Si el día de las piernas no te entusiasma tanto como para ir al gimnasio como a la espalda o al bíceps, ¡aún puedes obtener un entrenamiento efectivo para las piernas en casa! Si bien las sentadillas traseras y los pesos pesados son óptimos para fortalecer las piernas, no son sus únicas opciones. Arme un entrenamiento desafiante y poderoso para las piernas que puede hacer en la comodidad de su hogar.
Beneficios de los entrenamientos de piernas en el hogar
"Nunca te saltes el día de la pierna" es una máxima popular por una buena razón. Por lo general, los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como estocadas y peso muerto, son ejercicios compuestos que trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Esto puede hacerlos más agotadores pero también más importantes. ¡Solo piense en todas sus piernas durante el día!
Si alguna vez has realizado un peso muerto con barra, recordarás la quemadura que sentiste en tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, además de tu núcleo y espalda. Afortunadamente, no necesitas ir al gimnasio para obtener estos beneficios. Algunos de estos beneficios de los entrenamientos de piernas en el hogar incluyen:
- Apuntando y fortaleciendo algunos de los músculos más grandes del cuerpo
- Los músculos más fuertes de la parte inferior del cuerpo pueden ayudar a aliviar el dolor de rodilla, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva
- Hacer ejercicio con poco o ningún equipo significa menos lesiones potenciales
- Menos excusas cuando todo lo que tiene que hacer es levantarse del sofá y ponerse en cuclillas (o embestir)
Cómo construir músculo de la pierna en casa
Cuando los músculos se someten a un ejercicio intenso, las fibras musculares experimentan traumatismos y desgarros, según un artículo de Len Kravitz, Ph.D., científico del ejercicio y profesor de la Universidad de Nuevo México. A medida que los músculos descansan, reparan las fibras dañadas y vuelven a crecer, dándote piernas más fuertes. ¡Así que tampoco te saltes el día de descanso!
Programe sus entrenamientos de piernas al menos 48 horas de diferencia. Priorizar la recuperación lo ayudará a ver los mejores resultados en el crecimiento y la fuerza muscular sin correr el riesgo de agotamiento o sobreentrenamiento.
Las pesas y las pesas son excelentes herramientas para desarrollar los músculos de las piernas, pero el peso corporal y el equipo de entrenamiento en el hogar, como las bandas de resistencia, también son efectivos. Por lo tanto, si no desea conducir hasta el gimnasio, incorpore al menos tres de los siguientes ejercicios en cada entrenamiento, ¡o haga todos ellos si tiene tiempo!
Ejercicios para las piernas con peso corporal para hacer en casa
Una manera fácil de eliminar una excusa común para hacer ejercicio (¡no tengo el equipo adecuado!) Es hacer ejercicios de bajo peso corporal. Y la mejor parte es que la mayoría de los siguientes ejercicios se pueden hacer con o sin pesas. Entonces, en los días que llegas al gimnasio, ¡no tienes que repensar toda tu rutina!
1. Cuclillas en cuclillas
Con las sentadillas de copa, tienes resistencia en el pecho para trabajar los muslos y el núcleo. Si no tiene mancuernas o pesas rusas, una jarra de detergente, un galón de agua o una caja sellada de arena para gatos funciona muy bien. ¿No tienes ninguno de esos (o nuevo para hacer ejercicio)? Salta el peso por completo.
CÓMO HACERLO: Párese con los pies más anchos que las caderas y sostenga el peso con ambas manos en el pecho. Dobla las rodillas y las caderas para sentarte hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Levántate para completar una repetición.
REPS: 3 series de 10 a 20 repeticiones, con 30 segundos entre ellas
2. Jump Squat
Las sentadillas de salto desafían tus músculos a medida que atrapas tu peso corporal cuando aterrizas. Cuando no tienes acceso a pesas, este ejercicio es especialmente efectivo para estresar los músculos, ya que estás permitiendo que la gravedad haga la mayor parte del trabajo de resistencia.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos al costado de las caderas. Póngase en cuclillas e inmediatamente salte hacia arriba, balanceando los brazos sobre la cabeza para obtener impulso y altura. Aterriza en una posición en cuclillas y repite.
REPS: 3 series de 30 segundos (trabajo hasta series de 45 a 60 segundos), descansando un minuto entre
3. Estocada
No necesariamente necesita resistencia para hacer que las estocadas sean un desafío. Sin embargo, si los encuentra demasiado fáciles, sostenga un galón de agua o una gran jarra de leche llena de arena en cada mano, colgando junto a sus caderas, mientras se mueve.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas; brazos colgando a lo largo de tus muslos. Da un paso de tres a cuatro pies hacia adelante con la pierna derecha y dobla la rodilla derecha para que se deslice por la mitad de tu zapato. Simultáneamente doble la rodilla izquierda para que casi toque el piso. Levántate y da un paso adelante con la pierna izquierda para la próxima estocada. Muévase a lo largo de una habitación o pasillo largos, o use la acera frente a su casa.
