Los aceites vegetales proporcionan una serie de nutrientes que el cuerpo necesita, incluidas las grasas y vitaminas esenciales. También ofrecen una amplia variedad de formas de dar sabor a su comida al tiempo que aumenta su contenido de nutrientes. Puede agregar aceite de oliva a las sopas y guisos, saltear vegetales en aceite de canola o girasol y rociar aceite de linaza, sésamo o germen de trigo sobre ensaladas, granola o yogurt.
Tipos de grasa
Muchos aceites vegetales contienen principalmente grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Estas grasas son más saludables para su corazón que las grasas saturadas. Entre los aceites vegetales que contienen grasas poliinsaturadas se encuentran los aceites de cártamo, maíz, girasol, soja y algodón. Algunos aceites con grasas monoinsaturadas son el aceite de oliva, ciertos aceites de semillas como el de canola y los aceites de sésamo y nueces como el aceite de maní. Sin embargo, el coco y otros aceites tropicales contienen principalmente grasas saturadas. Las grasas trans, que incluyen aceites vegetales parcialmente hidrogenados, causan estragos en su salud y deben evitarse.
Acidos grasos esenciales
Los ácidos grasos esenciales son nutrientes necesarios para la salud, pero que el cuerpo no puede producir y debe obtener de los alimentos. Los dos tipos principales son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. El ácido linoleico, una grasa omega-6, se encuentra en los aceites de lino, sésamo, girasol, cártamo y soja, señala John McDougall, MD, en su sitio web. Los aceites de lino, soja y canola contienen alfa linolénico, un tipo de ácido graso omega-3 similar al ácido graso en los aceites de pescado.
Vitamina e
Los aceites vegetales son algunas de las fuentes más ricas de vitamina E. Esta vitamina es un antioxidante que protege a las células de los radicales libres que podrían dañarlas. Entre los aceites vegetales ricos en vitamina E se encuentran los aceites de germen de trigo, girasol, algodón, almendras y cártamo. El aceite de germen de trigo proporciona más de 20 miligramos de vitamina E por cucharada, el 135 por ciento del requerimiento diario, según expertos en nutrición de la Universidad Estatal de Ohio. El aceite de girasol contiene 6, 1 miligramos por cucharada, mientras que 1 cucharada de aceite de oliva ofrece 1, 6 miligramos de vitamina E.
Beneficios de salud reputados
El aceite de oliva, que ocupa un lugar destacado en la dieta mediterránea tradicional, puede reducir el colesterol LDL y el riesgo de enfermedades del corazón. Aunque el aceite de coco es rico en grasas saturadas, los defensores sugieren que puede tener beneficios para la salud. Esto se debe a los hallazgos de que los isleños del Pacífico que comen su dieta tradicional, que es rica en aceite de coco, tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas y algunas otras afecciones, escriben expertos de la Universidad de Michigan. Los ALA en el aceite de lino también pueden tener propiedades cardioprotectoras.
Utilizar
Si bien los aceites vegetales más comunes son útiles para cocinar y condimentar alimentos, los aceites con beneficios para la salud también tienen pautas de dosificación. Si toma aceite de linaza por su contenido de ALA, necesitará de 1 a 2 cucharadas al día, según los expertos de la Universidad de Maryland. Para beneficios cardiovasculares, la FDA recomienda 2 cucharadas de aceite de oliva al día. Las dietas tradicionales de los isleños del Pacífico proporcionan al menos 1 cucharada de aceite de coco al día. Los aceites vegetales, como todas las grasas, contienen 120 calorías por cucharada, por lo que si está observando su consumo de calorías, use aceites vegetales con moderación. Consulte a un proveedor de atención médica antes de tomar cualquier aceite vegetal para obtener beneficios específicos para la salud.
