La cantidad de calorías que un niño de 19 años debe comer diariamente depende del tamaño, los objetivos, el nivel de actividad y el género. Los hombres activos que buscan desarrollar músculo necesitan muchas más calorías que las mujeres pequeñas que son principalmente sedentarias. Si no puede reunirse con un dietista para determinar sus necesidades personales, use una ecuación que tenga en cuenta su peso, altura y objetivos en un contador de calorías en línea. Cualquier cálculo calórico es simplemente una guía para establecer un patrón de alimentación saludable para la vida.
Necesidades promedio de calorías para un joven de 19 años
Las necesidades de calorías promedio de un joven de 19 años le dan una idea de lo que debe consumir, pero no todos se ajustan al molde "promedio". Las Pautas dietéticas del USDA para estadounidenses definen al hombre promedio como 5 pies, 10 pulgadas, que pesa 154 libras y la mujer promedio como 5 pies, 4 pulgadas de alto, que pesa 126 libras.
Si está cerca de este tamaño y es sedentario, necesita alrededor de 2, 400 a 2, 600 calorías como hombre y 1, 800 a 2, 000 calorías como mujer. Para aquellos que son moderadamente activos, un hombre necesita entre 2.600 y 2.800 calorías y una mujer entre 2.000 y 2.200 calorías. Para el "activo" de 19 años, 3.000 calorías son apropiadas para un hombre y 2.400 calorías para una mujer. El USDA define moderadamente activo como caminar a un ritmo de 3 a 4 mph por 1.5 a 3 millas diarias y activo como caminar 3 millas o más por día a 3 a 4 mph.
Calcule sus necesidades personales de calorías
Para usar las fórmulas, deberá convertir su peso en kilogramos y la altura en centímetros. Simplemente divida el número de libras por 2.2 para obtener kilogramos. Para convertir su altura, multiplique el número de pulgadas de alto que mide por 2.54 para obtener su altura en centímetros.
Para un hombre: BMR = (88.4 + 13.4 x peso en kilogramos) + (4.8 x altura en centímetros) - (5.68 x edad)
Entonces, si eres un hombre de 6 pies de alto y 180 libras, de acuerdo con esta ecuación, necesitas 1, 954 calorías si todo lo que haces es acostarte todo el día.
Para una mujer: BMR = (447.6 + 9.25 x peso en kilogramos) + (3.1 x altura en centímetros) - (4.33 x edad)
Si eres una mujer que mide 5 pies, 6 pulgadas y pesa 140 libras, tu tasa metabólica en reposo es de 1, 474 calorías.
Para calcular su nivel de actividad, multiplique sus resultados por 1.2 si es sedentario; en 1.375 si hace ejercicio ligero una o tres veces por semana; en 1.55 si participa en deportes o hace ejercicio de tres a cinco veces por semana; en 1.725 si hace ejercicio duro o practica deporte seis a siete días por semana; o en 1.9 si es extremadamente activo y realiza trabajo físico y entrenamiento deportivo todos los días.
Si prefiere no hacer los cálculos, busque una calculadora de calorías en línea; ingrese su información y deje que calcule sus necesidades diarias de calorías para usted.
Para los ejemplos anteriores, un hombre de 19 años, 6 pies y 180 libras que practica baloncesto universitario seis veces por semana necesita aproximadamente 3, 370 calorías diarias, mientras que el de 19 años, 5 pies, 6 pulgadas La niña que va al gimnasio solo dos veces por semana necesita alrededor de 2, 026 calorías diarias.
La caloría necesita alcanzar objetivos específicos
Una vez que descubra una ingesta básica de calorías para mantener su peso, ajústela para que se ajuste a sus objetivos personales.
Para perder peso, cree un déficit de 500 a 1, 000 calorías. Para muchas personas, no es posible crear este déficit recortando solo las calorías. No debe comer menos de 1, 200 calorías por día si es mujer o 1, 800 calorías por día si es hombre, ni arriesgarse a deficiencias nutricionales, un metabolismo estancado y pérdida muscular. Por lo tanto, para crear el déficit, es posible que deba moverse más y comer un poco menos de calorías; Si eso no es posible, conformarse con una tasa de pérdida más lenta.
Si eres un joven de 19 años que busca aumentar de peso o músculo, crea un exceso de calorías. Una tasa saludable de ganancia es de aproximadamente 1/2 a 1 libra por semana, por lo que debe consumir 250 a 500 calorías adicionales por día. Aumente este peso principalmente en forma de músculo al acompañar su aumento de calorías con una mayor ingesta de proteínas y entrenamiento con pesas en el gimnasio.
El conteo de calorías no es su única opción
Contar calorías no es tu única opción cuando se trata de una alimentación saludable. En lugar de preocuparte tanto por los números, considera lo que estás comiendo todos los días. Elija principalmente alimentos enteros y sin procesar, como verduras, frutas, proteínas magras, granos enteros y grasas insaturadas, como los que se encuentran en los aguacates, nueces y salmón.
A los 19 años, todavía estás construyendo densidad ósea y creciendo músculo. La privación severa de calorías o nutrientes puede afectar este proceso. Desea obtener el calcio adecuado de tres o más porciones diarias de lácteos bajos en grasa, o alternativas como el tofu o el pescado enlatado con huesos.
Mantenga los alimentos azucarados y fritos al mínimo para evitar un aumento de peso excesivo. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas. Incluso si tiene un peso corporal satisfactorio, el exceso de azúcar y las grasas no saludables pueden causar problemas de salud.
