Aunque las dietas bajas en carbohidratos y grasas son métodos bien conocidos que ayudan a perder peso, las dietas altas en proteínas también pueden ser efectivas. Sin embargo, las dietas altas en proteínas implican más que comer solo proteínas. En lugar de indicarle que consuma solo carne, las dietas altas en proteínas simplemente reestructuran las cantidades de macronutrientes que consume. De esta manera, estás consumiendo más proteínas que el promedio, pero aún estás incorporando carbohidratos y grasas en tu dieta.
Propina
Comer solo proteínas probablemente te haría perder grasa, pero esto no sería saludable. Aumentar el consumo de proteínas mientras se consumen algunos carbohidratos y grasas es una forma mucho más saludable de perder peso.
Comer solo proteína
Hay muchas dietas que implican comer solo proteínas. Algunos de ellos, como la dieta carnívora, recomiendan consumir proteínas solo de origen animal. Según sus partidarios, estas dietas pueden ayudar con la pérdida de peso y el manejo de ciertos problemas de salud, como dolor en las articulaciones o lesiones en los tendones.
Desafortunadamente, no hay ningún estudio científico que respalde estas afirmaciones. Dado que los nutricionistas generalmente consideran que las dietas de moda como esta no son saludables, es poco probable que así sea. Se considera que las dietas totalmente proteicas, como la dieta de los carnívoros, son malas para usted porque recomiendan principalmente consumir alimentos como carne y lomo de cerdo, que tienden a ser ricos en grasas saturadas.
Con el tiempo, las dietas llenas de grasas saturadas pueden causar aumentos en los niveles de colesterol y triglicéridos. Esto, a su vez, aumenta su riesgo de problemas cardíacos. Las dietas ricas en productos cárnicos también pueden aumentar su riesgo de ciertos tipos de cáncer, ya que el consumo excesivo de carne roja se ha relacionado con el cáncer colorrectal, pancreático y de próstata.
Por supuesto, las dietas ricas en proteínas también existen en otras formas. Ninguna dieta baja en carbohidratos y baja en carbohidratos, como la dieta Dukan, también aboga por el consumo de proteínas. Sin embargo, esta dieta recomienda el consumo de proteínas puras, no proteínas grasas, y solo por un período de tiempo limitado.
Antecedentes de las dietas ricas en proteínas
A lo largo de la historia, las personas han consumido una variedad de dietas ricas en proteínas. Dada la historia que los humanos tienen como cazadores-recolectores, muchas personas creen que el cuerpo humano se adapta mejor a las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos. En consecuencia, muchas dietas altas en proteínas, incluidas las dietas de moda como la dieta carnívora, se basan en dietas paleolíticas o de tipo inuit.
Aunque las dietas paleolíticas e inuit pueden ser similares en principio, ya que ambas omiten muchos carbohidratos, estas dietas aún permiten que las personas consuman alimentos de origen vegetal. Esto significa que las proteínas pueden provenir de alimentos distintos de la carne y que las fuentes de carne son variadas.
Dietas paleo e inuit de alta proteína
En la dieta paleo, las frutas y verduras se pueden consumir libremente. Granos, lácteos y legumbres son los principales tipos de alimentos que están restringidos. Sin embargo, a diferencia de la dieta carnívora, la dieta paleo tiene beneficios para la salud bien establecidos. Las personas que consumen dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas, como la dieta Paleo, han demostrado una mejor presión sanguínea y tolerancia a la glucosa y han reducido los niveles de colesterol y triglicéridos en tan solo 10 días.
Los inuit también han consumido tradicionalmente dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos. Sin embargo, las dietas de tipo inuit tienen beneficios menos establecidos. De hecho, también se sabe que los inuit tienen una mayor probabilidad de hemorragias cerebrales, aunque esto no se ha relacionado definitivamente con sus elecciones dietéticas.
A diferencia de muchas dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas en la sociedad occidental, las dietas de tipo inuit obtienen la mayor parte de sus proteínas de fuentes marinas. Las personas que siguen este tipo de dietas no solo consumen pescado y mariscos, sino también los depredadores de estas criaturas: ballenas y focas. En consecuencia, las dietas de tipo inuit son bajas en grasas saturadas y ricas en ácidos grasos omega.
Si bien los ácidos grasos omega son buenos para su salud y mucho mejores para usted que las grasas saturadas, las personas inuit se han adaptado genética y fisiológicamente para consumir una dieta que sea sustancialmente más rica en ácidos grasos poliinsaturados que la dieta de la persona promedio. Además, una dieta moderna de tipo Inuit podría tener un alto contenido de mercurio. El consumo excesivo de mercurio puede provocar intoxicación por mercurio, que puede causar entumecimiento, temblores, problemas de visión, convulsiones y otros problemas neurológicos.
Macronutrientes en dietas altas en proteínas
Comer solo proteínas sería una mala idea, ya que necesita grasas y carbohidratos como parte de una dieta saludable. Mientras que los carbohidratos a menudo tienen mala reputación debido a su asociación con alimentos refinados y procesados, los carbohidratos también incluyen fibra , un nutriente importante para su sistema digestivo. Puede encontrar carbohidratos en muchos alimentos, como frutas, verduras, granos, nueces y semillas.
