La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que rápidamente ha aumentado su popularidad. Algunas personas respaldan sus beneficios de pérdida de peso, mientras que otras dicen que no es mucho mejor que una dieta regular. Si sigue una dieta cetogénica y descubre que no está perdiendo suficiente peso, puede intentar hacer más ejercicio o limitar su consumo de calorías para quemar más grasa.
El ascenso de Keto
Las dietas cetogénicas son muy bajas en carbohidratos, moderadas en el consumo de proteínas y altas en grasas. La dieta cetogénica original era 90 por ciento de grasa, 6 por ciento de proteína y 4 por ciento de carbohidratos, según un artículo del Centro de Estudios de Nutrición T. Colin Campbell.
La dieta se usó inicialmente para tratar a los niños con epilepsia, y aún funciona bien en ese sentido. Las dietas cetogénicas también se han utilizado para controlar los niveles de azúcar en sangre en pacientes con diabetes tipo 1 y tipo 2.
Ingesta Típica de Carbohidratos
Por lo general, la recomendación para la ingesta diaria de carbohidratos es del 45 al 65 por ciento de su dieta. Eso significa que entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías que consume todos los días deben provenir de los carbohidratos, por lo que el 4 por ciento es un número increíblemente bajo. Tan bajo, de hecho, que es prácticamente inalcanzable. Las recomendaciones más modernas generalmente oscilan entre 5 y 10 por ciento para adultos.
Eso significa que si está comiendo una dieta de 2, 000 calorías, puede comer de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día, que aún es increíblemente pequeño. Los alimentos típicos en una dieta cetogénica son la carne, el aguacate, los aceites vegetales y otros alimentos ricos en grasas.
Ingesta baja en carbohidratos
De hecho, su cerebro prefiere funcionar completamente con glucosa. Sin carbohidratos en su dieta, sus niveles de azúcar en la sangre disminuyen y su cuerpo tiene que encontrar otra forma de obtener energía.
Su cuerpo puede descomponer grasas o proteínas en caso de emergencia. La grasa es la primera opción porque es rica en energía, y generalmente puede permitirse perder grasa de su cuerpo sin ninguna consecuencia.
Producción de cetonas en el cuerpo
Su cuerpo puede convertir esa grasa en cuerpos cetónicos, que hacen esencialmente el mismo trabajo que la glucosa. La acetona es una de las sustancias químicas utilizadas para convertir la grasa en cuerpos cetónicos, por lo que algunas personas que siguen la dieta ceto emiten un olor extraño.
Este proceso ocurre principalmente en el hígado. Los cuerpos cetónicos se envían a las partes de su cuerpo que los necesitan y se convierten en energía. Cuando esto sucede, su cuerpo está en un estado de cetosis.
Tu cuerpo durante la cetosis
Las dietas cetogénicas ponen a su cuerpo en un estado de cetosis, lo que puede ayudarlo a perder peso. Sin embargo, un artículo de Stanford de 2018 muestra que no hay diferencia entre las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas en términos de pérdida de peso.
Los investigadores en el estudio anterior señalan que había grandes brechas entre las personas para perder peso. En algunos casos hubo una diferencia de hasta 60 libras en la pérdida de peso entre los sujetos. Sin embargo, la cantidad promedio de pérdida de peso fue la misma entre los grupos.
Una de las formas más poderosas de estudiar dietas bajas en carbohidratos versus bajas en grasas es mantener las calorías consistentes entre los dos grupos. Por ejemplo, ambos grupos pueden comer 2, 000 calorías, pero uno está comiendo más grasa y uno está comiendo más carbohidratos. Uno de estos estudios, publicado en Cell Metabolism en 2015, mostró que no había una diferencia en la pérdida de peso entre los grupos.
Pérdida de peso de Keto
El mayor beneficio de la dieta cetogénica es que te hace sentir lleno. Las dietas altas en grasas te hacen sentir más saciado. Parte de la razón es que los alimentos grasos simplemente tardan más en digerirse. Si no tiene hambre con tanta frecuencia, probablemente comerá menos, lo que reducirá su consumo de calorías durante el día. A medida que pierde peso, el apetito aumenta naturalmente. Una dieta que limite este aumento del apetito aliviará la incomodidad de la pérdida de peso.
Dieta cetogénica y metabolismo
Suponiendo que está utilizando la dieta cetogénica para perder peso, probablemente se esté preguntando cómo maximizar su pérdida de peso. La verdad es que no hay atajo mágico para perder peso. Tienes que quemar más calorías de las que ingieres. Eso significa que puedes disminuir la cantidad de calorías que comes, aumentar la cantidad de calorías que quemas al hacer ejercicio o ambas cosas.
La dieta cetogénica funciona bien cuando intentas quemar grasa porque te llena. También es moderadamente alto en proteínas. Un estudio de 2018 publicado en Nutrition and Metabolism muestra que los sujetos que comieron una dieta cetogénica no perdieron mucha masa muscular a pesar de que perdieron peso. Por lo general, es difícil preservar la masa muscular a medida que pierde peso, pero la dieta cetogénica parece evitar eso en cierto grado.
