Un disco herniado o abultado es la protuberancia de un disco en la columna entre dos vértebras, de modo que comprime un nervio y crea dolor. La hernia de disco es el problema de espalda crónico más comúnmente diagnosticado. Ciertos ejercicios de culturismo que ejercen presión sobre la espalda baja pueden agravar una hernia de disco. Por ejemplo, las sentadillas pesadas con barra, peso muerto, filas dobladas, prensas de hombros y prensas de banco pueden ejercer una tensión indebida en la parte inferior de la espalda. Siga algunas pautas básicas para cambiar estos ejercicios por alternativas que pueden no causar dolor de espalda crónico.
Paso 1
Hackear sentadillas en lugar de sentadillas con barra. La máquina de sentadillas pirateada de carga de placas se asemeja a una máquina de prensa de piernas, solo con los pies en una plataforma debajo de usted. Las sentadillas pirateadas extienden el peso sobre un área de superficie más grande para evitar un exceso de tensión en la espalda baja. Haz sentadillas para hackear lo más bajo que puedas cómodamente para involucrar completamente los músculos cuádriceps.
Paso 2
Pruebe diferentes variaciones de peso muerto para disminuir el estrés en la espalda baja. Un bastidor de potencia es útil, ya que puede configurar los pines a diferentes alturas, en lugar de levantar el peso del suelo. Por ejemplo, coloque los pasadores justo debajo del nivel de la rodilla e intente con un juego ligero de peso muerto de rack. Los pesos muertos de piernas rígidas son otra alternativa para entrenar los isquiotibiales. También puede reemplazar los pesos muertos con barra con los mismos ejercicios con pesas. Si nada de esto funciona para usted, simplemente excluya este ejercicio y busque otras formas de entrenar los músculos de las piernas y la espalda.
Paso 3
Reemplace las filas dobladas con filas de mancuernas apoyadas en el pecho. Las filas dobladas con barra pueden colocar la parte inferior de la espalda en una posición estabilizadora precaria. Los autores de X-rep Jonathan Lawson y Steve Holman recomiendan la variación apoyada en el pecho porque afirman que se dirige mejor a los músculos del midback. Las filas de cables sentados son otra alternativa aceptable.
Etapa 4
Evite cualquier movimiento de poder de pie, como la prensa de hombros con barra de pie. El impulso utilizado para generar el poder de presionar el peso hacia arriba puede agravar una hernia de disco. En su lugar, pruebe la prensa de hombros con mancuernas sentada, donde la parte posterior está apoyada por la almohadilla del banco. Otra gran alternativa son las filas verticales con mancuernas, que centran la atención en la cabeza medial de los deltoides que ensancha los hombros.
Paso 5
Reemplace las prensas de banco pesadas con prensas con mancuernas. O use la máquina Smith automanchada para que pueda descargar fácilmente el peso si experimenta dolor de espalda baja. Otra gran alternativa es el press de banca en declive, que los escritores de la Revista Ironman Jonathan Lawson y Steve Holman afirman que es el mejor ejercicio general para el pecho.
Paso 6
Controla tus pesos. Hay una ley de rendimientos decrecientes en el culturismo porque cuanto más pesado entrenes, más difícil será aumentar el peso y más probabilidades tendrás de lastimarte. Use la velocidad de repetición controlada contando una cadencia lenta de tres a seis segundos mientras baja el peso en cada repetición. Esta técnica le permite obtener más estímulo de crecimiento muscular con un peso más ligero.
