Tenemos un secreto para ti: la rodilla del corredor puede pasarle a cualquiera. "No es necesario ser corredor para tener la rodilla del corredor", dice Eric Ullman de ReThrive Wellness, un fisioterapeuta en Scottsdale, Arizona.
"Se llama rodilla de corredor porque es comúnmente experimentada por personas que participan en deportes que específicamente involucran correr, aunque puede ocurrir con cualquier actividad que implique estrés repetido en la articulación de la rodilla", dice Ullman.
Entonces, ¿cómo saber si lo tiene? ¿Es prevenible? Hablamos con expertos para descubrir los síntomas y las opciones de tratamiento, incluidos los ejercicios de rodilla del corredor que puede hacer para fortalecer las rodillas y prevenir el dolor de rodilla.
¿Qué es la rodilla del corredor?
Aunque la rodilla del corredor tiene un nombre médico: síndrome de dolor patelofemoral (SPP), la lesión es un término general utilizado para describir el dolor en la rótula, también conocido como la rótula. Un estudio de octubre de 2017 en Open Access Journal of Sports Medicine incluso se refirió al término como "basurero", ya que es un término general.
Debido a esto, ser diagnosticado con PPS puede ser un poco frustrante. "En realidad, nadie sabe exactamente qué causa el síndrome de dolor patelofemoral y su dolor de rodilla asociado", dice Lindsey Plass, fisioterapeuta con sede en Chicago.
Aunque no se ha identificado una sola causa, Ullman señala que el dolor proviene del roce de la rótula contra áreas del resto de la rodilla que no se supone que debe hacerlo. Debido a esto, los síntomas pueden incluir dolor sordo o dolor agudo, rigidez y / o rechinar o hacer clic en o alrededor de la rótula. ¿El resultado? Dolor e inflamación.
La buena noticia es que para la mayoría de las personas hay opciones de tratamiento no quirúrgico. Ullman dice que el tratamiento típico incluye compresas frías, medicamentos antiinflamatorios y un programa de estiramiento y fortalecimiento de un fisioterapeuta.
¿Por qué es importante fortalecer sus rodillas?
El fortalecimiento no es solo parte de un plan de tratamiento para la rodilla del corredor; También es importante mejorar la durabilidad de las rodillas antes de que se produzca la lesión. Los músculos débiles y / o tensos en la cadera, la rodilla y / o el tobillo a menudo contribuyen al SPP, dice Ullman, por lo que cuanto antes pueda abordar cualquier debilidad en su cuerpo, el mejor.
Es importante reconocer que las rodillas más fuertes no son solo el resultado de estiramientos y ejercicios específicos para la rodilla. Como el SPP ocurre en una articulación que conecta toda la parte inferior del cuerpo, un buen plan de prevención del dolor de rodilla también debe abordar los músculos y las articulaciones circundantes, especialmente las caderas.
"Aunque fortalecer los músculos alrededor de las rodillas, incluidos los isquiotibiales y los cuádriceps, es importante, las áreas clave para atacar son las caderas", dice Ullman. De hecho, un estudio de 2016 del Turkish Journal of Medical Sciences encontró que los regímenes de ejercicio que incluyen ejercicios de rodilla y cadera en lugar de solo la rodilla dieron como resultado un manejo del dolor más efectivo y un mejor movimiento funcional.
5 de los mejores ejercicios para la rodilla del corredor
Tanto si eres un corredor como si no, puedes beneficiarte de los siguientes cinco ejercicios, que fortalecen las rodillas y las caderas, ayudándote a evitar un posible caso de rodilla del corredor.
Puente de glúteos
Ullman recomienda este ejercicio, señalando que principalmente fortalece los músculos de los glúteos, que sostienen las rodillas, al tiempo que promueve la extensión de la cadera (una parte esencial de la carrera). Una vez que hayas dominado el movimiento, agrega una banda de resistencia alrededor de tus muslos para que sea más desafiante.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y levante lentamente las caderas hacia el techo, usando las nalgas para estabilizarse.
- Mantenga esta posición, luego baje lentamente las caderas hacia el suelo.
- Asegúrese de mantener las rodillas separadas (pero no inclinadas hacia afuera) y paralelas entre sí y alineadas con los hombros. Sus caderas y rodillas también deben estar alineadas en la posición del puente.
Repeticiones: 2 a 3 series de 10, manteniendo 2 a 5 segundos en la parte superior
Ponerse en cuclillas
Aunque a menudo asociamos las sentadillas con los muslos y los glúteos, Ullman dice que son realmente un ejercicio para todo el cuerpo. Los corredores se beneficiarán específicamente de la forma en que el movimiento aborda la fuerza y la mecánica de la parte inferior de la pierna.
- Párate alto con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga las rodillas centradas sobre los pies.
- Lentamente doble las caderas y las rodillas como si fuera a sentarse en una silla, hasta que las rodillas alcancen un ángulo de 90 grados.
- Lentamente, retroceda y vuelva a ponerse de pie.
Repeticiones: 2 series de 10
Propina
Progresa a sentadillas con una sola pierna levantando una pierna en el aire mientras te pones en cuclillas, equilibrando la otra pierna.
Golpe lateral del dedo del pie
Plass prescribe este movimiento a sus pacientes, ya que se dirige a los abductores de cadera y puede ayudarlo a identificar debilidades específicas, en caso de que un lado sea más fácil que el otro.
- Parado derecho, enrolle una banda de resistencia sobre sus rodillas.
- Manteniendo una pierna estable y plantada, golpee la otra pierna hacia un lado. Trate de no dejar que la rodilla estática se colapse hacia adentro.
- Vuelva al centro y repita.
Repeticiones: 2 series de 10 en cada pierna
Propina
Baje la banda de resistencia desde los muslos hasta las espinillas, luego los tobillos o los pies.
Casa de molusco
Este ejercicio aborda el glúteo medio, que Ullman dice que juega un papel crucial en la estabilidad de la cadera (y, por lo tanto, afecta las rodillas). "El ejercicio de cubierta también promueve la movilidad general de la cadera, que protege la parte baja de la espalda y las rodillas", dice. "Si las caderas no se mueven, la parte baja de la espalda y las rodillas reciben todo el estrés y la tensión".
- Acuéstese de lado con las rodillas dobladas y una pierna directamente encima de la otra.
- Levante lentamente la parte superior de la rodilla mientras mantiene los pies en contacto entre sí.
- Baje lentamente la parte superior de la pierna hacia abajo.
- Gire hacia el otro lado para dirigirse a la pierna opuesta.
Repeticiones: 2 a 3 series de 10 en cada lado
Propina
Agregue una banda de resistencia alrededor de los muslos para que sea más desafiante.
Puente de una pierna con elevación de pierna recta
Recomendado por Plass, el puente de una sola pierna una vez más se enfoca en fortalecer sus glúteos, mientras agrega el aumento de la pierna, lo que facilita la movilidad de la rodilla.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y levante las caderas hacia el techo con las nalgas para estabilizarse.
- Una vez en posición de puente, levante una pierna recta para que haya una línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies, mientras mantiene las caderas niveladas (no deje caer una cadera).
- Mantenga la pierna recta por 10 segundos y regrese a la posición del puente.
- Repita en la otra pierna, alternando lados.
Repeticiones: 3 a 5 por lado
Propina
Después de completar el aumento de la pierna recta, lleve la rodilla hacia el pecho antes de regresar al aumento de la pierna recta.
