelere su ritmo cardíaco. Esta es una buena línea de base para la salud general, e incluso la pérdida de peso en algunos casos, pero no se desanime si necesita agregar más actividad para alcanzar sus objetivos. Una vez que esté dentro del rango de peso saludable para su altura, querrá mantenerse al día con esta actividad aeróbica regular para mantener su peso con el tiempo. Recordar que estar en forma es un proceso de por vida y un compromiso con este estilo de vida, tanto ahora como en el futuro, es clave.
No tengas miedo de levantar cosas pesadas
Cardio por sí solo no es el mejor entrenamiento para ganar músculo y definición: también debes trabajar en tu fuerza varias veces por semana. Es un error común pensar que levantar pesas pesadas hará que una mujer "engorde", pero según la Oficina de Salud de la Mujer, las posibilidades de esto son bastante escasas. Esto se debe a que las mujeres no poseen los mismos niveles de testosterona que los hombres, por lo que levantar pesas pesadas solo conducirá a músculos magros y una mayor definición.
Como regla general, cuando seleccione un conjunto de pesas "pesadas" para levantar, querrá elegir pesas que le permitan alcanzar la fatiga, con buena forma, para cuando alcance las ocho o 12 repeticiones. Puede optar por hacer días de fuerza de cuerpo completo donde apunte a varios grupos musculares de la cabeza a los pies, o alternar días de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. De cualquier manera es efectivo, siempre y cuando no esté levantando plumas.
Según el American Council on Exercise, otro de los elementos más importantes para lograr ganancias musculares es la consistencia. La organización de fitness recomienda a las mujeres entrenar con pesas de cuatro a cinco días a la semana, si es posible. Solo asegúrese de dar al menos un día completo de descanso entre grupos musculares específicos que trabajan. Escriba sus ejercicios y selecciones de peso para realizar un seguimiento de las ganancias.
Propina
Cuando entrenes con fuerza cuatro o cinco días a la semana, asegúrate de agregar un amplio descanso (48 horas) entre el ejercicio del mismo grupo muscular. Hacer "divisiones", o trabajar la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al siguiente, es un gran método para el entrenamiento de fuerza.
Dieta de definición muscular
Si bien hacer ejercicio aeróbico regularmente y levantar pesas pesadas es definitivamente una gran parte de ganar músculo, la dieta también juega un papel importante para establecer una mejor definición. Después de todo, si su objetivo es reemplazar la grasa con músculos largos y magros, será muy difícil hacerlo si su dieta no está bajo control.
Una dieta de músculo magro para las mujeres incluye fuentes de proteína magra. Una lista de fuentes de proteínas magras incluye huevos, salmón, pechuga de pollo, yogur griego, atún, camarones, soja, pechuga de pavo, requesón, quinua, maní, almendras y más, pero según la Academia de Nutrición y Dietética, mientras que la proteína es crítico en la construcción de masa muscular, más no necesariamente es mejor . Simplemente comer grandes cantidades de proteína magra no da como resultado un cuerpo tonificado. También debe trabajar en una dieta equilibrada y hacer ejercicio.
Combine las fuentes de proteínas con una dieta equilibrada de granos integrales, lácteos saludables y frutas y verduras coloridas y fibrosas como el brócoli, las judías verdes, las frambuesas y las manzanas para completar su dieta. Minimice su consumo de alimentos procesados y aquellos ricos en carbohidratos y azúcares agregados. Y si bien hay una gran cantidad de proteínas en polvo nutritivas, los nutricionistas están de acuerdo en que debería poder obtener los nutrientes que necesita solo de los alimentos.