REPS: 3 series de 20 repeticiones
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4. Step-Up
Adapte fácilmente los escalones a un entrenamiento en el hogar utilizando un banco, una silla resistente o un escalón alto. Desea que el asiento esté entre 12 y 24 pulgadas del suelo. Para un desafío adicional, sostenga un objeto pesado junto a sus caderas, como jarras de agua.
CÓMO HACERLO: Párate frente a la superficie elevada. Levanta la pierna derecha para subir y, manteniendo el peso en la pierna derecha, activa tus glúteos y quads. Toque el dedo izquierdo del pie en la superficie y baje el pie izquierdo hacia abajo; luego pisar el pie derecho hacia abajo. Repita todas las repeticiones a la derecha y luego cambie a líder con la pierna izquierda.
REPS: 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada pierna
5. Puente Glute
Los puentes trabajan eficazmente sus isquiotibiales y glúteos (también conocido como su botín). Acuéstese en el piso para sus puentes y levántese en la pierna para más desafíos.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba y planta tus pies cerca de tu trasero. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales mientras levantas las caderas del suelo para formar un puente. Haga una pausa para contar o dos y baje la espalda.
REPS: 15 a 20
Entrenamientos de piernas que puedes hacer en casa
Para fortalecer los músculos de las piernas en casa, todo lo que necesita es un par de pies de espacio. Si tiene pesas disponibles, se pueden incorporar a su entrenamiento para una mayor resistencia.
A medida que completa los entrenamientos a continuación, escuche a su cuerpo. ¡La forma es lo primero! Si comienza a fatigarse y se descompone en forma, descanse o pase al siguiente ejercicio.
Entrenamiento de piernas para principiantes en casa
Según Roxie Jones, instructor de SoulCycle, entrenador personal y creador de BodyRox, los entrenamientos de peso corporal son un excelente punto de partida para cualquiera que comience a entrenar con fuerza. Comience dominando los patrones de movimiento antes de agregar peso para minimizar el riesgo de lesiones. Realice cada uno de estos ejercicios durante 60 segundos con al menos cuatro rondas totales de todo el circuito para una quemadura definitiva de la pierna.
- Salto en cuclillas sentado: siéntese en una silla y luego explote en un salto. Póngase en cuclillas y toque la silla con sus glúteos entre cada salto.
- Impulsión de rodilla: comenzando con un pie encima de una silla, conduzca a través del talón de su pierna delantera elevada y conduzca su rodilla opuesta hacia su pecho. Retrocede y repite.
- Puente de Glute: Ver arriba.
- Caminata de isquiotibiales: comenzando en un puente de glúteos, pase las piernas hacia afuera y hacia adentro, un talón a la vez.
Entrenamiento de piernas con peso corporal en casa
Si alguna vez has visto las impresionantes rutinas de la parte inferior del cuerpo del entrenador personal Mathew Forzaglia, podrás probar rápidamente su entrenamiento de piernas en casa. Realice estos ejercicios por su cuenta (con un descanso entre cada ronda), o hágalos todos en un solo recorrido.
- Tempo Staunge Lunge: desde una estocada, baja durante tres segundos y ponte de pie en un segundo. Haz tres series de 12 repeticiones en cada pierna.
- Jump Squats: Elimina el salto para una opción de bajo impacto. Completo para cuatro series de 15 repeticiones.
- Puente de glúteos: haz tres series de 20 repeticiones con una retención en la parte superior.
- Patinadores de velocidad: completa cuatro rondas de 20 repeticiones (cada lado es una repetición).
Entrenamiento de piernas en casa para hombres
Creado por el entrenador personal Mike Donavanik, este entrenamiento hará que tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales se disparen en todos los cilindros. Complete cada ejercicio durante 40 segundos, tomando un descanso de 20 segundos entre ejercicios. Repita esta secuencia de tres a cinco rondas con la forma adecuada.
- Squat dividida búlgara (rondas de 40 segundos en cada pierna)
Entrenamiento de piernas en casa para mujeres
La entrenadora personal Holly Perkins ha diseñado un entrenamiento de piernas rápido para las mujeres (o los hombres, también, en realidad). Complete cada ejercicio a continuación para 15 repeticiones sin descanso entre ejercicios. Una vez que completes los cinco movimientos en el circuito, descansa 60 segundos. Luego, completa la ronda dos de 15 repeticiones por ejercicio y luego descansa dos minutos. ¡Finaliza con una tercera y última ronda!
- Estocada Caminante
- Estocada lateral (15 cada pierna)
- Peso muerto de una sola pierna (15 por cada pierna): desafío: sostenga una pesa o un galón de agua en la mano opuesta a la pierna de pie
- Salto en cuclillas
- Step-Up (15 cada pierna)
Entrenamiento de piernas en casa con pesas
Otro gran entrenamiento de piernas de Perkins, realizará cada ejercicio durante 45 segundos con un descanso de 15 segundos entre ejercicios. Puede repetir los ejercicios durante tantas rondas como pueda mantener con buenos resultados. Puede consultar este artículo sobre cómo hacer todos estos ejercicios para las piernas.
- Cuclillas en cuclillas
- Patinador rapido
- Estocada frontal
- Swing con mancuernas
- Peso muerto de una pierna
