Lo que come antes del ejercicio puede hacer o deshacer su progreso físico. Es por eso que los atletas de élite tienen equipos enteros de chefs y nutricionistas que planifican y preparan sus comidas antes y después del entrenamiento. Algunos alimentos aumentarán su energía y resistencia, permitiéndole entrenar más duro y obtener mejores resultados; otros consumirán tu energía y afectarán tu rendimiento general. Entonces, ¿qué es lo mejor que puedes comer antes de un entrenamiento para aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio?
La importancia de la nutrición previa al entrenamiento
Una comida adecuada antes del entrenamiento proporciona a su cuerpo los micro y macronutrientes necesarios para un entrenamiento intenso. También puede aumentar su resistencia, evitar la fatiga y acelerar la recuperación del ejercicio. Idealmente, esta comida debe ser rica en proteínas de digestión rápida y carbohidratos complejos para que pueda suministrar energía constante. Los azúcares y las grasas simples no son la mejor opción antes de ir al gimnasio.
Un ensayo clínico de 2014 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition evaluó los efectos de la ingesta de proteínas y carbohidratos antes del ejercicio. Los atletas que consumieron proteínas y carbohidratos experimentaron una mayor reducción en la creatina quinasa en comparación con el grupo de solo carbohidratos. Los altos niveles de esta enzima pueden indicar daño muscular o cardíaco. Los bajos niveles de creatina quinasa, por otro lado, equivalen a una recuperación más rápida del entrenamiento y un mayor rendimiento hacia el final de un juego o entrenamiento.
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El objetivo de la nutrición previa al entrenamiento es impulsar sus entrenamientos y reducir la degradación muscular durante el ejercicio. Cuando se hace bien, puede mejorar su rendimiento general y ayudarlo a durar más tiempo en el gimnasio. Solo piense cómo se siente después de comer avena frente a papas fritas o pizza. La avena dispara tu energía y te mantiene lleno durante horas. La pizza y las papas fritas, en comparación, te hacen sentir lento y fatigado.
Planifique su comida previa al entrenamiento
El American Council on Exercise (ACE) recomienda que los asistentes al gimnasio coman un pequeño refrigerio fácil de digerir unos 30 minutos antes del entrenamiento de fuerza. Una comida o merienda balanceada antes del entrenamiento debe contener alrededor del 20 al 25 por ciento de proteínas y del 70 al 75 por ciento de carbohidratos. Como señala ACE, se prefieren los alimentos con bajo índice glucémico.
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Los dulces, galletas, pasteles, chocolate y otras golosinas contienen carbohidratos simples. A primera vista, puede pensar que son una excelente opción antes de un entrenamiento, ya que aumentarán sus niveles de energía; nada mas lejos de la verdad. Estos alimentos tienen un alto índice glucémico, lo que lleva a picos de azúcar en la sangre seguidos de bloqueos. A la larga, pueden aumentar su riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y síndrome metabólico, según una revisión de 2016 publicada en el European Journal of Nutrition.
Los alimentos ricos en grasas, especialmente los productos procesados, no son la mejor opción antes de ir al gimnasio. La grasa en la dieta ralentiza la digestión y puede causar náuseas durante el ejercicio. Sin embargo, puede comer un puñado de nueces o unas rodajas de aguacate como parte de su comida previa al entrenamiento. Estos alimentos están cargados de grasas saludables, proteínas y fibra y apoyan el rendimiento físico.
Alimenta tu mañana con avena
Considerado como el mejor desayuno de rendimiento, la avena es una opción favorita para los atletas de todo el mundo. Disfrútelo simple, agregue una cucharada de proteína en polvo o mézclelo con bayas, nueces, almendras o cacao crudo para obtener un sabor extra. Espolvorea semillas de calabaza o girasol por todas partes para obtener una textura crujiente.
La avena es una fuente inagotable de nutrición. Una porción de avena en rollo seco proporciona 7 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra, 3.5 gramos de grasa y 190 calorías. Bayas, almendras, rodajas de plátano y otras coberturas aumentarán su valor nutricional.
