Las máquinas de pesas en el gimnasio te ayudan a alcanzar los objetivos de entrenamiento de fuerza. Los adultos sanos deben realizar al menos ocho a 12 repeticiones de 10 ejercicios diferentes de entrenamiento de fuerza dos veces por semana, según lo recomendado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Si es un principiante, programe un horario con un entrenador físico o personal que pueda mostrarle cómo usar las máquinas correctamente.
Establecer los pesos correctamente
Para obtener beneficios y seguridad óptimos, seleccione un peso que pueda levantar para una serie, que es de ocho a 15 repeticiones. Las primeras repeticiones deben requerir un esfuerzo moderado; Las dos últimas repeticiones deberían requerir considerablemente más. Si completa el conjunto fácilmente, cambie a un peso más pesado e intente un segundo conjunto o agregue más peso en el próximo entrenamiento. Si su cuerpo comienza a temblar después de algunas repeticiones, reduzca el peso e intente nuevamente. Aumente las repeticiones, series y peso gradualmente a medida que aumenta su fuerza.
Trabajar en técnica
Aprenda la técnica adecuada para cada máquina antes de usarla. Siéntese o párese con la espalda recta al levantar. No contenga la respiración mientras levanta pesas, ya que eleva la presión arterial y puede causar desmayos. Exhale durante la parte de esfuerzo del ejercicio. Apunte a los mismos grupos musculares un máximo de tres veces por semana. Escriba el nombre de la máquina, la cantidad de peso que usa y la cantidad de series y repeticiones en una tarjeta de registro de ejercicios para seguir su progreso.
Rutina para principiantes
Los principiantes pueden realizar este entrenamiento de máquina de gimnasia de 30 a 60 minutos al menos dos veces, pero no más de cuatro veces, semanalmente durante seis a ocho semanas. Completa de una a tres series de 12 repeticiones para cada ejercicio. Comience con la prensa de piernas, seguido de la prensa de pecho y la máquina de fila sentado. Pase a las máquinas de press de hombros, pull pull y flexiones de piernas, seguidas de las máquinas de extensión de piernas y fly-chest. Encuentra la pila de cables para realizar flexiones de tríceps y flexiones de bíceps. Terminar con la máquina de crunch ab.
Rutina para las mujeres
Las mujeres pueden enfocarse en áreas problemáticas comunes con un entrenamiento de máquina de pesas en el gimnasio. Realizar flexiones de bíceps en la torre de cable; Los movimientos avanzados incluyen hacer rizos con una sola mano o pararse sobre un pie. Cambie a la máquina lat para desplegar; un agarre estrecho apunta a tus brazos, y un agarre más ancho apunta a tu dorsal ancho. Ejercita tus glúteos y muslos con la prensa de piernas; Realice ejercicios de presión de piernas, con las piernas separadas y los pies rotados 45 grados hacia afuera, para apuntar a los muslos internos. La máquina Smith, que también se puede configurar como press de banca, tonifica los músculos pectorales y tríceps; colocar el banco en una inclinación apunta a la parte superior de tu pecho. Terminar con el press de hombros; cambiar las posiciones de las manos para activar los músculos "ayudantes" más pequeños.
