Si está tratando de agregar más músculo a su estructura o simplemente necesita aumentar su ingesta de proteínas, puede estar buscando la mejor manera de mezclar la proteína de suero en polvo. Esta proteína en polvo versátil se puede mezclar con muchos líquidos, mezclar en un batido e incluso agregar a alimentos blandos como el puré de papas.
¿Qué es la proteína de suero?
Desde el desarrollo muscular hasta la inmunidad, la proteína de suero se ha ganado la reputación de ser la proteína ideal para atletas, profesionales de la salud y todos los demás. Si bien el suero de leche ciertamente se ha ganado su lugar como una fuente de proteína de alta calidad, es posible que se sorprenda al saber que es un subproducto del proceso de elaboración del queso.
La leche de vaca contiene una mezcla de agua, grasas, carbohidratos (lactosa), proteínas y minerales. Las principales fuentes de proteínas en la leche incluyen la caseína y el suero, y la caseína suministra el 80 por ciento de la proteína y el suero el 20 por ciento. Cuando la leche se coagula durante el proceso de elaboración del queso, la caseína insoluble se separa del suero soluble.
Tanto la caseína como el suero son proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para crear células, tejidos y músculos. Sin embargo, según la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM), la proteína de suero es una mejor fuente de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), glutamina y leucina que la caseína.
De acuerdo con la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sobre las proteínas y el ejercicio publicado en la edición de junio de 2017 de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , los BCAA se digieren rápidamente, lo que los hace más fácilmente disponibles para la síntesis de proteínas musculares. Además, se cree que la leucina es la fuerza impulsora detrás del anabolismo muscular, señala NASM.
Para el registro, la caseína es una excelente fuente de proteína para el desarrollo muscular también. Sin embargo, cuando la proteína insoluble llega a su estómago ácido, se coagula, lo que ralentiza el proceso digestivo, por lo que los aminoácidos no están tan disponibles. Pero a medida que su cuerpo digiere la caseína, proporciona una liberación lenta y constante de aminoácidos en el torrente sanguíneo para apoyar la recuperación muscular.
Aislado de proteína de suero versus concentrado
Al examinar los pasillos de su tienda de alimentos saludables, puede encontrar varios tipos diferentes de proteína de suero, incluidos el aislado de proteína de suero y el concentrado de proteína de suero, y puede preguntarse cuál sería el mejor batido de proteínas después del entrenamiento.
Ambos tipos de proteínas de suero son excelentes fuentes de proteínas. Sin embargo, el concentrado de proteína de suero se procesa menos que el aislado de proteína de suero y contiene carbohidratos, grasas y otros nutrientes. Según la Agencia de los Estados Unidos para el Desarrollo Internacional, el concentrado de proteína de suero también está disponible con cantidades variables de proteínas y carbohidratos.
Según la información proporcionada por el Consejo de Exportación de Productos Lácteos de EE. UU. En su Manual de referencia para productos de suero y lactosa, una cucharada de concentrado de proteína de suero de 29 gramos (1 onza) contiene:
- 100 a 120 calorías
- 10 a 23 gramos de proteína
- 1.5 a 14.5 gramos de carbohidratos
- Hasta 1 gramo de grasa
El concentrado de proteína de suero también es una buena fuente de calcio, magnesio, fósforo y potasio.
En comparación, una cucharada de 29 gramos (1 onza) de aislado de proteína de suero contiene:
- 100 calorías
- 25 gramos de proteína
- Sin carbohidratos ni grasas.
El aislado de proteína de suero tampoco es una fuente significativa de calcio u otros nutrientes que promueven la salud, según el USDA.
Los muchos beneficios del suero
Como señaló NASM, la proteína de suero de leche ofrece muchos beneficios para los amantes del gimnasio que buscan desarrollar músculo, así como para los atletas que desean mejorar la fuerza y la resistencia muscular. Pero esta proteína versátil, fácil de digerir y asimilar también puede beneficiar otras necesidades de salud.