Preservar la masa muscular
Preservar su masa muscular es importante a medida que pierde peso porque la masa muscular está vinculada a su tasa metabólica. La cantidad de calorías que quema durante el día, sin contar el ejercicio, es su tasa metabólica.
Las dietas cetogénicas pueden ayudarlo a preservar su masa muscular a medida que pierde peso, lo que significa que evitan que disminuya su tasa metabólica. Esto es importante porque su tasa metabólica constituye la mayoría de las calorías que quema durante el día.
Es contradictorio que una dieta alta en grasas haga que sea más fácil perder peso, teniendo en cuenta que la grasa tiene más del doble de calorías por gramo. La grasa tiene nueve calorías por gramo y los carbohidratos tienen cuatro. Sin embargo, es tan efectivo como una dieta baja en grasas.
Cómo quemar más grasa
La dieta cetogénica te ayuda a perder peso, pero puede que no sea suficiente para tus objetivos. Para perder más peso, puede modificar aún más su dieta y centrarse en su rutina de ejercicios.
Hay una gran cantidad de grasa en la dieta cetogénica y apenas poca proteína y carbohidratos, por lo que no debe eliminarlos de su dieta. En su lugar, saque comida hecha de grasa pura, como un aceite vegetal. De esa manera, no perderá ninguno de los carbohidratos o proteínas preciosos en su dieta.
Comer más fibra
Comer una dieta cetogénica significa que consume muy pocos carbohidratos. El mejor tipo de carbohidratos para comer cuando intentas quemar grasas son ricos en fibra. La fibra no solo ayuda a la digestión, sino que te llena más que los carbohidratos no fibrosos. La fibra es difícil de digerir, lo que significa que su cuerpo tarda más en procesarse. Cuanto más tiempo te sientas lleno, menos quieres comer.
No importa qué comida elijas comer, debes medirla. La forma más fácil es usar una aplicación de seguimiento de calorías como MyPlate. De esa manera, puede ver exactamente cuánto está comiendo todos los días en términos de calorías.
Para perder más peso, debes comer menos calorías por día. Sin embargo, no te excedas. Incluso 100 calorías menos por día resultan en un déficit de 700 calorías al final de la semana.
Cardio en la dieta cetogénica
Hacer más ejercicio te ayudará a maximizar la pérdida de peso en la cetosis. Dado que la glucosa es la principal fuente de energía para los músculos, puede llevar un tiempo acostumbrarse a la dieta cetogénica. Puede sentirse lento durante su entrenamiento durante los primeros días o semanas.
En atletas, la dieta cetogénica es controvertida. La investigación no es concluyente, pero algunos estudios, como un artículo publicado en The Journal of Physiology en 2017, muestran que la dieta cetogénica puede afectar el rendimiento a corto plazo.
Es importante tener en cuenta que este estudio anterior, como muchos otros sobre la dieta cetogénica y el rendimiento, se realizó en atletas de resistencia. Eso significa que es posible que no dure tanto tiempo mientras hace cardio con la dieta cetogénica, pero no dice mucho sobre el levantamiento de pesas.
Dieta Keto y entrenamiento con pesas
Por otro lado, los efectos de la dieta ceto en el entrenamiento de resistencia no son tan claros. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2017 muestra que la dieta ceto no afecta la fuerza o el poder. En otras palabras, cambiar a ceto probablemente no hará una diferencia si levanta pesas.
Cafeína para más energía
Para darte un impulso de energía, puedes probar la cafeína. Beber café simple o té con cafeína le da un impulso de energía que puede hacer que se mueva si comienza a sentirse lento. Mientras la cafeína lo motive a hacer ejercicio, lo ayudará a perder peso. Un beneficio adicional de la cafeína es que disminuye el apetito y te hace comer menos.
Puede probar otros termogénicos en la dieta ceto, pero muchos suplementos para bajar de peso contienen estimulantes potentes que pueden ser peligrosos. La cafeína está bien investigada y es segura en cantidades razonables.
Problemas a largo plazo con ceto
La pérdida de peso a corto plazo es excelente si se está preparando para una boda, pero siempre es mejor planificar a largo plazo. No hay nada más desalentador que perder un montón de peso solo para que regrese con una venganza.
Si bien la dieta cetogénica es muy emocionante por sus beneficios potenciales para la pérdida de grasa, los efectos pueden no durar tanto como esperas. Según un artículo de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, la mayoría de las investigaciones muestran que incluso si los sujetos perdieron más peso al principio con ceto en comparación con una dieta baja en grasas, las cosas se nivelaron durante un año. Eso significa que las dietas ceto no son diferentes de las dietas regulares a largo plazo.
Eso suena desalentador, pero es simplemente algo a tener en cuenta. Finalmente, su pérdida de peso se ralentizará o incluso se detendrá. Es entonces cuando tiene que volver a las cosas que funcionan mejor: limitar sus porciones para reducir calorías y hacer más ejercicio.
Comer carbohidratos durante la cetosis
Cuando esto sucede, lo más probable es que regrese su apetito, lo que facilita el aumento de peso. Esto hace que la dieta cetogénica sea menos atractiva, ya que puede ser difícil seguirla.
Cuando viaja o sale a comer, debe evitar los carbohidratos y las proteínas si ya ha comido demasiado ese día. A menudo, lo más difícil de perder peso es no recuperarlo.