Según la Clínica Mayo, los carbohidratos normalmente constituyen la mayoría de los macronutrientes en su dieta. Esto significa que entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías deben provenir de los carbohidratos, lo que hace que las personas consuman entre el 12 y el 20 por ciento de sus calorías diarias de proteínas.
En contraste, las dietas altas en proteínas generalmente implican consumir entre el 30 y el 45 por ciento de sus calorías de proteínas. Debido a que consume más proteínas que la cantidad recomendada típica, estas dietas resultan en el consumo de 30 a 45 por ciento de sus calorías de carbohidratos.
Las dietas altas en proteínas no solo son adecuadas para perder peso. También son beneficiosos para los atletas y las personas con diabetes. Dependiendo de las proporciones de macronutrientes de la dieta alta en proteínas que haya seleccionado, también puede mejorar la salud de su corazón.
Consumo de proteínas y pérdida de peso
Se ha demostrado que aumentar la ingesta de proteínas al tiempo que se reduce el consumo de otros macronutrientes promueve la pérdida de peso. También se ha demostrado que las dietas altas en proteínas y bajas en grasas:
- Reduce la grasa y apoya la pérdida de peso
En particular, las dietas altas en proteínas a menudo pueden lograr muchas de estas mejoras en la salud, incluso cuando las personas que las siguen son principalmente sedentarias.
Según un estudio de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition, entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es la cantidad ideal de proteína para perder peso. Idealmente, cuando consumes esta cantidad de proteína, se debe dispersar en varias comidas en porciones de 25 a 30 gramos. Esto significa esencialmente que, si bien una mayor cantidad de proteínas puede ayudar a perder peso, no debe comer solo proteínas.
Cantidades dietéticas recomendadas de proteínas
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos, la mayoría de las personas deben consumir unos 50 gramos de proteína por día. Sin embargo, la cantidad diaria recomendada (RDA) del USDA para proteínas se basa en su peso. Para calcular su RDA individual para la proteína, puede permitir 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo que pese.
El hombre estadounidense promedio pesa 195.7 libras (o 88.77 kilogramos), y la mujer promedio pesa 168.5 libras (o 75.21 kilogramos). Según la RDA, esto significa que el hombre promedio debería consumir 71 gramos de proteína por día, y la mujer promedio debería consumir 60 gramos. Para calcular su RDA para la proteína, todo lo que necesita hacer es multiplicar su peso en kilogramos por 0.8.
Algunas personas, como las mujeres embarazadas, los adultos mayores y los atletas, necesitan más proteínas que el promedio. Por ejemplo, si realiza actividad física regularmente, es posible que deba consumir entre 1 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso, dependiendo de la cantidad e intensidad de su ejercicio.
Comer principalmente proteínas
Comer solo proteínas y vegetales sería difícil, pero no imposible. Sin embargo, debe tener en cuenta que es difícil evitar las grasas, ya que muchos alimentos contienen grasas de forma natural.
Las fuentes de proteínas, particularmente las que provienen de productos animales y marinos, generalmente contienen cierta cantidad de grasa. Huevos, nueces, semillas e incluso aguacates también contienen grasa. La mayoría de las personas también tienden a cocinar con una fuente de grasa, aunque esta grasa puede provenir de aceites vegetales saludables. Afortunadamente, muchas de estas son grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado graso y los ácidos grasos omega-6 que se encuentran en las nueces y semillas.
Según un estudio de 2016 en el Journal of Food Functionality, las personas pueden consumir hasta 3, 5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, hasta 4.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día pueden ser seguros para ciertas personas que son físicamente activas.
Fuentes dietéticas de proteínas
Hay muchas fuentes de proteínas para los carnívoros, pescatarianos, vegetarianos y veganos. Los veganos son los más restringidos ya que su proteína proviene exclusivamente de fuentes vegetales. Las buenas proteínas de origen vegetal incluyen:
- Frijoles, guisantes y otras legumbres
- Nueces
- Semillas
- tofu
- Temperamento
- Seitán, que está hecho de gluten vital de trigo.
Además de estas fuentes de proteínas de origen vegetal, los vegetarianos también tienen a su disposición otras fuentes de proteínas, que incluyen:
- Huevos, que pueden provenir de aves como pollos, patos y codornices.
- Productos lácteos, como leche, queso y yogurt.
Muchos pescatarianos comen lácteos y huevos. Aquellos que no lo hacen simplemente evitarían los lácteos y los huevos, pero aún consumirían fuentes de proteínas a base de plantas. Todos los pescadores también consumirían productos del mar como pescado, mariscos y moluscos. Estos productos marinos suelen ser su principal fuente de proteínas.
Las personas que comen carne tienen las fuentes más evidentes de proteínas disponibles para ellos. Además de todos los otros alimentos ricos en proteínas, las personas que comen carne pueden comer proteínas de origen animal como:
- Carne de vaca
- Cerdo
- Cordero
- Carne de cordero
- Carnes de caza, como ciervos, urogallos, faisanes y conejos
- Pollo
- pavo
- ganso
- Pato
