Las máquinas de pesas generalmente están más dirigidas a los principiantes, o aquellos que se recuperan de lesiones, pero pueden ser útiles para cualquier persona. Las máquinas le permiten concentrarse más en grupos musculares individuales al eliminar el aspecto de estabilidad total del cuerpo de las pesas libres; Además, es más rápido hacer la transición entre máquinas de pesas y cambiar la carga de un ejercicio con un solo movimiento de un alfiler. Al entrenar la parte superior del cuerpo con máquinas, asegúrese de que su rutina sea equilibrada y progresiva.
El plan perfecto
Trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo en proporción es vital. Puede ser fácil concentrarse en los músculos "espejo" como los pectorales y los bíceps, pero tenga en cuenta que también tiene otros grupos musculares. Incluye dos ejercicios para el pecho, un movimiento del hombro, dos ejercicios para la espalda y un ejercicio para bíceps y tríceps. Una rutina típica podría incluir prensas de cofre de máquina, la máquina de volar pectorales, prensas de hombro sentado, desplegables de lat, filas apoyadas en cofre de máquina, rizos de predicador y extensiones de tríceps.
Consideraciones de cable
Considere agregar ejercicios de máquina de cable a su entrenamiento. La ventaja de la máquina de cable es que puede cambiar la dirección y la altura de la fuerza; También mantienen la tensión muscular durante todo el ejercicio. También son versátiles, escribe el entrenador James Stoppani en la "Enciclopedia del músculo y la fuerza". Cambie dos o tres ejercicios regulares de máquina por ejercicios de cable. Puede deshacerse de los pec flyes, las filas de máquinas y las extensiones de tríceps de la máquina, por ejemplo, y reemplazarlos con cruces de cables, filas de cables de un solo brazo y extensiones de cables aéreos con un accesorio de cuerda.
Fuerza versus resistencia
Apunte a una variedad de rangos de repetición en su entrenamiento. Tradicionalmente, los pesos pesados y las repeticiones más bajas se consideran mejores para ganar fuerza, mientras que las cargas más ligeras para series de repeticiones más altas se consideran las mejores para la resistencia. Si bien esto es cierto, mezclar tus rangos de repeticiones mantiene tu entrenamiento fresco y desafiante. Realice su primer ejercicio para el pecho, los hombros y la espalda durante cinco series de seis a ocho repeticiones cada una, luego su segundo ejercicio para el pecho y la espalda, más sus dos movimientos de brazos, durante tres series de 15. Haga esto durante cuatro semanas, con el objetivo de aumentar de peso o repeticiones en cada sesión, luego invierta el orden en las semanas cinco a ocho subiendo la repetición en su primer lote de ejercicios y la repetición más baja en la segunda.
La rutina de la máquina
Las máquinas pueden ser muy efectivas, pero debes elegir las correctas, calienta el entrenador de fuerza Charles Poliquin. Tenga cuidado con los rizos de bíceps y las extensiones de tríceps que no tienen asientos ajustables; máquinas de elevación lateral y pec dec, donde no puede colocar las manijas para adaptarse a su biomecánica; y tenga cuidado de no redondear la espalda al agarrar el asa de las filas de máquinas sentadas. Si llega a una meseta en el entrenamiento y no puede pasar al siguiente nivel en una máquina, considere cambiar a una máquina similar durante algunas semanas, o coloque una placa más pequeña de 2.5 o 5 libras en la pila de pesas usando el ajustable alfiler.
