Beba leche y coma yogur para las fuentes alimenticias más ricas en calcio. Su cuerpo necesita calcio para contraer músculos, expandir y contraer vasos sanguíneos, segregar hormonas y enzimas, transmitir impulsos nerviosos y fortalecer huesos y dientes, según la Oficina de Suplementos Dietéticos. El cuerpo regula la concentración de calcio en la sangre para apoyar estas funciones. El calcio almacenado en los huesos proporciona un marco esquelético rígido y sirve como depósito de calcio para mantener un control estricto sobre el calcio circulante.
Identificación
El calcio, el mineral más abundante en el cuerpo, ayuda a desarrollar huesos sanos temprano en la vida y minimiza la pérdida ósea más adelante en la vida. De 1 a 2 por ciento de su peso corporal es calcio, y 99 por ciento está en huesos y dientes, según Eleanor Whitney y Sharon Rolfes en "Understanding Nutrition". Los huesos proporcionan un reservorio de calcio para la sangre. El calcio en la sangre ayuda a que los músculos se muevan, el corazón late y los nervios se comunican. Las hormonas y la vitamina D regulan el nivel de calcio en la sangre.
Leche
Elija leche descremada o baja en grasa. La fuente más abundante de calcio es la leche y los productos lácteos. La mayoría de las personas necesitan al menos tres porciones del grupo de la leche para cumplir con las recomendaciones diarias de calcio. Alrededor del 30 por ciento del calcio de los productos lácteos se absorbe, en comparación con menos del 5 por ciento de las espinacas. Necesitaría comer 8 tazas de espinacas que contienen seis veces más calcio que 1 taza de leche para suministrar la misma cantidad de calcio absorbible a su cuerpo, de acuerdo con "Understanding Nutrition".
Yogur
Elija versiones bajas en grasa y sin grasa, simples o con sabor. Use yogur como aderezo para ensaladas o para untar sandwich. Úselo en salsas, postres y platos principales. Sustituya el helado por yogur helado. Según la Extensión de la Universidad Estatal de Ohio, una taza de yogurt descremado, bajo en grasa o de fruta proporciona del 31 al 45 por ciento de la ingesta adecuada de calcio. Una taza de yogurt congelado proporciona alrededor del 10 por ciento de la ingesta de calcio. Si eres intolerante a la lactosa, elige yogur para un alimento sin lactosa y alto en calcio.
Etiquetas de los alimentos
La FDA regula el etiquetado de productos alimenticios. Los productos etiquetados como fuente "alta", "rica en" o "excelente" de suministro de calcio al menos 20 por ciento de la ingesta adecuada de calcio. Un producto etiquetado como una "buena" fuente de calcio debe proporcionar al menos el 10 por ciento. Los productos etiquetados como "más", "enriquecidos", "fortificados" o "agregados" tienen un 10 por ciento o menos, según "Understanding Nutrition".
Consideraciones
Los adultos necesitan una ingesta adecuada de 1, 000 mg de calcio por día y pueden consumir de manera segura hasta 2, 500 mg por día. La FDA exige que las etiquetas nutricionales en los envases de alimentos indiquen el porcentaje del valor diario de calcio proporcionado por porción.
Una baja ingesta de calcio durante los años de crecimiento limita la masa óptima y la densidad de los huesos. La mayoría de las personas alcanzan su masa ósea máxima a los 20 años. La baja ingesta de calcio puede provocar huesos menos densos o pérdida ósea y un mayor riesgo de osteoporosis.
