Para obtener las piernas más fuertes y atractivas posibles, se debe prestar especial atención al vasto lateral e intermedio: los músculos en la parte media y externa de la parte superior del muslo. Al apuntar a estas dos cabezas de cuádriceps con ejercicios de fortalecimiento, puede tonificar esta parte de sus muslos.
¿Mis muslos se ven grandes?
Una de las cuatro cabezas del cuádriceps, el vasto lateral es el músculo en la parte externa de los muslos. Este músculo es visible cuando la pierna se ve desde el frente y puede hacerte daño o romperte con un nuevo par de pantalones cortos.
Durante las sentadillas o la presión de las piernas, este músculo también es responsable de evitar que las rodillas se doblen hacia adentro y se doblen. El desarrollo del vasto intermedio hace que su recto femoral, la cabeza del cuádriceps más superficial, sea más pronunciada y mejore la apariencia de sus piernas desde el costado. Según ExRx.net, un vasto lateral tonificado también puede dar la apariencia de caderas más delgadas.
Póngase en cuclillas para el éxito
El entrenamiento de los cuádriceps con ejercicios de vasto lateral, como las sentadillas, requiere el uso de la forma adecuada. Dedique algo de tiempo el día de las piernas para trabajar en su técnica de sentadillas.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Envíe su trasero hacia atrás, como si fuera a sentarse en una silla. Manteniendo la espalda recta, gira las caderas y dobla las rodillas.
Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda cómodamente mientras separa las rodillas, luego párese de nuevo. Mantén el pecho en alto durante todo el movimiento.
Prensa de piernas con palanca
La prensa de piernas con palanca ofrece la ventaja de la estabilidad corporal, por lo que puede concentrarse y fortalecer el vasto lateral. Al configurar su prensa, asegúrese de que su espalda baja esté bien apoyada entre el asiento y la almohadilla del respaldo.
CÓMO HACERLO: Coloque los pies en el centro de la placa del pie al ancho de los hombros, luego deslícelos hacia abajo de 1 a 2 pulgadas para enganchar adecuadamente los cuádriceps. Ate una banda de resistencia alrededor de sus rodillas y durante sus prensas, asegúrese de que sus rodillas mantengan la tensión en la banda.
Un fuerte partidario
Para aprovechar al máximo su vasto intermedio, entrene una pierna a la vez. Usar solo una pierna requiere que el intermedius sostenga y estabilice toda la pierna, activando la mayor cantidad de cabeza posible.
Dependiendo de su nivel de entrenamiento, los principiantes pueden comenzar con una estocada para caminar con peso corporal, mientras que los entrenadores más avanzados pueden pasar a divisiones de una sola pierna o la estocada con barra.
Consideraciones y precauciones
Muchas personas tienen un desequilibrio de fuerza en sus cuádriceps, con el vasto lateral sobrepasando al vasto medial. Esto hace que la rótula se rastree de manera incorrecta durante las sentadillas, lo que puede conducir a una afección dolorosa llamada síndrome de dolor patelofemoral. Limite sus ejercicios de vasto lateral y consulte a un fisioterapeuta para recibir instrucciones de ejercicio si tiene esta afección.
