Los carbohidratos son una importante fuente de energía para los atletas. Ya sea que seas boxeador, bailarín, jugador de fútbol o patinador artístico, los carbohidratos proporcionan a tus músculos el combustible que necesitan para trabajar al máximo. Sin embargo, no todos los carbohidratos son ideales para el rendimiento deportivo. El consumo de carbohidratos como los alimentos azucarados o los granos refinados puede causar bloqueos de energía que interfieren con el entrenamiento y la competencia. Incluir fuentes saludables de carbohidratos en su dieta de nutrición deportiva puede ayudarlo a correr, saltar y esquivar más rápido.
Granos enteros
Los granos integrales son alimentos ricos en carbohidratos que son más saludables y más ricos en nutrientes que los granos refinados. Además de proporcionar a su cuerpo energía para la actividad física, los granos integrales son fuentes ricas en vitaminas, minerales y fibra dietética que mejoran la salud. Los granos integrales saludables incluyen avena, pan integral, mijo, quinua, mijo y arroz integral.
Lechería
Los productos lácteos son ideales para los atletas, ya que están repletos de nutrientes como el calcio, las proteínas de la dieta y las vitaminas B, que participan en la función muscular normal. Los productos lácteos también contienen cantidades significativas de carbohidratos en forma de lactosa. El consumo de leche con chocolate después de su entrenamiento puede acelerar la recuperación y aumentar el crecimiento muscular, según una investigación publicada en junio de 2006 en el "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism". En este estudio, un grupo de ciclistas recibió leche de chocolate o una bebida de reemplazo de carbohidratos después de una intensa sesión de entrenamiento. Aquellos que tomaron leche con chocolate tuvieron un mejor desempeño durante la próxima sesión de entrenamiento que aquellos que recibieron la bebida de carbohidratos.
Legumbres
Las legumbres como los frijoles pintos y los frijoles negros son ricos en carbohidratos complejos y fibra dietética. Considere agregar legumbres a su dieta cocinando chile con frijoles, preparando ensaladas de frijoles o incluyéndolos en sus recetas favoritas de sopa o cazuela. Debido a que las legumbres pueden causar hinchazón y gases, evite los frijoles antes del entrenamiento o un evento.
Frutas
Las frutas son una fuente natural de carbohidratos rica en vitaminas para los atletas. Considere comer frutas como parte de refrigerios y postres para aumentar su ingesta diaria de frutas. Las frutas saludables incluyen arándanos, moras, naranjas, manzanas, peras y duraznos. Las frutas son especialmente beneficiosas para comer antes del entrenamiento, ya que se digieren más rápidamente que las verduras y los granos integrales y pueden proporcionar a los músculos que trabajan la energía que necesitan para rendir al máximo.
Vegetales con almidón
Las verduras con almidón como el ñame, la berenjena y el calabacín son ricas en carbohidratos complejos. La mayoría de las verduras con almidón tienen un índice glucémico bajo, una medida de la rapidez con que el cuerpo digiere un alimento rico en carbohidratos. El consumo de alimentos con bajo índice glucémico, como las verduras con almidón, proporciona a su cuerpo una fuente de energía sostenida que puede alimentarlo para largas sesiones de entrenamiento, informa la dietista Debra Wein, de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Sin embargo, las papas blancas tienen un alto índice glucémico y deben consumirse con moderación.
