Hacer ejercicio durante dos horas a la vez es extremadamente exigente. Puede ser útil avanzar a través de una meseta o prepararse para un evento en particular, pero solo debe ser realizado por personas con mucha experiencia en capacitación. Es importante tener un propósito claro para entrenar a esta intensidad y prepararse cuidadosamente para ello. Asegúrese de estar bien hidratado, de haber ingerido suficientes calorías de calidad para respaldar este nivel de actividad y de que podrá dedicar un tiempo a recuperarse después de terminar el entrenamiento.
Prepárate
Si bien es importante calentar antes de cualquier entrenamiento, una sesión de dos horas requiere una preparación seria. Camine en una cinta de correr, brinque la cuerda o la caja con una bolsa durante cinco a 10 minutos. Luego, realice dos o tres series de movimientos de peso corporal que imiten los movimientos que utilizará más adelante en el entrenamiento para calentar los músculos necesarios y practicar los movimientos con anticipación. Incluya un poco de estiramiento ligero y trabajo de movilidad para garantizar que sus articulaciones se calienten y reducir su riesgo de lesiones. Su calentamiento debe durar unos 20 minutos.
Comience con fuerza
El entrenamiento de fuerza es altamente efectivo para desarrollar masa muscular magra, perder grasa corporal y aumentar su fuerza, potencia y resistencia en general. Una vez que haya completado su calentamiento, pase a las pesas. Este segmento de tu entrenamiento debería tomar alrededor de una hora. Un entrenamiento de peso de todo el cuerpo debe estar compuesto por los siguientes ejercicios: sentadillas, peso muerto, estocadas, levantamiento de pantorrillas, press de banca, filas dobladas y prensas aéreas. Haga tres series completas con pesas que le permitan completar al menos ocho pero no más de 12 repeticiones de cada ejercicio.
Tomar un HIIT
Una vez que haya completado su entrenamiento con pesas, tómese un descanso de cinco a 10 minutos. Toma un poco de agua, deja que tus músculos descansen y prepárate para un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). HIIT es altamente efectivo para quemar calorías mientras mantiene (e incluso aumenta) la masa muscular magra. Usando una cuerda de saltar, cinta de correr o bicicleta estacionaria, realice una secuencia de escalera. Trabajar durante 30 segundos, descansar durante 10. Trabajar durante 40 segundos, descansar durante 20. Trabajar durante 50 segundos, descansar durante 30. Trabajar durante 60 segundos, descansar durante 45. Luego, realice la secuencia completa nuevamente en reversa. Esto solo te tomará alrededor de 10 minutos, pero será una parte muy difícil de tu entrenamiento, particularmente después de tu sesión de pesas.
Reduzca la velocidad con cardio
En este punto, debería haber completado 90 minutos de su entrenamiento de dos horas. Sus músculos y sistema nervioso central estarán muy cansados, y mentalmente, también se sentirá agotado. Para completar su entrenamiento, camine o vaya en bicicleta a un ritmo moderado durante 30 minutos. Esto ayudará a reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol que se habrá liberado durante las primeras partes de su entrenamiento. También le dará a sus músculos la oportunidad de enfriarse y reducir la probabilidad de dolor muscular de aparición tardía después de su entrenamiento.
