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Si está buscando una manera de tratar el dolor muscular de aparición tardía, planifique sus entrenamientos con anticipación para evitar que ocurra en primer lugar. Este enfoque es más eficiente en el tiempo y le permitirá disfrutar mejor de los muchos beneficios del ejercicio.
Reconocer los síntomas de DOMS
El dolor muscular de aparición tardía implica más que solo dolor muscular. También tendrá músculos sensibles, rígidos y débiles unas pocas horas después del ejercicio.
También hay una diferencia entre dolor muscular, lesión muscular e hinchazón muscular. Las técnicas de imagen médica muestran que la hinchazón posterior al ejercicio se parece a una lesión muscular que desaparece en unas pocas horas. Por el contrario, DOMS recién comienza en este momento, y dura unos días.
Los síntomas de DOMS tienen consecuencias negativas, lo que lleva a un rendimiento deportivo disminuido y un mayor riesgo de lesiones. Un informe de 2016 en el European European Journal of Sport Sciences and Medicine describe cómo DOMS es una adaptación protectora que se produce cuando se sobrecargan los músculos. Este tipo de sobreentrenamiento puede provocar lesiones, por lo que debe proceder con precaución si nota cualquier signo de DOMS.
Evaluar el impacto de DOMS
Hay muchas formas de medir el dolor muscular. Un informe de 2015 publicado en PLoS One utilizó varias de estas formas para evaluar la fatiga y la recuperación después del ejercicio intenso. Sus autores concluyeron que es importante utilizar el método adecuado para cada situación.
Con mayor frecuencia, los científicos simplemente preguntan a los participantes sobre su dolor muscular y hacen que lo registren usando una escala de calificación. También pueden usar biomarcadores fisiológicos del daño muscular. Por ejemplo, la enzima creatina quinasa es un indicador confiable de los cambios posteriores al ejercicio en el tejido muscular cuando se mide adecuadamente.
Comprender el tiempo DOMS
El dolor muscular de aparición tardía sigue un patrón único. A diferencia del efecto inmediato de una lesión muscular, este tipo de dolor muscular comienza unas horas después del ejercicio intenso o novedoso y dura unos días. Un artículo de 2016 en el Journal of Kinanthropometry and Human Performance de Brasil demuestra este curso de tiempo en ciclistas masculinos después de una carrera de 131 kilómetros.
Los investigadores preguntaron a los ciclistas sobre su dolor muscular cada 24 horas. El dolor alcanzó su punto máximo unas pocas horas después de la carrera, y se mantuvo despierto durante las primeras 24 horas. Regresó a los niveles de referencia en la evaluación de 48 horas y la evaluación de 72 horas.
Este estudio probó atletas muy en forma. Los atletas menos en forma y las personas sedentarias deben esperar que el DOMS dure aún más. La edad también podría desempeñar un papel. Un artículo de 2018 publicado en el American Journal of Sports Science and Medicine mostró que un hombre de 40 años tardó casi una semana en recuperarse de DOMS.
DOMS tiene beneficios
Si bien puede parecer extraño, DOMS es en realidad una respuesta beneficiosa, saludable y normal al ejercicio. Esa respuesta a menudo conduce al crecimiento muscular, y bloquearlo podría prevenir este efecto positivo.
Sin embargo, las personas también hacen ejercicio por otras razones, y la prevención de DOMS no cancelará esos beneficios.
Disminuya DOMS planeando con anticipación
Tendrá DOMS menos graves al preparar su cuerpo para hacer ejercicio. Los entrenadores llaman a este fenómeno el efecto de ataque repetido, y funciona incluso mejor que un tratamiento de dolor muscular de inicio tardío. Un informe de 2019 en el European Journal of Applied Physiology ilustra muy bien el efecto de combate repetido en hombres más jóvenes.
Los investigadores indujeron DOMS autoinformados al hacer que los participantes del estudio hicieran 50 repeticiones de varios ejercicios de levantamiento de pesas comunes. Para estos ejercicios, los sujetos usaron un peso correspondiente al 80 por ciento de su fuerza máxima. Hacerlos entrenar previamente haciendo el set de 50 repeticiones al 10 por ciento de su máximo causó una disminución del 36 al 54 por ciento en DOMS.