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Los beneficios para la salud de la avena van más allá de una mayor energía. Según un ensayo de control aleatorizado de 2016 publicado en la revista Nutrients, el intercambio de cereales con 50 a 100 gramos de avena puede acelerar la pérdida de peso, reducir los lípidos en la sangre y mejorar el control glucémico. Se ha demostrado que estos granos disminuyen los niveles de azúcar en sangre posprandial debido a sus altos niveles de beta-glucano , una fibra soluble que ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.
Date un capricho con frittata de verduras
La frittata de verduras, la tortilla de espinacas o cualquier otra combinación de huevos y verduras proporcionará energía para el rendimiento del entrenamiento. Un huevo extra grande ofrece 7 gramos de proteína, 0.4 gramos de carbohidratos, 5.6 gramos de grasa y 80.1 calorías. También proporciona el 3 por ciento de la DV de calcio, el 11 por ciento de la DV de fósforo y el 25 por ciento de la DV de selenio. El calcio mantiene sus huesos fuertes, mientras que el selenio apoya la función tiroidea y equilibra ciertas hormonas.
Para hacer una frittata, necesitarás huevos, queso y verduras picadas en un tazón. Use calabacines, col rizada, espinacas, pimientos, orégano, albahaca, cebolletas y otros ingredientes saludables. Saltee las verduras en una sartén, vierta los huevos y el queso, cocine durante dos o tres minutos y luego hornee durante otros 15 minutos más o menos. Agregue atún, pechuga de pollo y otros alimentos ricos en proteínas si lo desea.
Este es un gran combo para tu comida pre-entrenamiento. Obtendrá muchas proteínas junto con fibra y carbohidratos de digestión lenta. Si está tratando de reducir las grasas, omita el queso. Considere reemplazarlo con levadura nutricional, que cuenta con 14 gramos de proteína y 7 gramos de fibra por onza.
Par de pollo y arroz salvaje
El arroz salvaje es una excelente fuente de fibra y carbohidratos complejos, mientras que el pollo cuenta con grandes cantidades de proteínas de calidad. Hay 166 calorías, 35 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 6.5 gramos de proteína y solo 0.6 gramos de grasa en una taza de arroz salvaje cocido. También obtendrá el 11 por ciento de la DV de niacina, el 11 por ciento de la DV de folato, el 23 por ciento de la DV de manganeso y el 15 por ciento de la DV de zinc.
Con 25 gramos de proteína, 2, 9 gramos de grasa y 126 calorías por onza, la pechuga de pollo a la parrilla podría ser lo mejor para comer antes de un entrenamiento. Si lo sirve con una taza de arroz salvaje, obtendrá más de 31.5 gramos de proteína en una sola comida.
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En 2015, el American Journal of Clinical Nutrition publicó un artículo de investigación que analiza el papel de la proteína en la pérdida de peso y el mantenimiento. Los investigadores afirman que las dietas altas en proteínas pueden aumentar el gasto energético y mejorar el control del apetito. Además, este nutriente suprime los niveles de grelina de la hormona del hambre, lo que lleva a una mayor saciedad. Comer al menos 25 a 30 gramos de proteína por comida puede mejorar la salud cardiovascular y facilitar el mantenimiento de un peso corporal saludable.
Se creativo en la cocina
La nutrición previa al entrenamiento es cualquier cosa menos aburrida. Desde manzanas y mantequilla de maní hasta salmón con batatas, hay infinitas combinaciones de alimentos con las que puedes experimentar. Si tiene una comida favorita para comer antes de hacer ejercicio, una que no sea demasiado saludable, busque mejores alternativas.
Digamos que amas las barras de proteínas. Sin embargo, estos bocadillos a menudo están llenos de azúcar y proteínas de baja calidad. No es raro ver jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, aceite de palma hidrogenado, jarabe de agave, glucosa, sucralosa y otros ingredientes poco saludables en la etiqueta. ¿Por qué no hacer sus propias barras de proteínas para obtener una comida nutritiva y abundante antes del entrenamiento?
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Mezcle una o dos cucharadas de proteína de suero, guisante o cáñamo en polvo con mantequilla de maní o almendras, stevia, semillas de calabaza, nueces, chocolate negro extra, vainilla y otros ingredientes naturales. Estos durarán días en el refrigerador y harán una merienda rápida cuando tenga hambre. Dependiendo de los ingredientes, las barras de proteínas caseras pueden incluso reemplazar una comida. Disfrútalos en casa, en el automóvil, de camino al gimnasio o después del ejercicio.
