Si estás buscando una forma de entrenar tu pecho y tu espalda al mismo tiempo, entonces hay dos palabras para ti: suéter con mancuernas. El suéter con mancuernas o DB es un elemento básico en muchas rutinas divididas y entrenamientos de culturismo porque es un ejercicio que golpea muchos músculos. Algunos planes de entrenamiento lo incluyen como parte de un día de empujar / tirar, mientras que otros lo agregan a un solo día de parte del cuerpo, como el día del pecho.
Propina
El ejercicio de mancuernas con mancuernas trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los músculos pectoral mayor, pectoral menor, dorsal ancho, tríceps y músculos abdominales.
El suéter DB se dirige a los músculos del pecho
Si hay un grupo muscular al que se le asigna la mayor cantidad de trabajo en el jersey db, son los músculos de su pecho. Los músculos del tórax incluyen el pectoral mayor, que es el más grande de los dos músculos del pecho, y directamente debajo de él, el pectoral menor.
Hay dos partes del pectoral mayor: la cabeza clavicular y la cabeza esternal. Durante un suéter con mancuernas, la cabeza esternal, que es más grande que la cabeza clavicular, realiza la mayor parte del trabajo. Lo cual tiene sentido, especialmente cuando considera que la cabeza esternal se origina en el esternón, se extiende a través de la parte superior del torso y se adhiere al hueso de la parte superior del brazo, que son todas las áreas de su pecho que funcionan al realizar el suéter db.
Dado que el pectoral mayor y el pectoral menor son los principales impulsores del ejercicio de suéter db, tiene sentido que muchos programas de entrenamiento incluyan este ejercicio como parte de un día de tórax. Si está dividiendo sus entrenamientos en divisiones de partes del cuerpo, funcionará el suéter db en un día de la parte superior del cuerpo o un día específico del pecho. Y si su entrenamiento de resistencia generalmente consiste en entrenamientos de cuerpo completo, considere agregar el suéter con mancuernas a uno de los días de cuerpo completo.
El suéter DB estira los músculos de la espalda
La fase inicial del suéter con mancuernas requiere que extiendas tus brazos sobre tu cabeza. A medida que trabaje a través de este patrón de movimiento, sentirá que su espalda se estira y, más específicamente, su dorsal ancho, que es el músculo que se origina en la mitad inferior de su espalda y se adhiere a la parte superior de su brazo.
El dorsal ancho juega un papel en el suéter con mancuernas porque trabaja en colaboración con el teres mayor y el pectoral mayor para realizar acciones de la extremidad superior. Otra función principal del dorsal ancho es extender, aducir y rotar medialmente el húmero, que es el hueso del brazo. Esta acción es lo que le permite iniciar el jersey db y extender los brazos sobre la cabeza.
A menos que seas un mago de la anatomía, hay algunos músculos para los que quizás no conozcas el nombre correcto, y eso está bien, siempre y cuando los sientas al realizar el suéter con mancuernas. Además de los músculos pectoral mayor, pectoral menor y espalda, cuando realiza correctamente el suéter db, también sentirá los músculos de los abdominales superiores, tríceps, rombos, músculos intercostales y serrato anterior trabajando para ayudar a ejecutar este movimiento.
Errores comunes con el jersey DB
Al igual que cualquier otro ejercicio de entrenamiento de resistencia intermedio, hay algunos errores comunes que las personas cometen al realizar el suéter con mancuernas.
- Yendo demasiado rápido Moverse demasiado rápido a través del ejercicio del suéter db ejerce una presión adicional sobre los músculos de la espalda, especialmente cuando se estiran en la fase descendente del ejercicio. Reduzca la velocidad y concéntrese en la forma y técnica adecuadas.
- Usando una resistencia demasiado pesada. Este no es el ejercicio para probar los límites de su fuerza, especialmente al comenzar. Es una buena idea mantener un peso menor hasta que domine la técnica del suéter con mancuernas. Una vez que sepa cómo realizar este movimiento, puede aumentar la cantidad de peso que usa. Pero continúe apuntando a una menor resistencia y un mayor rango de repetición.
- Realizar el suéter con mancuernas con una lesión en el hombro. Si tiene una lesión actual en el hombro, debe evitar el jersey db. Las lesiones más antiguas o el dolor crónico también pueden estallar al realizar este ejercicio. Comience con una resistencia muy ligera y solo haga el jersey db si no siente dolor en el hombro.