Puede usar el efecto de ataque repetido para prevenir el dolor muscular planificando con anticipación. Si sabe que tiene un entrenamiento desafiante al final de la semana, puede practicar para ese entrenamiento usando pesos más bajos al comienzo de la semana.
Limite su rango de movimiento
También puede disminuir DOMS limitando su rango de movimiento (ROM) mientras hace ejercicio. Un artículo de 2016 en el Journal of Strength and Conditioning Research muestra el impacto de limitar ROM en DOMS en hombres más jóvenes.
Los participantes hicieron ejercicios de flexión del codo de dos maneras diferentes. Para un brazo, hicieron el ejercicio con un rango de movimiento limitado. Para el otro brazo, hicieron el ejercicio con un rango completo de movimiento. Los resultados indicaron que sintieron un 30 por ciento menos de dolor en el primer brazo.
Puede usar este efecto para reducir su DOMS durante un entrenamiento normal. Simplemente limite su rango de movimiento durante cada ejercicio. Si su objetivo es quemar calorías, deberá aumentar la cantidad de repeticiones. Mantener constante el trabajo realizado le permitirá alcanzar sus objetivos.
Disminuir DOMS con Aquatics
Reducir el impacto del ejercicio también disminuirá DOMS. La flotabilidad del agua disminuye la fuerza de reacción del suelo que juega un papel en el dolor muscular. Un informe de 2017 publicado en la revista Human Movement demostró este efecto en jugadores de fútbol.
Los científicos asignaron a los jugadores a una de tres condiciones: 1. entrenamiento en tierra, 2. entrenamiento en agua y 3. ningún tratamiento. En comparación con la capacitación en tierra, la capacitación en agua causó menos DOMS autoinformados. Los autores especularon que la flotabilidad del agua disminuyó la tasa de desarrollo de la fuerza en un 80 por ciento, y que esta disminución causó la reducción del dolor muscular.
Por lo tanto, hacer ejercicios a base de agua lo ayudará a evitar el dolor muscular. Movimientos simples, como caminar en el agua y saltos acuáticos, pueden hacer una gran diferencia. Tienen el beneficio adicional de disminuir el riesgo de lesiones.
Alivie DOMS con contracciones concéntricas
Por lo general, le duele hacer ejercicios de estiramiento de fibras musculares conocidos como contracciones excéntricas . Hacer solo ejercicios de acortamiento de fibras musculares ( contracciones concéntricas) generalmente no desencadenará DOMS. Un artículo de 2016 en Springerplus ilustró este fenómeno en mujeres sanas mediante el uso de un marcador bioquímico.
Los investigadores combinaron cuidadosamente la cantidad de trabajo realizado durante las contracciones excéntricas y concéntricas. Hicieron que las mujeres caminaran cuesta abajo (contracciones excéntricas) o caminaran cuesta arriba (contracciones concéntricas) durante una sola sesión de prueba de una hora. El uso de creatina quinasa como marcador mostró que las contracciones excéntricas causaron un mayor daño muscular que las contracciones concéntricas.
Puede aprovechar este efecto concentrándose en las contracciones concéntricas durante su entrenamiento. Estos tipos de contracciones musculares generalmente implican alejar el peso del tirón de la gravedad. Por lo tanto, colocar una máquina de press de banca para que solo tenga que hacer la parte de empuje hacia arriba le ayudará a evitar el daño causado por las contracciones excéntricas.
Use bolsas de hielo para DOMS
Muchos atletas profesionales se sientan en una tina de hielo después de un juego. Ellos creen que este tratamiento ayudará a su recuperación. Un informe de 2017 de la Universidad de Minnesota Duluth exploró esta posibilidad en jugadores universitarios de fútbol durante el entrenamiento fuera de temporada.
