Cuando estás levantando pesas para ganar masa muscular, la urgencia es ejercitarte tanto como puedas. Pero eso en realidad puede ser contraproducente y conducir a la pérdida muscular. Sus músculos necesitan mucho descanso y recuperación para crecer, y la cantidad de descanso que necesita entre sesiones depende de la intensidad de su entrenamiento y de los factores de recuperación individuales.
Propina
El entrenamiento del mismo grupo muscular dos veces por semana es más efectivo para ganar masa.
Cómo crecen los músculos
El crecimiento muscular es un producto del estímulo correcto, seguido de una recuperación adecuada. A la intensidad adecuada, el entrenamiento de resistencia provoca pequeñas roturas en los músculos; Después del entrenamiento, cuando los músculos sanan, se adaptan cada vez más fuertes y más grandes. Esto requiere un aumento continuo en el estímulo, por medio de resistencia o repetición adicional.
Al contrario de lo que muchas personas creen, el crecimiento muscular no ocurre durante el entrenamiento real, sino durante el período de recuperación. Este es un período de síntesis aumentada de proteínas musculares (MPS). Por lo tanto, si bien el estímulo debe ser suficiente para alentar la adaptación, el período de recuperación debe ser suficiente para lograr la adaptación antes de aumentar la carga de peso.
Período de síntesis de proteínas musculares
La síntesis de proteínas musculares dura, en promedio, 48 horas. Pero varios factores determinan la duración de MPS para un individuo, incluida la intensidad del entrenamiento y el acondicionamiento.
El proceso de síntesis muscular de su cuerpo se adapta al entrenamiento. En los levantadores más nuevos, la síntesis de proteínas musculares permanece elevada durante más tiempo que en los levantadores más experimentados. Los atletas de élite pueden tener una síntesis elevada de proteínas musculares que dura menos de 24 horas después del entrenamiento de resistencia fuerte, mientras que los novatos pueden tener MPS elevada durante 72 horas después de un entrenamiento moderadamente riguroso.
La intensidad del entrenamiento también es importante. Cuanto más gravitas los músculos, más estimulación MPS. Por lo tanto, un entrenamiento particularmente intenso extenderá MPS más que un entrenamiento de intensidad moderada, y deberá esperar más tiempo antes de entrenar nuevamente al mismo grupo muscular. Debido a que no todos los entrenamientos tienen la misma intensidad, el tiempo que debe esperar puede variar de una semana a otra.
Es más que MPS
Calcular el tiempo exacto de MPS es casi imposible sin pruebas científicas. Su composición fisiológica individual juega un papel, al igual que los factores del estilo de vida, como la nutrición, la calidad del sueño y los niveles de estrés. Una buena regla general es tomar el promedio, 48 horas, y usarlo como guía.
Preste atención a cómo se siente y cómo se desempeña trabajando el mismo grupo muscular después de 48 horas, en lugar de esperar 72 horas o más. Si trabaja el mismo grupo muscular después de 48 horas y se siente fácilmente fatigado y nota una pérdida de fuerza, sabe que debe permitir más tiempo para la recuperación.
El volumen de entrenamiento importa
Es posible que solo necesite esperar dos días, o puede que tenga que esperar de cinco a siete días, dependiendo de su volumen de entrenamiento. El volumen de entrenamiento es la cantidad de series y repeticiones y la cantidad de peso que levanta en cada sesión. Cuanto mayor sea el volumen, más tiempo tendrá que esperar entre entrenamientos. Si aumenta el volumen, debe aumentar el tiempo de recuperación; Si no desea tomar tanto tiempo de recuperación, debe disminuir el volumen.
¿Importa el dolor muscular?
Algunas personas dicen que es mejor usar el dolor muscular de inicio tardío (DOMS) como guía. DOMS es el dolor y la fatiga muscular que siente en los días posteriores a un entrenamiento duro. Dependiendo de la intensidad de su rutina de entrenamiento de fuerza, también puede experimentar sensibilidad al tacto, debilidad muscular e hinchazón.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, es más probable que experimentes DOMS a medida que tus músculos se adaptan al estímulo. Si ha estado entrenando por un tiempo pero recientemente ha cambiado la intensidad de su programa o ha agregado nuevos movimientos que gravan nuevos músculos, también puede experimentar DOMS.
Aún así, muchas personas no experimentan DOMS, por lo que no es una indicación confiable de cuándo debe hacer ejercicio nuevamente. Sin embargo, una cosa es cierta: si tiene DOMS, debe esperar para trabajar el mismo grupo muscular hasta que el dolor y la debilidad disminuyan.
Entrenando de nuevo demasiado pronto
No esperar lo suficiente la recuperación cuando estás levantando pesas para obtener masa muscular puede conducir a la pérdida de fuerza y músculo. También puede conducir al síndrome de sobreentrenamiento. Cuando el dolor muscular es persistente y se acompaña de cualquiera de los síntomas a continuación, es una buena señal de que el síndrome de sobreentrenamiento está presente:
- Disminución de la fuerza y el rendimiento.
- Sentir que tus entrenamientos son cada vez más difíciles a pesar de que no han cambiado
- Excesiva fatiga generalizada
- Mal humor
- Agitación
- Insomnio
- Infecciones frecuentes
- Lesiones crónicas
- Pérdida de apetito
- Depresión
El remedio para el sobreentrenamiento suele ser tomarse un tiempo libre o reducir significativamente el volumen de entrenamiento. Esto disminuirá el levantamiento de pesas para aumentar la masa muscular, por lo que es crucial permitir suficiente tiempo de recuperación y evitar el sobreentrenamiento.
Esperando demasiado tiempo
Por otro lado, no quieres pasar mucho tiempo entre entrenamientos. Si permite demasiado tiempo de recuperación, comenzará a perder sus ganancias. La cantidad de tiempo que puede esperar entre sesiones depende, nuevamente, de la intensidad y el volumen del entrenamiento. Cuanto mayor sea el volumen, más tiempo puede pasar antes de arriesgarse a perder. A menos que su volumen de entrenamiento sea muy grande, no debe esperar más de cinco días para entrenar al mismo grupo muscular.
Determinando tus divisiones
Hay muchas ideas diferentes con respecto a la mejor división semanal para ganancia de masa. Algunos expertos dicen que una división de cinco días en la que entrenas grupos musculares separados con alto volumen, por lo tanto, entrenar a cada grupo muscular una vez por semana, es el mejor plan. Sin embargo, otros insisten en que es mejor una división en la que entrenes cada grupo muscular dos veces por semana.
Una revisión de 2016 de la investigación en medicina deportiva confirma la eficacia de este último enfoque. Los investigadores analizaron el impacto de la frecuencia de entrenamiento en la hipertrofia muscular o el crecimiento, y descubrieron que entrenar los músculos dos veces por semana, al menos, condujo a las mayores ganancias en los estudios que incluyeron en la revisión. Sin embargo, no pudieron determinar si el entrenamiento tres veces por semana era más efectivo.
Garantizar una recuperación adecuada
Ya sea que esté haciendo una división de entrenamiento de cinco días o cada grupo muscular dos veces por semana, asegúrese de dejar un espacio adecuado entre los días de entrenamiento y equilibre su volumen en cada sesión para garantizar una recuperación adecuada. Puede ayudar a la recuperación asegurando una ingesta adecuada de calorías y macronutrientes, manteniendo la hidratación, durmiendo lo suficiente y reduciendo sus niveles de estrés.
