Los frijoles negros y el arroz integral son alimentos básicos en muchas culturas. Las razones son numerosas: son altamente nutritivas, de bajo costo y rápidas y fáciles de hacer. Las verduras frescas, como las cebollas, las zanahorias y los pimientos, que se agregan a los frijoles y al arroz, aportan beneficios saludables adicionales. Ya sea que elija sabores criollos del sur de Estados Unidos o incorpore el sabor del sudoeste o México en su plato, los frijoles negros y el arroz integral pueden darle a su dieta un impulso nutricional.
Conceptos básicos de nutrición
Frijoles negros y arroz servidos juntos forman un poderoso equipo nutricional. Una porción de 1 taza de arroz integral cocido de grano largo contiene 5 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa y 216 calorías. El mismo tamaño de porción de frijoles negros cocidos sin sal tiene aproximadamente 15 gramos de proteína, que es el 30 por ciento del valor diario establecido por la FDA basado en una dieta de 2, 000 calorías por día, 41 gramos de carbohidratos, menos de 1 gramo de grasa y 227 calorías.
Micronutrientes poderosos
Aunque su cuerpo requiere pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, desempeñan un papel esencial en cientos de funciones, como construir huesos, curar heridas, convertir los alimentos en energía y reparar el daño celular. Una porción de 1 taza de arroz integral cocido contiene 84 miligramos de magnesio, que es el 21 por ciento del DV establecido por la FDA y 162 miligramos de fósforo, que es el 16 por ciento del DV. La misma cantidad de frijoles negros cocidos proporciona 611 miligramos de potasio, que es el 17 por ciento del DV y 256 microgramos de ácido fólico, que es el 64 por ciento del DV establecido por la FDA.
Rico en fibra
La fibra dietética es una forma de carbohidrato complejo que se encuentra en los alimentos vegetales. Aunque los humanos no pueden digerir esta sustancia, proporciona beneficios importantes para la salud de su cuerpo. La fibra dietética ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, reduce los niveles de colesterol en la sangre, previene el estreñimiento y está vinculada a la protección contra algunos tipos de cáncer. Una taza de arroz integral cocido contiene 3, 5 gramos de fibra dietética, que es el 14 por ciento de la DV y una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos proporciona 15 gramos de fibra, que es el 60 por ciento del valor diario establecido por la FDA.
Consideraciones de proteínas completas
Las proteínas completas, que deben obtenerse a través de los alimentos, contienen los nueve aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas. Los alimentos, como los productos de origen animal como las aves de corral, los lácteos, los huevos, la carne y el pescado, así como la soya y la quinua, un grano, son buenas fuentes de proteínas completas. Sin embargo, puede combinar un alimento como el arroz integral que carece de algunos de los nueve ácidos esenciales, conocidos como una proteína incompleta, con otro alimento como los frijoles negros que proporcionan los aminoácidos que faltan para formar una proteína completa. De hecho, siempre que coma estas proteínas "complementarias" dentro de las 24 horas siguientes, su cuerpo las usará como una proteína completa.