La suplementación con proteína de suero puede ayudar a mejorar la desnutrición, según la Clínica Mayo. Un pequeño estudio (42 participantes) publicado en la edición de junio de 2018 del Journal of Medicinal Food , descubrió que la suplementación con un polvo de proteína de suero mejoró el estado nutricional y la salud inmunológica en un grupo de pacientes con cáncer sometidos a quimioterapia.
También se observó que un suplemento de proteína de suero mejora la recuperación de la desnutrición aguda y el crecimiento en niños mejor que un suplemento de proteína de soya, según un estudio de marzo de 2016 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition .
El puesto de nutrición de 2017 de ISSN también informa que hay evidencia de que las proteínas a base de leche como el suero mejoran la salud inmunológica, el sueño, la función cognitiva y la curación de heridas. También se ha demostrado que las proteínas tienen propiedades antibacterianas y antivirales.
Sus necesidades de proteínas
Para la población general, la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina ha determinado que la mayoría de las personas sanas necesitan 0, 36 gramos de proteína por libra de peso corporal. Sin embargo, si está haciendo ejercicio o tiene mayores necesidades de proteínas debido a una condición de salud subyacente, esto puede no ser suficiente. Hable con su médico para que lo ayude a determinar la cantidad de proteína que necesita para sus necesidades y objetivos de salud específicos.
El ISSN dice que los atletas y culturistas necesitan de 0, 54 a 0, 9 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. El ISSN continúa diciendo que incluso puede beneficiarse de hasta 1.36 gramos de proteína por libra de peso corporal si está tratando de evitar la pérdida de masa muscular durante el entrenamiento de resistencia grave. Si pesa 180 libras, necesitaría entre 97 y 162 gramos de proteína al día, o incluso hasta 245 gramos.
Las necesidades de proteínas durante una enfermedad dependen de muchos factores, incluida su edad, su estado de salud y el tratamiento que está recibiendo, y su médico o un dietista registrado deben determinarlo. En general, puede necesitar alrededor de 0, 45 a 0, 68 gramos de proteína por libra de peso corporal. Una persona de 180 libras necesitaría de 81 a 122 gramos de proteína al día.
Mezcla de proteína de suero
Además de sus beneficios para la salud y su digestibilidad, la proteína de suero se mezcla bien con muchos líquidos, así como con alimentos blandos. La mejor manera de mezclar la proteína de suero en polvo puede depender de su marca de proteína de suero, que debe proporcionar instrucciones específicas.
Por ejemplo, Nestle Health Science Beneprotein, un grado médico de proteína de suero en polvo, sugiere mezclar un paquete o una cucharada sin empaquetar (7 gramos) con 2 a 4 onzas de agua. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey de GNC, una popular marca de tiendas de alimentos saludables, sugiere agregar una cucharada redondeada a 6 a 8 onzas de agua y agitar durante unos 30 segundos hasta que el polvo se disuelva. Esta marca también sugiere usar un vaso mezclador o licuadora para mezclar la proteína de suero en polvo con el líquido.
Propina
Muchos polvos de proteína de suero de marca de la tienda tienen sabor y pueden contener ingredientes y nutrientes adicionales junto con la proteína de suero. Lea la etiqueta cuidadosamente para saber lo que está recibiendo.
Según la información nutricional del USDA, las calorías en los batidos de proteína de suero mezclados con agua pueden variar de 72 a 113 calorías con 16 a 25 gramos de proteína, dependiendo de la marca y el tamaño de la cucharada.
La mejor forma de mezclar proteína de suero en polvo también puede depender de sus papilas gustativas. La proteína soluble se mezcla bien con agua, pero también puedes mezclarla con tu café o jugo matutino para un impulso temprano de proteínas o agregarla a tu batido de frutas después del entrenamiento para dar a tus músculos la proteína que ansían reparar y reconstruir. Incluso puede mezclar proteína de suero en polvo en sopa, yogur, cereal caliente, puré de manzana y puré de papas.
