Su cuerpo requiere sodio para una variedad de funciones y procesos importantes. Sin embargo, demasiado sodio en su dieta puede provocar presión arterial alta y otros problemas de salud. La cantidad diaria recomendada, o RDA, para el sodio es el nivel promedio de ingesta de lo que debe obtener de su dieta diariamente. Consulte a un dietista registrado para conocer sus recomendaciones y pautas nutricionales específicas.
Recomendación de sodio
La dosis diaria recomendada de sodio actualmente no es más de 2.3 g, o 2, 300 mg, de sodio al día para adultos sanos. Eso es equivalente a aproximadamente 1 cucharadita. de sal al día. Según el Instituto de Medicina, la ingesta diaria máxima de sodio es la siguiente: de 1 a 3 años, 1, 500 mg; edades 4 a 8, 1, 900 mg; edades 9 a 13, 2, 200 mg, y edades 14 a 18, 2, 300 mg. Las personas que son sensibles al sodio solo deben consumir 1, 500 mg de sodio por día. Las poblaciones sensibles incluyen adultos mayores de 50 años, negros o aquellos diagnosticados con hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica. Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan preparar sus alimentos con muy poca sal y enfatizar las frutas, verduras y otros alimentos ricos en potasio. El potasio es un mineral esencial para la buena salud, y altas cantidades en su dieta pueden contrarrestar parte del efecto del sodio en los niveles de presión arterial.
Sodio y salud
En pequeñas cantidades, el sodio es esencial para el funcionamiento normal de los nervios y los músculos. También es necesario para el equilibrio adecuado de fluidos en su cuerpo. Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses obtienen más sodio del que necesitan. Demasiado sodio en su dieta puede provocar una acumulación de sodio en su torrente sanguíneo. Si no se trata, los altos niveles de sodio pueden provocar muchas enfermedades, como presión arterial alta, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y enfermedades renales.
Fuentes de sodio
Los alimentos procesados y preparados comercialmente proporcionan la mayor cantidad de sodio en la dieta típica. Los ejemplos incluyen muchos panes, cenas preparadas, fiambres, sopas, arroz, queso y comida rápida. Además, los condimentos como la salsa de soja, el ketchup, los aderezos para ensaladas y otras salsas también proporcionan altas cantidades de sodio. El sodio se encuentra naturalmente en muchos alimentos, como frutas, verduras, lácteos y legumbres. Por ejemplo, una sopa procesada puede proporcionar de 700 a 1.260 mg de sodio, mientras que las verduras congeladas pueden proporcionar solo de 2 a 160 mg de sodio.
Consideraciones
Consuma más alimentos frescos, ya que la mayoría de los alimentos procesados proporcionan altas cantidades de sodio. Sazone sus alimentos con sus hierbas y especias favoritas en lugar de sal de mesa. Las sabrosas sustituciones de sal para vegetales incluyen la ralladura de cítricos, romero, cilantro, menta, perejil, ajo y cebolla. Para varias carnes, puede usar ajo, curry en polvo, salvia, tomillo, jugo de limón u orégano en lugar de sal. Lea las etiquetas de los alimentos con cuidado; elija productos que brinden menos de 300 mg de sodio por porción. Los paquetes de alimentos que dicen "libre de sodio" o "bajo en sodio" proporcionan menos sodio que sus contrapartes sin restricción de sodio. Reduzca la sal de su dieta gradualmente durante un período de unas pocas semanas para que sus papilas gustativas puedan ajustarse.
