Los granos integrales son una parte importante de una dieta equilibrada. Sin embargo, la apariencia puede ser engañosa: un pan de color marrón no significa que esté hecho de granos integrales.
De hecho, el pan integral a menudo es una mezcla de harina blanca y harina de trigo integral con ingredientes adicionales para el color, como el caramelo. Si está buscando pan integral, eche un vistazo a la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes para asegurarse de que su pan esté hecho de harina integral.
La importancia de los granos enteros
El pan es pan, ¿verdad? No del todo: el pan hecho de harina de trigo integral 100 por ciento contiene todas las partes del grano de trigo, incluido el salvado, el germen y el endospermo. El salvado, o capa externa de la semilla, es rico en vitaminas y fibra, mientras que el germen contiene vitamina E, proteínas y grasas. El endospermo, o núcleo, contiene la mayor parte del contenido de proteínas y carbohidratos del trigo.
Durante el procesamiento, como lo que se hace cuando se hace pan integral o pan blanco, se eliminan las capas de salvado y germen. Por lo tanto, los ingredientes en el pan integral están despojados de muchos nutrientes. Incluso después de "enriquecerse", el pan integral contiene menos fibra y menos vitaminas.
Contenido nutricional
Una rebanada, o aproximadamente 32 gramos, de pan de trigo integral preparado comercialmente contiene aproximadamente 81 calorías, aunque ese número diferirá según la marca que compre.
El pan integral contiene un poco más de 1 gramo de grasa, 13 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra dietética y menos de 1, 5 gramos de azúcar. El pan integral no contiene colesterol y 4 gramos de proteína, según la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
La composición calórica del pan integral varía según la marca y los ingredientes utilizados. Un ejemplo de una rebanada de pan integral genérico, aproximadamente 34 gramos, contiene 90 calorías con 1 gramos de grasa. El pan integral contiene 16 gramos de carbohidratos por rebanada, junto con 2 gramos de fibra dietética y azúcar, así como 3 gramos de proteína.
Vitaminas y minerales
Las regulaciones de los Estados Unidos estipulan que la harina blanca debe ser fortificada con vitaminas B y hierro para reponer la pérdida durante el proceso de refinación. El pan integral, además de ser rico en vitaminas B, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y vitaminas B-6 y B-12, es una buena fuente de ácido fólico, necesario para la prevención de defectos congénitos.
El pan integral también contiene vitaminas E y A. La nutrición en el pan integral depende del tipo de harina utilizada y el grado de refinamiento. En promedio, el pan integral contiene hasta 300 por ciento más de zinc, 40 por ciento más de hierro y más magnesio, manganeso y fósforo que el pan integral hecho con harina refinada.