Los sujetos ejercitaron intensamente los lunes, miércoles y viernes. Luego recibieron tratamiento y completaron un cuestionario. Los resultados indicaron que 10 minutos de inmersión en agua fría disminuyeron las sensaciones autoinformadas de dolor muscular.
Este hallazgo sugiere que congelar los músculos durante unos minutos inmediatamente después de un entrenamiento disminuirá la sensación de dolor muscular. Seguir las pautas de los músculos helados después de un entrenamiento lo ayudará a tener éxito. No aplique el hielo directamente sobre su piel. En cambio, envuelva el hielo en un paño húmedo; un paño seco no permitirá efectivamente la crioterapia .
Prueba Foam Rolling para DOMS
La laminación de espuma es otra opción para tratar DOMS. Un artículo de 2015 en el Journal of Athletic Training demostró su efecto en hombres más jóvenes. Los investigadores pidieron a los sujetos que hicieran 10 series de sentadillas con 60 por ciento de su fuerza máxima. Ese régimen causó sensibilidad muscular y disminución del rendimiento.
Los participantes en el grupo de tratamiento hicieron 20 minutos de espuma rodando inmediatamente después, así como 24 horas y 48 horas después del ejercicio. En comparación con un grupo sin tratamiento, la adición de laminado de espuma a la rutina disminuyó la sensibilidad y aumentó el rendimiento.
Investigue lo que se debe y no se debe hacer con la espuma antes de probar este método. Se recomienda adoptar un enfoque suave y lento. Debe evitar trabajar en exceso en cualquier área, y asegúrese de hacer algunos estiramientos ligeros o hacer ejercicio después.
Obtenga un masaje para DOMS
Recibir un masaje le ofrece muchos beneficios para la salud y también puede ayudarlo a combatir los DOMS. Un artículo de 2015 en el Journal of Bodywork and Movement Therapies probó esta hipótesis en corredores de larga distancia inmediatamente después de una carrera de ultramaratón, utilizando autoinformes.
Los sujetos recibieron un masaje inmediatamente después de la carrera. Más del 90 por ciento de ellos tenían dolor post carrera, y típicamente afectaba sus piernas. El masaje disminuyó su dolor y los ayudó a recuperarse.
Los participantes en este estudio estaban muy en forma y la carrera fue especialmente exigente, pero cualquiera puede cosechar los beneficios del masaje post-ejercicio. El alivio del dolor, la prevención de lesiones y la recuperación más rápida son solo algunos de los mencionados. La terapia de masaje también estimula su sistema inmunológico y mejora el sueño, lo que puede reducir aún más los DOMS.
Tomar aminoácidos para DOMS
Los suplementos pueden ofrecerle otra forma de combatir el dolor muscular. Los aminoácidos, como la leucina, tienen muchos beneficios para la salud, incluida una recuperación más rápida después del entrenamiento. Un estudio publicado en la edición de 2019 de Nutrition and Enhanced Sports Performance evaluó el ácido leucico como un tratamiento potencial para DOMS en jugadores de fútbol utilizando autoinformes.
Los sujetos recibieron dosis diarias de ácido leucico durante cuatro semanas. En comparación con un placebo, este tratamiento disminuyó el dolor muscular y aumentó la masa muscular. Si bien los aminoácidos pueden mejorar el rendimiento deportivo, este estudio no encontró ese efecto.
Un informe de 2018 publicado en International Journal of Exercise Science describe un protocolo simple para administrar DOMS. Los participantes tomaron 6.6 gramos de aminoácidos cada día durante una rutina de ejercicio intenso que duró tres días. Este tratamiento disminuyó el dolor muscular y aumentó la fuerza muscular.
Manténgase alerta ante señales de advertencia
El dolor muscular suele ser una afección temporal que desaparece en unos pocos días. Sin embargo, los episodios inusualmente graves de DOMS pueden sugerir un problema más grave, como el síndrome compartimental o la rabdomiólisis .
Hable con un experto en atención médica antes de autodiagnosticarse sus síntomas o buscar un remedio. Un médico puede detectar una afección médica subyacente y puede advertirle sobre los efectos secundarios que pueden ocurrir con cualquier tratamiento.
