Es una decisión inteligente tener tilapia en su lista de compras, ya que el pescado es un buen valor cuando se trata de preparar comidas familiares nutritivas y fáciles de cocinar. Pero tener algunas recetas de tilapia bajo la manga es una cosa; qué servir con el pescado puede ser más difícil de determinar.
¿Qué tan saludable es la tilapia?
La tilapia no siempre obtiene la mejor prensa, ya que es un cultivo de peces y la acuicultura de peces no ha tenido tradicionalmente la mejor reputación. Pero debe ignorar las historias aterradoras de toxinas en la tilapia de cultivo: el Informe Científico del Comité Asesor de Directrices Dietéticas de 2015 no encontró evidencia de que los niveles de dioxina y mercurio fueran diferentes entre los peces de cultivo y salvajes.
De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos incluyó la tilapia en su lista de "mejores opciones" para el consumo de mariscos por parte de mujeres embarazadas y niños en 2017, y recomendó dos o tres porciones por semana.
La tilapia tiene 23, 3 gramos de proteína y 1, 97 gramos de grasa por filete de 116 gramos (aproximadamente cuatro onzas) según el USDA. Las pautas ChooseMyPlate del USDA dicen que los alimentos con proteínas magras como esta deberían representar alrededor de una cuarta parte de los alimentos que consume en una comida.
Otra cuarta parte debe provenir de carbohidratos de alta calidad nutricional, como granos enteros o legumbres (lentejas y guisantes secos y frijoles), mientras que la mitad restante de su plato debe llenarse con una variedad de verduras y frutas enteras. También es bueno tener un par de porciones de lácteos al día.
Con estas porciones saludables en mente, hay una serie de opciones para sabrosos lados de tilapia. Trate de incluir ambos lados a base de vegetales y carbohidratos, recordando que una porción de la primera debe ser el doble del tamaño de una porción de la segunda.
Lados de carbohidratos para recetas de tilapia
- Quinua: el USDA dice que una taza de quinua cocida tiene 5, 2 gramos de fibra, junto con 2, 76 miligramos de hierro protector de la anemia y 118 miligramos de magnesio, otro mineral importante. Una buena manera de servir la quinua con tilapia es agregando pepino, eneldo, queso feta, aceite de oliva y jugo de limón a la quinua cocida y fría, haciendo una sabrosa ensalada.
- Arroz: el pescado y el arroz van muy bien juntos, y los lados de la tilapia no son mejores que nuestro fabuloso colorido Pilaf de arroz con semillas de granada. Intente cambiar el arroz blanco de grano largo por basmati integral para aumentar el contenido de fibra.
- Legumbres: los frijoles y las lentejas tienen una carga glucémica baja, lo que significa que no descargan repentinamente una carga de carbohidratos de liberación rápida en el sistema. La Escuela de Salud Pública TH Harvard TH Chan dice que las dietas glucémicas bajas pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Intenta servir nuestro plato súper simple de Bulgur y Frijoles Negros como guarnición.
Lados vegetales para recetas de tilapia
- Verduras asadas: puede darse el lujo de agregar un poco de grasa buena como el aceite de oliva a las verduras que sirve junto con tilapia a la parrilla o al horno. Apunte a una colorida selección de verduras, como pimientos anaranjados y amarillos, cebolla roja, berenjena y calabacín. Rocíe con aceite y cocine en un horno mediano durante unos 30 minutos.
- Calabaza: la textura aterciopelada de la calabaza va bien con tilapia de carne firme. Según el USDA, la mitad de una calabaza de bellota de colores brillantes contiene 474 microgramos del antioxidante beta caroteno y 3, 2 gramos de fibra. Nuestra receta sustancial de calabaza bellota rellena de verduras también sirve como carbohidratos.
- Mezcla de brócoli y espinacas: estas verduras potentes llegan a la lista "Alimentos que luchan contra el cáncer" del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer. Servirles al estilo asiático funciona bien con tilapia. Saltee los pequeños trozos de brotes de brócoli / tallos con ajo picado y hojuelas de chile. Agregue un poco de espinaca y agregue una cucharadita de aceite de sésamo y semillas de sésamo.
